무산소 운동 다이어트

 무산소 운동 - Anaerobic Exercise

다이어트를 하기 위해서는 식이요법과 함께 유산소 운동을 꼭 해야한다는 사실은 모두들 잘 알고 계실 겁니다.

하지만 그 어려운 식이요법의 고통과 바쁜 생활 중에도 어렵사리 시간을 내 운동을 하는 노력으로 다이어트에 성공했다고 하더라도 많은 분들이 요요현상을 경험하곤 합니다.

왜 요요현상은 우리를 괴롭히는 걸까요?

요요현상의 가장 큰 원인은 다이어트 전의 식사 습관으로 돌아가기 때문일텐데요.

그 동안 참고 참아왔던 식욕에 대한 보상 심리 때문에 다이어트 기간 동안 먹고 싶었던 것을 먹으면서 칼로리 과잉이 생기기 때문이죠.

이는 일차적인 원인이고, 직접적인 원인입니다.

이차적인 원인은 다이어트를 하면서 운동을 함께 하지 않았거나, 했다고 하더라도 방법이 잘못된 경우입니다.

무산소 운동은 이런 요요현상의 공포로부터 비교적 자유롭게 해줄 수 있는 지름길이라고 생각합니다.

지난 [다이어트 운동방법]이라는 포스팅을 통해 유산소 운동과 무산소 운동의 개념과 다이어트에 적용하는 원리에 대해 알아 보았는데요.

오늘은 보다 심도 있게 무산소 운동에 대해 알아 보려고 합니다.

사전적인 의미를 먼저 살펴 보면, 산소가 충분하지 않거나 산소가 없는 상태에서 운동이 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어서 길어야 2~3분 정도 밖에 지속할 수 없는 단시간 운동을 무산소 운동(Anaerobics)이라고 합니다.

우리가 몸을 움직여 운동을 할 때 기본적으로 에너지를 사용하는데, 이때 가벼운 운동의 경우 에너지가 천천히 소모되기 때문에 산소 공급을 기다려 이를 통해 에너지 대사가 이루어지고 이를 유산소 운동(Aerobics)이라고 합니다.

반면 무산소 운동은 단시간에 최대의 운동 능력을 발휘해야 하기 때문에 산소의 공급을 기다려 에너지를 생산 할 수가 없고, 이때는 산소가 없는 상태에서의 에너지 대사 과정이 이루어집니다.

보통 역기나 덤벨을 드는 동작이나 팔굽혀펴기를 비롯해서 우리가 흔히 헬스클럽에서 무게 기구를 사용하는 운동(weight training)과 테니스나 배구 등의 서브나 스파이크, 야구선수의 투구 동작, 단거리 달리기, 높이뛰기, 잠수 등이 무산소 운동에 속합니다.

무산소운동은 근육의 크기와 힘을 증가시켜 주는데 이렇게 강화된 근육은 몸을 탄력 있게 만들어 줍니다.

무산소 운동은 어떤 매커니즘을 통해 요요현상을 예방해 주는 걸까요?

위에서 살펴 본 바와 같이 무산소 운동의 경우 근육량을 늘려주는 효과가 있는데요.

근육량이 늘어난다는 것은 우리 몸매를 더 탄력있고 매끈하게 가꿔주는 외형적인 다이어트 효과도 있지만,

이렇게 늘어난 근육량을 통해 우리의 몸을 기초대사율(BMR : basal metabolic rate)이 높은 체질로 바꿔주어 근원적으로 살이 쉽게 찌지 않게 해주는 효과로 다이어트에 더더욱 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

많은 분들이 식이요법과 유산소 운동을 통해 다이어트에 성공하지만 얼마 지나지 않아 다시 원래의 상태나 혹은 예전보다 더 체중이 증가하는 요요현상을 경험하게 되는데요.

이는 무산소 운동을 효과적으로 수행함으로써 예방할 수 있습니다.

즉, 기초대사율을 높여 체질적으로 살이 쉽게 찌지 않게 하는 근원적인 다이어트 운동으로서 무산소 운동이 기여를 한다는 것입니다.

오늘 글의 내용이 운동 역학적으로 진행 되다 보니 너무 딱딱하고 지루해 지는 경향이 있네요.ㅜㅠ

하지만 조금만 참고 이해해 주세요.

다이어트를 보다 더 효과적으로 하는데 살이 되고 피가 된답니다. ^^

이제 무산소 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 되는지 알게 됐으니 운동하는 방법에 대해서도 말씀 드려야겠죠?

사실 이전 글을 통해서 운동을 할 때 유산소 운동과 무산소 운동을 어떤 순서로 해야하는지에 대해 설명을 드렸는데요.

이 글을 보다 효과적으로 이해하기 위해 다시 한번 말씀 드리면,

다이어트를 위해 운동을 할 때 무산소 운동을 먼저 함으로써 탄수화물(글리코겐 : Glycogen)을 에너지원으로 사용하고, 그 후에 유산소 운동을 하게 되면 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용하게 되기 때문에 보다 빠른 체지방 감소 효과를 가져올 수 있습니다.

반대로 유산소 운동을 먼저하고 무산소 운동을 나중에 하게 되면 유산소 운동의 에너지원으로 탄수화물을 사용하지만 무산소 운동에서는 지방을 에너지로 쓰지 않고 근육 속의 단백질을 분해하여 에너지로 사용하기 때문에 근육량이 감소 되어 결국 기초대사율이 낮아지고 결국 다이어트에는 좋지 않은 결과를 가져오니 가능한 피하는 것이 좋습니다.

무산소 운동에도 여러가지가 있다고 위에서 말씀 드렸는데요.

사실 우리가 무산소 운동 종류 전부를 활용할 수는 없습니다.  그럴 필요도 없구요.

