물만 먹어도 살이 찐다고 생각하시나요?

나보다 훨씬 많이 먹는 날씬한 친구 때문에 속상하신가요?

다이어트 하시는 분들 중에는 이런 고민을 하는 분들이 많습니다.

다이어트를 효과적으로 하려면 내가 하루 동안 필요로 하는 칼로리와 소모하는 칼로리 등 기본적으로 에너지 균형과 칼로리에 대한 상식이 필요합니다.

과연 물만 먹었는데 살이 찔까요?

물은 칼로리가 없습니다.  

하지만 지난 포스팅에서 말씀 드렸듯이 식사 중에 먹는 물은 우리가 음식을 소화하는데 방해 요소로 작용을 하는 등 간접적으로 살이 찌는 습관을 형성하기는 합니다.

분명한 것은 물만 먹어서는 살이 절대 찔 수 없다는 거죠.

확실히 내 친구가 나보다 많이 먹는데 날씬할까요?

안타깝게도 이건 분명히 그럴 수 있습니다.

개개인 마다 기초대사량 ( basal metabolic rate )이 다르고, 생활 방식이나 활동량이 다르기 때문에 같은 칼로리를 섭취한다고 해도 살이 찌는 사람과 그렇지 않은 사람이 있는 거죠.

오늘 포스팅에서는 이처럼 다이어트와 건강한 에너지 균형을 위해 알고 있으면 좋은 칼로리 상식에 대해 쓰려고 해요.

성인 여성의 경우 하루 필요 칼로리는 2,000 kcal 정도이고, 다이어트를 할 때는 1,200~1,500 kcal 정도가 좋습니다.
남성의 경우엔 2,500 kcal 정도가 필요하고, 1,500~1,700 kcal 정도가 다이어트 시 필요 열량입니다.

하지만 이는 평균치일 뿐 개개인의 신체조건, 생활습관, 운동량 등에 따라 차이가 있습니다.

사무직 여성과 노무직 여성이 같을 수 없고, 교사와 주부의 필요 칼로리가 같지 않은 건 당연하겠죠?

또 키가 180cm인 여성과 키가 160cm인 여성의 경우에도 마찬가지로 하루 필요 칼로리가 다릅니다.

이렇게 개인마다 다른 필요 열량과 그에 따른 다이어트 열량을 계산하기 위해선 우선 자신의 표준체중을 알아야 합니다.

먼저 아래 표에 따라 자신의 표준체중을 구해 봅니다.

자신의 표준체중을 구했다면 이제 필요열량을 구해 봐야겠죠?

아래 표를 보면 분류에 따라 가벼운 활동을 하는 분들, 보통의 활동 강도군, 심한 활동을 하는 분들로 분류해서 그에 따른 계산법이 나누어져 있습니다.

처음 보시는 분은 혼란스러울 수도 있습니다.^^

표에서 제시한 예처럼 계산하면 되는데요.

예를 들어 자신이 학생이고 비만인 경우라면, 자신의 표준체중(이건 위에서 구했죠?) x 자신의 분류(여기선 학생이니 보통란의 비만에 해당하는 지수인 30)에 따른 kg당 필요열량 이 자신의 1일 필요 열량이 되는 겁니다.

위 표에 따라 자신의 표준체중을 구하고 자신에게 맞는 하루 필요 열량을 알면 보다 효과적인 다이어트가 가능해집니다.

나에게 필요한 적정 칼로리를 알았다면 이제 그에 맞춰 다이어트를 해야겠죠?

내가 하루 동안 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많아야 다이어트가 되는 건 당연한 일인데요.

섭취칼로리와 소비칼로리를 측정하는 것이 그리 간단치는 않습니다.

우선 섭취칼로리를 알기 위해서는 하루 동안 먹었던 음식을 모두 기록하고 식품별 칼로리표를 참고해서 계산을 합니다.

소비칼로리는 기초소비칼로리와 활동소비칼로리를 합산 해야 하는데 기초소비칼로리는 말 그대로 기초대사에 필요한 칼로리입니다.

기초소비칼로리는 개인차가 있겠지만 보통 1,200 kcal로 봅니다.

자신의 기초소비칼로리(기초대사에 필요한 칼로리)를 정확히 계산하는 법은,

남자의 경우 체중(kg)×1.0×24이고,  여성의 경우는 체중(kg)×0.9×24를 하면 되는데요.

예를 들어, 몸무게 55kg인 여성의 기초소비칼로리는 55×0.9×24=1,188 kcal이 됩니다.

여기에 활동소비칼로리를 더 하면 자신의 하루 소비칼로리가 나오는데 가급적 정확하게 계산하는 것이 다이어트를 계획하고 실천하는데 효과적입니다.

