무산소운동 다이어트 - 덤벨(아령)

 무산소 운동 - Dumbbell(덤벨)

지난 포스팅에서 무산소운동(Anaerobic Exercise)의 개념과 효과에 대해서 좀 더 자세히 살펴 보았는데요.

이번 글은 지난 글의 속편으로 덤벨 운동의 종류와 운동 방법, 기대효과 등에 대해 좀더 구체적으로 알려드릴까 합니다.

그에 앞서 여성들이 무산소 운동을 기피하는 이유에 대해 잠깐 살펴 보고자 합니다.

많은 여성들이 근력운동을 하지 않거나 피하는데요.

그 이유는 다양하겠지만, 대표적인 이유들을 보면,

접해 볼 기회가 적다보니 익숙하지 않아서, 또는 근육운동을 하게 되면 혹시 남성들 처럼 알이 배기거나 울퉁불퉁해지지는 않을까 하는 걱정 때문입니다.

사실 여성의 경우 근력운동을 한다고 해도 쉽게 남성들 처럼 라인이 울퉁불퉁해 지지는 않습니다.

이는 남자와 여자가 호르몬을 비롯한 체질 자체가 근본적으로 다르기 때문인데요.

남성의 경우에는 테스토스테론(testosterone)이라는 남성호르몬의 영향으로 우람하고 울퉁불퉁한 근육을 갖게 됩니다.

반면 여성의 경우, 에스트로겐(estrogen)이라는 여성호르몬의 영향으로 근육이 울퉁불퉁해지거나 우람한 몸매가 되기 어렵습니다.

그러니 걱정은 안하셔도 되겠죠?

또 여성호르몬의 영향으로 근육 보다는 체지방 비율이 남성보다 높아 비만이 될 확률이 높기도 하죠.

그러니 더더욱 열심히 운동을 해서 근육량을 늘려야겠습니다.

근육량이 늘어나면 요요현상의 공포로부터도 자유로울 수 있고 탄력있는 몸매를 가꿀 수도 있으니 1석2조가 아닌가요?

자~ 그럼 이제 본격적으로 덤벨운동에 대해 알아볼까요?

먼저 덤벨을 꺼내야겠죠?

지난 시간에 봤던 그놈입니다.

거창하게 덤벨을 무게별로 다양하게 준비하고 할 수도 있지만, 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 소도구를 이용하셔도 상관없습니다.

작은 생수병이나 음료수병 같은 걸로도 충분히 활용할 수 있답니다.

 덤벨(Dumbbell) 운동의 종류와 방법

덤벨 바이셉스 컬(Dumbbell Biceps Curl)

<운동 목적>
이두근을 강화하는 운동

<운동 방법>

1. 팔꿈치의 윗부분인 상박을 몸통 방향으로 붙여 고정시키고 팔 전체를 아래로 내립니다.

2. 이두근을 사용하여 손에 쥔 덤벨을 가슴까지 끌어올리는데 이때 숨을 들이 쉽니다.

3. 2의 과정과 반대로 팔을 천천히 내려 숨을 내쉬며 처음 자세로 복귀합니다. 팔을 내릴 때 힘을 빼고 턱~! 내려 놓는 것이 아니라 이두근의 긴장을 유지하면서 내려야 합니다.

1~3의 과정을 15회 정도 반복합니다.

<주의 사항>

운동을 하는 동안 팔꿈치나 어깨 등 나머지 부분은 움직이지 않도록 합니다.

허리나 어깨로 반동을 한다거나 다른 신체부위를 이용하게 되면 운동효과가 분산됩니다.

덤벨 킥 백(Dumbbell Kick-back)

<운동 목적>
삼두근을 강화하는 운동

<운동 방법>

1. 한쪽 팔과 한쪽 무릎을 벤치에 대고 몸은 수평이 되게 엎드립니다.

2. 덤벨을 잡은 팔은 옆구리에 붙이고 숨을 내쉬며 몸과 수평이 되도록 덤벨을 밀어 올립니다.

3. 2의 과정과 반대로 숨을 들이 쉬며 천천히 팔을 내려 처음 자세로 복귀하는데 이때 힘을 빼서 내리는 것이 아니라 근육의 긴장을 그대로 유지하면서 내려야 합니다.

1~3의 과정을 15회 정도 반복합니다.

<주의 사항>

운동을 하는 동안 팔꿈치나 어깨 등 나머지 부분은 움직이지 않도록 합니다.

어깨가 너무 올라가면 운동효과가 반감될 수 있으니 몸을 수평으로 유지하도록 합니다.

덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press)

<운동 목적>

흉근, 특히 가슴 안쪽 근육을 강화하는 운동

<운동 방법>

1. 벤치에 누워 팔을 어깨 넓이 정도로 벌려 덤벨을 들어줍니다.

2. 허리는 바닥에 밀착하지 않고 살짝 띄워 줍니다.

