음식별 칼로리 - 첫번째(한식)

오늘은 지난 포스팅에서 말씀 드렸던 섭취칼로리를 알기 위해 필요한 음식별 칼로리에 대해 알아 보려고 합니다.

자신의 표준체중을 알고 또 그에 따른 기초소비칼로리와 활동소비칼로리를 계산 할 수 있다고 하더라도 정작 섭취칼로리를 알지 못한다면 소용 없는 일이겠죠?

우리가 접하는 음식은 식사와 관계된 것도 있고, 또 간식이나 술안주 등 다양한데, 일단 오늘은 그 첫번째로 가장 자주 접하게 되는 식사(한식)에 대해 알아 보겠습니다.

표에서 보시는 바와 같이 백미밥과 현미를 비롯한 잡곡밥의 칼로리 차이는 별로 없습니다.

오히려 흰밥이 칼로리가 더 적기도 하죠.

하지만 칼로리만으로 영양 평가를 하면 안되는데요.

백미와 현미의 탄수화물 함량에는 차이가 별로 없지만, 현미에는 칼슘과 철분, 비타민B, 섬유질 등 영양학적으로 우수합니다.

백미에는 소화흡수가 빠른 단당류가 많아 섭취하면 거의 즉시 체내에 흡수되게 됩니다.

또한 우리가 활동하는데 에너지원으로 사용하고 남는 칼로리는 체지방의 형태로 체내에 축적이 되게 됩니다.

반면 현미는 소화가 빨리 진행되지 않는데 이는 백미와 달리 다당류가 많기 때문입니다.

소화가 느리게 진행되기 때문에 포만감도 오래 유지되고 배고픔을 덜 느끼게 되기 때문에 다이어트시에 효과가 좋습니다.

또한 백미와 달리 체내에 축적이 되기 전에 거의 배부분이 천천히 에너지원으로 사용됩니다.

식이섬유 또한 백미에 비해 월등히 많기 때문에 영양소로서의 가치가 높습니다.

다이어트시에 식이섬유를 추가로 복용하는 경우도 많은데 이를 생각하면 현미의 가치는 따로 말씀 안드려도 알 수 있겠죠.

백미는 현미의 거친 부분을 깍아 하얀 알맹이 만을 먹기 때문에 부드럽고 맛이 좋습니다.

하지만 현미는 먹을 때 거친 느낌을 받고 맛이 없다고 느껴지기도 합니다.

때문에 백미만 드시던 분이 갑자기 다이어트를 한다고 현미로만 밥을 하게 되면 쉽게 적응하기 힘듭니다.

처음에는 조금씩 양을 늘여 가는 것이 현미에 적응하는 효과적인 방법입니다.

한식에서 국과 찌개는 없어서는 안될 존재인데요.  

국과 찌개는 다이어트에 많은 방해가 됩니다.

왜일까요?

바로 나트륨 때문입니다.

한식에 소금이 많이 쓰이는 것은 다들 알고 있는 부분인데요.

나트륨 섭취 세계1위의 명예(?)와 함께 하체비만의 중요한 원인이 되고 있죠.

특히나 국과 찌개는 소금이 많이 들어가서 다이어트의 적이라고 할 수 있는 나트륨을 우리 몸에 쌓이게 합니다.

나트륨이 살이 찌게 하지는 않습니다.

하지만 우리 몸은 삼투압현상을 통해 나트륨과 수분의 균형을 맞추려는 노력을 하게 되고, 그 결과 붓기와 부종의 원인이 됩니다.

국과 찌개의 경우 칼로리도 칼로리지만 더 문제는 나트륨입니다.

다이어트를 하는 기간 뿐 아니라 건강을 위해서도 평소에 가급적 적게 먹는 것이 좋겠습니다.

한식은 반찬없이는 얘기할 수 없을 만큼 반찬이 중요한 위치를 차지합니다.

맛의 고장 전라도의 경우 백반을 시켜도 수십 가지의 반찬이 함께 제공되고 우리는 열광을 하곤 하죠.

가끔 다이어트를 하시는 분들의 밥을 많이 먹어야 하나?  반찬을 많이 먹어야 하나? 하는 고민을 들어본 적 있으실 겁니다.

결론부터 말씀 드리면 둘 다 적당히 먹어야 한다는 겁니다.^^

밥을 많이 먹게 되면 탄수화물의 섭취가 늘어나기 때문에 위에서 설명드린 바와 같이 에너지원으로 쓰이고 남은 당류가 체지방으로 축적이 되기 쉽고, 반찬을 많이 먹게 되면 나트륨과 지방의 섭취가 늘어나 다이어트에 악영향을 주게 됩니다.

사실 우리가 흔히 접하는 반찬의 경우 그 재료 자체로 다이어트에 악영향을 주는 경우는 별로 없습니다.

대부분 양념이 문제죠.

배추김치의 경우를 예로 들면, 배추의 경우 수분이 대부분을 차지하고 풍부한 섬유소, 비타민C와 칼슘 등 다이어트에 악영향을 끼칠 만한 부분이 거의 없다고 봐도 무방할 정도죠.

하지만 김치로 가공되는 과정에서 소금, 고추가루, 젓갈 등이 더해져 다이어트에 악영향을 주게 되는 거죠.

옆의 표를 보시면 아시겠지만 재료 자체가 영양학적으로 좋지 않은 것은 없습니다.

전부 양념을 어떻게 하고 얼마나 많은 양을 먹느냐가 중요합니다.

다이어트의 성공과 건강을 위해 덜 짜고 덜 맵게 양념을 하는 것이 좋겠죠?

사실 이번 포스팅은 다이어트를 위해 섭취칼로리를 계산 하는데 도움을 드리고자 각종 밥/죽, 국/찌개, 반찬류의 칼로리량을 알려 드리려는 목적으로 시작했는데, 글을 쓰다 보니 사족 같은 첨언이 길었네요.^^

다시 원래의 목적으로 돌아가서,

지난 포스팅에서 말씀 드린대로 자신의 하루 섭취칼로리에서 기초대사칼로리와 활동칼로리를 빼면 순섭취칼로리가 되는데요.

순섭취칼로리를 매일 -500kcal씩 2주일이면 체중 1kg의 감량 효과가 있습니다.

다이어트 성공을 위해 좀더 세세하게 섭취 칼로리를 계산해 보세요.^^

오늘도 자극 사진 하나 던져드리고 저는 이만 물러 갈께요.

채은정

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