활동소비칼로리는 운동이나, 일상활동을 통해 소비하게 되는 칼로리인데 가급적 자세하게 자신의 하루 활동량을 체크를 하면 더 좋겠죠? (아래 표 참조)

섭취칼로리에서 소비칼로리를 뺀 결과가 플러스이면 살이 찌고, 마이너스이면 살이 빠집니다.

만일 매일 500 kcal 씩 섭취칼로리보다 소비칼로리를 더 많도록 한다면 2주일이면 1kg 정도의 체중을 줄일 수 있습니다.

아~!  섭취칼로리에 대해서는 제가 이 다음 포스팅으로 준비하고 있습니다.

그 글을 보시면 각 식품별 칼로리를 기초로 자신의 하루 섭취 칼로리를 계산하실 수 있습니다.

이렇게 세세하게 계산하는 것이 어쩌면 조금은 귀찮고 성가신 일이 될 수도 있지만 내 일상의 칼로리에 대해 알게 되면 무작정 굶고, 무작정 뛰는 다이어트가 아니라 조금은 더 과학적이고 체계적으로 다이어트를 하실 수 있을 거라고 생각합니다.

오늘도 어김 없이 자극 사진 투척...^^

유이

추천 버튼을 누르는 데는 1초 밖에 걸리지 않는답니다.^^  저에게 힘을 주세요....ㅋ

이번 포스팅에서는 다이어트를 할 때 명심해야 할 점들을 알아 봅니다.

왜 매번 다이어트를 하고, 다시 살이 찌고, 또 다이어트를 하는…

악순환이 반복 되는 걸까요? 또 어느 정도 살이 빠지다가 어느 순간 더 이상 살이 빠지지 않는 경우도 많습니다.

우리 몸은 어느 정도 체중이 빠지다 보면 관성의 법칙처럼 다시 제자리로 돌아 가려는 성질을 가지고 있습니다.

저번 글에서 말씀 드렸던 항상성이라는 것인데요.

그래서 중간에 그만 두기도 하고, 요요현상 때문에 매번 다시 반복하는 악순환을 겪게 됩니다. 

단순히 식이요법을 통한 다이어트는 이런 악순환을 수반할 수 밖에 없는 것이죠.

그래서 평소에 다이어트에 적합한 습관을 들여야 하는 거랍니다.

그럼 이제부터 다이어트를 하는데 있어 명심해야 할 점들에 대해 알아볼까요?

다이어트의 시작은 체중을 아는 것부터 시작합니다. 

체중은 아침, 점심, 저녁 각 식사 후에 마지막으로 잠자기 직전 이렇게 4번 잽니다. 

이중 가장 적은 것이 나의 정확한 체중입니다.

다이어트를 하는 동안 체중을 자주 재게 되는데요.

이는 참 좋지 않은 습관입니다.

다이어트를 시작하고 한 두끼 식사를 조절 했다고 하더라도, 당장 체중이 줄었을 것이라고 생각하는 사람은 없습니다.

이성적으로는 그걸 알지만, 체중계에 올라 서는 순간은 이성적이 아니라 감성적으로 바뀌죠.  체중이 조금이라도 줄었길 기대하면서 말이죠.

하지만 다이어트 기간 중에는 이처럼 매일, 그리고 하루에도 몇번씩 재는 것은 좋지 않습니다. 

심리적인 부담 때문에 조급해지거나 쉽게 포기할 수 있기 때문이죠.

다이어트 기간 중에는 1주일에 한번만 재도록 하세요.

아침에 일어나면 우선 생수를 한잔 마십니다.

잠들어 있는 동안 부족해진 수분을 보충해 줄 뿐 아니라 잠 들었던 장기들을 깨워주는 효과도 있습니다.

체질에 따라서는 찬물은 피해야 하는 경우도 있으니 평소에 설사를 자주 한다든지 하는 분은 아주 찬물은 피하세요.

다이어트에도 좋지만, 건강을 위해서도 물은 자주 마시는 습관을 들이는 게 좋습니다. 

하지만 식사 도중에 먹는 것은 좋지 않습니다. 

식사 중 마시는 물은 위액의 활동을 약화 시켜서 좋지 않은 역할을 합니다.

가급적 식사 중엔 물을 먹지 마세요.

식사 후에도 30분이나 1시간 정도 지난 후에 물을 마시는 것이 좋답니다.

물은 신진대사율을 높여 주기 때문에 똑 같이 움직인다고 해도 칼로리 소모량을 더 증가시켜 준답니다.

간혹 칼로리에 너무 집착하시는 분들을 볼 수 있는데, 잘못하면 오히려 건강에 위험한 선택을 할 수도 있습니다.

예를 들어 똑 같이 100kcal 인 설탕과 고구마를 섭취한다고 가정을 해 보죠. 

결과는 같을까요? 