그래서 다이어트 효과를 배가 시키기 위해 무산소 운동 중 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 중심으로 운동 방법에 대해 소개를 해 드릴까 합니다.

다이어트를 위해 우리가 쉽게 접할 수 있는 무산소 운동으로는 덤벨(아령 : Dumbbell)이나 바벨(역기 : Barbell)을 이용하는 프리웨이트 운동법과 웨이트기구(Machine & Cable)를 이용하는 방법이 있고, 이게 힘들다면 맨손으로도 근력운동을 할 수 있습니다.

사실 덤벨(아령)이나 바벨(역기)를 이용하는 프리웨이트는 초보자의 경우 정확한 자세로 운동을 하기도 어렵고, 또 부정확한 자세는 관절에 무리를 주어 부상으로 이어지는 등 오히려 건강에 안 좋은 영향을 줄 수도 있습니다.

평소 운동을 안 하던 분이 갑자기 이런 운동을 하면 체력적으로도 부담이 되고, 이런 이유로 중간에 운동을 포기하는 상황에 이르게 됩니다.

 웨이트 기구(Weight Machine) 운동

그래서 초보자의 경우, 처음에는 머신기구를 이용해서 웨이트트레이닝을 하는 편이 좋습니다.

처음부터 욕심을 내서 무거운 중량으로 하는 것 보다는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하며 운동을 하는 것이 좋고, 하루는 상체운동, 다음날은 하체운동의 순서로 운동하는 것이 좋습니다.

상체운동에도 여러부위가 있고, 하체운동에도 여러부위가 있는데 각 부위별로 골고루 운동이 될 수 있도록 기구를 선택하고 각 부위별로 2~3세트씩 운동을 반복합니다.

이때 한세트는 15~20회 정도 반복할 수 있는 저중량을 선택해서 적응하도록 하고, 세트와 세트 사이에 잠깐씩 휴식을 갖도록 하는데 시간은 1분 내외로 쉬면 됩니다.

사실 기구의 종류와 운동하는 방법 등에 대해서도 자세히 말씀 드리면 좋겠지만 기구 운동은 헬스클럽이나 휘트니스센터를 방문해야 하기 때문에 굳이 제가 설명을 드리지 않아도 될 것 같아서 COOL하게 패스하겠습니다.

멋진 트레이너가 친절하고 자세하게 가르쳐 줄테니 겸사겸사(?) 근처 헬스클럽을 방문해 보세요. ^^

그럼 헬스클럽을 이용하지 않고는 무산소 운동을 통한 다이어트를 할 수 없는 걸까요?

 덤벨(Dumbbell) 운동

당연히 집에서 간편하게 할 수 있는 운동 방법이 있습니다.

먼저 그림과 같은 덤벨(Dumbbell)을 구합니다.

인터넷이나 운동기구점에서 1만원 이내의 저렴한 가격으로 구할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동 방법도 각 신체부위별 운동이 있으니 집에서도 충분히 훌륭한 근력운동을 할 수 있답니다.

가장 기본적인 덤벨 운동법을 소개해 드리면,

덤벨 바이셉스 컬(Dumbbell Biceps curl)

팔의 이두근을 강화하는 운동입니다.

덤벨 킥 백(Dumbbell Kick-Back)

팔의 삼두근을 강화하는 운동입니다.

덤벨 프레스(Dumbbell Press)

가슴근육을 강화하는 운동입니다.

덤벨 벤트 오버 로우(Dumbbell Bent-Over Row)

등근육을 강화하는 운동입니다.

위와 같은 운동 방법이 있구요.

덤벨을 구하는 것 마저 비용이 아깝다거나 귀찮으시면 작은 생수병을 이용하셔도 됩니다.^^

 맨손(Body Weight) 운동

또 기구를 이용하지 않고 맨몸의 체중을 이용한 웨이트트레이닝도 가능한데요.

크런치(Crunch)

복부근육을 강화하는 운동으로 일반적인 크런치는 상복부를, 리버스 크런치(Reverse Crunch)는 하복부를 강화하는데 좋은 운동입니다.

스쿼트(Squat)

하체운동의 대표격으로 허벅지를 탄탄하게 하고 힙업에 좋은 운동입니다.

런지(Lunge)

대둔근 강화를 통해 hip-up이 되게 하는 운동입니다.

스텝업(Step-Up)

대퇴근과 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

[운동방법 설명을 위해 사용 된 모든 GIF파일은 www.exrx.net 에서 퍼 왔습니다.]

이렇게 맨손 운동까지 소개해 드리는 건 극한의 귀차니즘과 투철한(?) 절약정신 때문에 운동을 포기하는 분들이 없기를 바래서이니 너무 귀찮아만 하지 마시고 하루에 2~30분씩이라도 시간을 내어 운동을 시작해 보시고 차츰 운동 시간과 강도를 올려 간다면 분명 조만간 놀랍게 변신한 거울 속의 나를 발견하실 수 있을 거라고 생각해요.

지금까지 간단하게나마 무산소 운동을 해야하는 이유와 간단한 운동 방법을 소개해 드렸는데요.

조만간 별도의 포스팅을 통해 좀 더 자세하게 운동 방법과 자세, 호흡법, 주의사항까지 알아보는 기회를 마련하겠습니다.

그러기 위해서는 여러분의 응원이 필요하다는 거 아시죠?

뭔 얘기냐구요?  쪼~~~기 밑에 추천 버튼요. ^^   알.면.서...  ㅋㅋ

오늘의 자극 사진입니다.

손담비

추천은 제가 글을 쓰는데 커다란 힘이 된답니다.  1초의 여유를 부탁 드립니다.^^