표준체중과 필요열량 계산

칼로리에 대한 상식

물만 먹어도 살이 찐다고 생각하시나요?

나보다 훨씬 많이 먹는 날씬한 친구 때문에 속상하신가요?

다이어트 하시는 분들 중에는 이런 고민을 하는 분들이 많습니다.

다이어트를 효과적으로 하려면 내가 하루 동안 필요로 하는 칼로리와 소모하는 칼로리 등 기본적으로 에너지 균형과 칼로리에 대한 상식이 필요합니다.

과연 물만 먹었는데 살이 찔까요?

물은 칼로리가 없습니다.  

하지만 지난 포스팅에서 말씀 드렸듯이 식사 중에 먹는 물은 우리가 음식을 소화하는데 방해 요소로 작용을 하는 등 간접적으로 살이 찌는 습관을 형성하기는 합니다.

분명한 것은 물만 먹어서는 살이 절대 찔 수 없다는 거죠.

확실히 내 친구가 나보다 많이 먹는데 날씬할까요?

안타깝게도 이건 분명히 그럴 수 있습니다.

개개인 마다 기초대사량 ( basal metabolic rate )이 다르고, 생활 방식이나 활동량이 다르기 때문에 같은 칼로리를 섭취한다고 해도 살이 찌는 사람과 그렇지 않은 사람이 있는 거죠.

오늘 포스팅에서는 이처럼 다이어트와 건강한 에너지 균형을 위해 알고 있으면 좋은 칼로리 상식에 대해 쓰려고 해요.

표준 체중 계산법

성인 여성의 경우 하루 필요 칼로리는 2,000 kcal 정도이고, 다이어트를 할 때는 1,200~1,500 kcal 정도가 좋습니다.
남성의 경우엔 2,500 kcal 정도가 필요하고, 1,500~1,700 kcal 정도가 다이어트 시 필요 열량입니다.

하지만 이는 평균치일 뿐 개개인의 신체조건, 생활습관, 운동량 등에 따라 차이가 있습니다.

사무직 여성과 노무직 여성이 같을 수 없고, 교사와 주부의 필요 칼로리가 같지 않은 건 당연하겠죠?

또 키가 180cm인 여성과 키가 160cm인 여성의 경우에도 마찬가지로 하루 필요 칼로리가 다릅니다.

이렇게 개인마다 다른 필요 열량과 그에 따른 다이어트 열량을 계산하기 위해선 우선 자신의 표준체중을 알아야 합니다.

먼저 아래 표에 따라 자신의 표준체중을 구해 봅니다.

필요 열량 계산법

자신의 표준체중을 구했다면 이제 필요열량을 구해 봐야겠죠?

아래 표를 보면 분류에 따라 가벼운 활동을 하는 분들, 보통의 활동 강도군, 심한 활동을 하는 분들로 분류해서 그에 따른 계산법이 나누어져 있습니다.

처음 보시는 분은 혼란스러울 수도 있습니다.^^

표에서 제시한 예처럼 계산하면 되는데요.

예를 들어 자신이 학생이고 비만인 경우라면, 자신의 표준체중(이건 위에서 구했죠?) x 자신의 분류(여기선 학생이니 보통란의 비만에 해당하는 지수인 30)에 따른 kg당 필요열량 이 자신의 1일 필요 열량이 되는 겁니다.

위 표에 따라 자신의 표준체중을 구하고 자신에게 맞는 하루 필요 열량을 알면 보다 효과적인 다이어트가 가능해집니다.

나에게 필요한 적정 칼로리를 알았다면 이제 그에 맞춰 다이어트를 해야겠죠?

내가 하루 동안 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많아야 다이어트가 되는 건 당연한 일인데요.

섭취칼로리와 소비칼로리를 측정하는 것이 그리 간단치는 않습니다.

우선 섭취칼로리를 알기 위해서는 하루 동안 먹었던 음식을 모두 기록하고 식품별 칼로리표를 참고해서 계산을 합니다.

소비칼로리는 기초소비칼로리와 활동소비칼로리를 합산 해야 하는데 기초소비칼로리는 말 그대로 기초대사에 필요한 칼로리입니다.

기초소비칼로리는 개인차가 있겠지만 보통 1,200 kcal로 봅니다.

자신의 기초소비칼로리(기초대사에 필요한 칼로리)를 정확히 계산하는 법은,

남자의 경우 체중(kg)×1.0×24이고,  여성의 경우는 체중(kg)×0.9×24를 하면 되는데요.

예를 들어, 몸무게 55kg인 여성의 기초소비칼로리는 55×0.9×24=1,188 kcal이 됩니다.

여기에 활동소비칼로리를 더 하면 자신의 하루 소비칼로리가 나오는데 가급적 정확하게 계산하는 것이 다이어트를 계획하고 실천하는데 효과적입니다.

활동소비칼로리는 운동이나, 일상활동을 통해 소비하게 되는 칼로리인데 가급적 자세하게 자신의 하루 활동량을 체크를 하면 더 좋겠죠? (아래 표 참조)

섭취칼로리에서 소비칼로리를 뺀 결과가 플러스이면 살이 찌고, 마이너스이면 살이 빠집니다.

만일 매일 500 kcal 씩 섭취칼로리보다 소비칼로리를 더 많도록 한다면 2주일이면 1kg 정도의 체중을 줄일 수 있습니다.

아~!  섭취칼로리에 대해서는 제가 이 다음 포스팅으로 준비하고 있습니다.

그 글을 보시면 각 식품별 칼로리를 기초로 자신의 하루 섭취 칼로리를 계산하실 수 있습니다.

이렇게 세세하게 계산하는 것이 어쩌면 조금은 귀찮고 성가신 일이 될 수도 있지만 내 일상의 칼로리에 대해 알게 되면 무작정 굶고, 무작정 뛰는 다이어트가 아니라 조금은 더 과학적이고 체계적으로 다이어트를 하실 수 있을 거라고 생각합니다.

오늘도 어김 없이 자극 사진 투척...^^

유이

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