만일 칼로리 만이 체중에 영향을 미치는 요인이라면, 당연히 결과는 같아야 합니다. 

하지만 결과는 절대 같지 않습니다.

설탕은 몸에 바로 흡수되고 혈당을 급격히 올려줍니다. 

당뇨환자들이 당이 떨어지면 쵸컬릿 같은 것을 급하게 드시는 게 이런 이유에서 입니다. 

이럴 땐 착한 역할을 하지만 반대로 영양학 적 측면에서는 정 반대의 역할을 합니다. 

설탕은 에너지로의 전환이 너무 빨리 되기 때문에 소화기관에서 충분한 과정을 거치지 못합니다. 

이로 인해 소화, 흡수 되지 못한 잉여칼로리가 체내에 지방으로 축적 되는 것입니다.

이번엔 같은 양의 고구마를 볼까요. 

고구마는 영양학적으로 소화가 느리고 혈당에 미치는 영향은 적습니다. 

소화 시간이 길기 때문에 포만감을 유지 할 수 있고, 소화기관에서 충분한 대사를 거치기 때문에 영양소로서의 가치가 뛰어 납니다. 

또한 식이섬유를 다량으로 함유하고 있기 때문에 고구마 자체를 소화시키는데 칼로리를 또 소모 시키는 2중 효과를 볼 수 있습니다.

비교가 너무 극단적이기는 합니다만, 어쨌든 너무 칼로리에만 집착하면 안되는 이유는 아셨을 거라 생각됩니다.

다이어트를 할 때도 칼로리에만 집착할 것이 아니라 탄수화물과 지방의 섭취는 줄이고 단백질, 비타민, 무기질 등의 섭취를 늘릴 수 있도록 음식을 선택 해야겠습니다.

하루 생활을 위해 1000kcal가 필요하다고 가정하면, 

필요한 모든 칼로리를 아침에 모두 섭취하고 점심, 저녁은 굶을 수도 있고 점심, 저녁을 선택할 수도 있습니다. 

하지만 이렇게 되면 소화기관에 부담을 주게 되고 다른 신체 기관은 비정상적으로 활동하게 됩니다.

또한 나머지 두 끼를 참을 수 없을 확률도 많죠. 

너무 허기지다 보면 폭식을 불러 올 수 있으므로 한끼만 먹는 것은 절대 금해야 합니다.

명심 하세요.

다이어트를 하겠다는 분이 과식은 안 하시겠죠?

그런데 실제로 다이어트를 하는 동안 한 끼 정도야 라고 생각하며 과식을 하는 분들이 의외로 많습니다.

[지금 마음껏 먹고 앞으로 열심히 다이어트 하지 뭐] 라고 생각하면서 말이죠.

또 회식이나 외식 등 맛있는 음식들의 유혹은 언제나 우리를 괴롭힙니다.

단골메뉴인 삼겹살, 피자, 치킨, 햄버거 등 지방이 많은 음식들은 다이어트의 적일 뿐만 아니라 콜레스테롤 때문에 건강의 적이기도 합니다.

과식은 피하지방으로 축적되어 비만의 원인이 됩니다. 

단음식은 열량만 높을 뿐 영양소는 부족하기 때문에 마찬가지로 다이어트와 건강에 해롭습니다.

다이어트의 성공과 건강을 위해 절대 피하셔야 합니다.

다이어트와 한식이 무슨 상관???

한식은 반찬과 함께 먹는 음식입니다. 

그래서 영양학적으로 매우 유리하죠. 

나물을 자주 먹고, 두부, 생선 등 단백질에 필요한 반찬도 중요합니다.

이때 기름기가 없도록 조리하는 것은 당연하겠죠? 

생선은 자반처럼 염분이 많은 것은 피하고 가급적 생물을 조리해 먹는 것이 좋습니다.

염분이 다이어트에서 절대 피해야 한다는 것쯤은 이제 상식인데요.

한식과 염분은 뗄래야 뗄 수 없는 관계인 것도 사실입니다.

우리 몸은 염분(나트륨)을 분해하기 위해 수분을 밖으로 내보내려 하지 않게 되고, 부종의 원인이 됩니다.

밤에 라면 먹고 자면 얼굴이 붓는 까닭이죠.

특히나 염분은 하체 비만의 중요한 원인이므로 절대 조심, 또 조심 하셔야 합니다.

채소와 과일은 각종 비타민과 무기질을 공급합니다. 

식사 때 채소를 꼭 준비해서 먹고, 레몬, 키위 등 신맛이 나는 과일을 많이 먹도록 합니다. 

달콤한 과일보다 왜 신맛나는 과일이 좋은까요?

과일에는 과당이 있고, 이 과당이 지방으로 변해서 체내에 축적됩니다.

과당이 많으면 더 달콤하겠죠?