3. 숨을 내쉬면서 팔을 위로 밀어 올립니다.

4. 숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 원래 위치로 내려줍니다. 이때 근육의 긴장을 유지한 채 내려야 합니다.

1~4의 과정을 15회 정도 반복합니다.

<주의 사항>

허리를 바닥에서 띄우되 너무 과도하게 아치형이 되지 않게 합니다.

팔을 수직으로 올리며 덤벨을 살짝 안쪽으로 모아줍니다. 이때 덤벨이 서로 닿지 않게 합니다.

덤벨 벤트 오버 로우(Dumbbell Bent Over Row)

<운동 목적>

등쪽 근육 전체를 강화하는 운동으로 탄력있고 매끈한 등라인을 만들어 줍니다.

<운동 방법>

1. 발을 어깨넓이 정도로 벌려 섭니다.

2. 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이는 뒤로 빼고 등을 곧게 핀 상태로 상체를 지면과 수평이 되도록 숙여줍니다.

3. 숨을 내쉬면서 팔을 옆구리 쪽으로 당겨 올립니다. 이때 등쪽 근육들이 수축되는 느낌을 느끼면서 하는 것이 좋습니다.

4. 숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 원래 위치로 내려줍니다. 이때 근육의 긴장을 유지하면서 내립니다.

1~4의 과정을 15회 정도 반복합니다.

<주의 사항>

허리에 무리가 갈 수 있으므로 운동 후에는 반드시 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

운동 중 등이 구부러지지 않도록 합니다.

덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨야 합니다. 가슴쪽으로 끌어올리면 효과가 줄어듭니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension)

<운동 목적>

삼두근을 강화하는 운동

<운동 방법>

1. 평평한 벤치에 허리를 펴고 곧은 자세로 앉습니다.

2. 덤벨을 든 팔을 머리 위쪽으로 곧게 폅니다.

3. 숨을 들이 마시면서 덤벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 합니다.

4. 숨을 내쉬면서 덤벨을 다시 원래 위치로 밀어 올립니다.

1~4의 과정을 15회 정도 반복합니다. 반대 팔도 동일하게 운동합니다.

<주의 사항>

덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴 때 너무 많이 굽혀 어깨 밑으로 넘어가지 않도록 합니다.

평소 어깨에 통증이 있거나 어깨가 불편한 분은 킥 백(Kick-Back)자세로 운동하는 것이 좋습니다.

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)

<운동 목적>

어깨 삼각근을 강화하는 운동

<운동 방법>

1. 덤벨을 들고 발을 어깨 넓이로 벌리고 섭니다.

2. 무릎은 약간 구부리고 상체를 앞쪽으로 약간 숙입니다. 이때 등은 곧게 펴야 합니다.

3. 팔꿈치를 움직이지 말고 숨을 내 쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.

4. 숨을 들이 쉬면서 덤벨을 다시 원래 위치로 복귀합니다. 마찬가지로 힘을 빼지 말고 근육의 긴장을 유지하면서 내려야 합니다.

1~4의 과정을 15회 정도 반복합니다.

<주의 사항>

상체를 흔들면서 운동을 하면 효과가 반감되니 조심합니다.

운동 도중 등을 구부리지 않도록 합니다.

지금까지 덤벨을 이용한 가장 기본 적인 운동방법을 알아 보았는데요.

모든 운동이 그렇듯 덤벨운동도 자세가 정말 중요합니다.

처음하시는 분은 위의 그림과 내용을 보면서 정확한 자세를 익히도록 하세요.

남자들이 우람한 근육을 만들기 위해 무거운 중량의 덤벨을 사용하는 것과는 달리 여자들이 다이어트를 위해 덤벨 운동을 하는 경우 상대적으로 매우 가벼운 덤벨을 이용하기 때문에 관절이나 근육에 손상이 갈 확률은 적지만 정확한 자세를 취하는 것이 보다 효과적임을 명심하세요.

덤벨이 무거울수록 운동 효과가 더 크고, 더 빠른 효과가 있을 것이라고 생각해서 욕심을 내는 경우가 있는데 오히려 운동의 흥미를 잃기 쉽고, 부상이 생길 수도 있으니 자신에게 적당한 무게의 덤벨을 고르는 것 또한 중요합니다.

개인마다 차이가 있지만 여자의 경우 일반적으로 1kg 정도의 중량으로 시작하는 것이 좋고, 어느 정도 익숙해지면 무게를 조금씩 늘리는 것도 방법입니다.

한동안 화제가 됐던 몸짱 아줌마를 기억하세요?

그분의 몸매관리 일등공신이 바로 덤벨이랍니다.

우리도 하루 15~20분의 투자로 탄력 있는 몸매를 만들어 봐요. ^^

다음 포스팅에선 맨손으로 하는 운동에 대해서 알아보겠습니다.

기대해 주세요. ^^

오늘은 여기까집니다.

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