달콤한 과일일수록 많은 과당을 포함하고 있고, 이 과당이 지방이되어 복부나 허벅지에 축적되기 쉽답니다.

사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋은데 농약이나 기타 화학성분이 걱정인 분들은 친환경 제품을 선택하면 더 좋겠습니다.

저도 요즘 인터넷으로 씻어 먹는 사과를 구해서 아침에 한개 씩 먹고 있어요.

다이어트를 하다 보면 변비 때문에 고생하시는 분들이 많은데, 채소와 과일에는 섬유소가 풍부해서 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 많이 됩니다.

세계적으로 식초 다이어트가 유행 했던 적이 있습니다.

미국에서는 사과 식초 다이어트가, 일본에서는 바나나 식초 다이어트가 유행 했더랬죠.

그리고 아직도 식초를 먹는 것만으로 다이어트가 된다고 생각하는 사람도 적지 않습니다.

식초가 체지방 축적을 막고, 또 지방을 분해하는 효과가 있다고 믿는 거죠. 

하지만 식초는 그 자체로서 지방을 분해 한다든지 체중을 빼주지는 않습니다.

대신 신진대사를 원활하게 해주고 노폐물을 배출하도록 돕기 때문에 비만과 노화를 막아주는 효과가 있습니다.

또한 피부미용에도 좋고 변비를 예방하기도 하죠.

단, 주의할 사항은 식초를 넣은 음식은 식욕을 촉진하기 때문에 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다.

얼마전 식초를 물 먹듯, 짜장면 마저도 식초에 말아서 먹는 화성인이 티븨 프로에 나왔는데요.  

그 분은 심지어 빙초산을 넣어야 시다고 할 정도로 식초를 많이 마시더군요.  

하지만 빙초산( acetic acid )은 절대 드시면 안됩니다.

어떤 분들은 빙초산을 농도가 진한 식초 쯤 된다고 생각하는 분들도 계신데, 식초와 빙초산은 태생이 전혀 다릅니다.

식초는 과일이나 곡류를 발효해서 얻구요.

빙초산은 석유를 정제하는 과정에서 얻습니다.  

물론 식초를 증류해서 얻는 빙초산도 있긴 합니다만 일반적으로 우리가 접할 수 있는 빙초산은 화학 물질일 뿐 식초와는 전혀 다릅니다.

제가 이 말씀을 드리는 이유는 식초를 음식에 넣어 먹을 때 주의해야 할 점에 대해 알려드리기 위해서 입니다.

우리가 흔히 가는 중국집, 분식집, 냉면집 등의 테이블 위에 놓인 식초병, 횟집에서 사용하는 초고추장에는 거의 대부분 이 빙초산을 물에 희석해서 사용합니다.

꼭 주의하셔야 합니다.  

음식을 천천히 먹는 것이 좋다는 건 아시죠? 

느긋하게 천천히 하는 식사를 통해 포만감을 빨리 느끼게 되고 소화기관에도 부담을 줄여 줍니다.

음식을 먹게 되면 내장에서는 포만감과 만족을 느끼게 해주는 호르몬을 방출하고 이 호르몬이 뇌로 전달 되어 더이상 음식을 먹지 않도록 해주는 겁니다.

외식을 할 때도 빨리 먹고 나와야 하는 종류의 음식점은 피하고 주문 전에 물을 한 컵 마시는 것도 좋습니다. 

또 시킨 음식이 아깝다는 생각은 버리세요. 

1인분을 다 먹으면 다이어트는 누가??? 

평소에 흔히 접하는 외식 대표 메뉴들의 칼로리는 메모해두면 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

운동을 꾸준히 하는 것은 다이어트에 정말 좋습니다. 

다이어트에 있어서 음식보다 더 중요한 건 운동입니다. 

음식 조절로만 다이어트를 하게 되면 요요현상을 겪게 되지만 운동과 함께 하게 되면 그럴 위험이 훨씬 줄어듭니다.

또 식사할 때 말없이 먹는 것보다 대화를 하면서 먹게 되면 식사 중에 소모하는 칼로리가 두배까지도 늘어나게 되어 다이어트에 더 많은 도움이 됩니다.

어떤가요?  다이어트에 도움이 될 것 같으세요?

식단 조절만으론 다이어트에 성공하기도 쉽지 않고 설사 성공한다 하더라도 요요현상을 겪게 될 확률이 높습니다.

평소에 10계명을 기억하시고, 힘들겠지만 노력하다 보면 분명히 날씬한 몸매로 거듭날 수 있다고 생각합니다.

자~ 다들 파이팅요~~~~!!!

오늘의 자극 사진은 이 걸로 정했어요. ^^

유이

추천 버튼은 저를 춤추게 한답니다.^^  저에게 1초의 축복을.......