무산소운동 다이어트 - 맨손 운동

 무산소 운동 - 맨손 운동

이번 글은 지난 번에 이어 근력운동 그 두번째로 맨손으로 할 수 있는 운동 방법에 대해 알아 보겠습니다.

제목은 무산소 운동이라고 했지만 여성들이 가벼운 덤벨이나 맨손으로 하는 근력운동은 특별히 무산소 운동이라고 하기에는 무리가 있습니다.

근력운동이라는 것이 기본적으로 무산소 운동의 범주에 분류되기는 하지만 저강도로 지속적인 운동이 가능한 경우는 오히려 유산소 운동에 가까운 경우도 많기 때문입니다.

다만 근력운동이라는 건 무산소 운동의 범주로 분류하기 때문에 기본적인 개념을 알자는 취지 정도로 이해하시면 될 것 같아요.

굳이 이게 무산소 운동일까 유산소 운동일까가 중요한 건 아니니까요.

확실한 것은 유산소 운동 만으로 체중 감량을 하는 다이어트의 경우 식이요법을 그만 한다던가 운동을 쉬게 되면 요요현상이 쉽게 오기 때문에 근력 운동을 통해 기초대사율이 높은 체질로 개선하는 것이 중요하다는 것을 다시 한번 말씀 드리고 싶습니다.

여성분들의 경우 근력운동이라고 하면 지레 겁을 먹는 분들이 많은 것 같은데요.

남자들이나 하는 운동이라고 생각하거나,

지난 글에서 말씀 드린 것처럼 몸매가 남자처럼 울퉁불퉁해질까 하는 걱정을 한다거나,

장비(기구)가 익숙치 않아서 선뜻 손이 가지 않거나...

이처럼 개인마다 이유를 가지고 근력운동을 하지 않는데요.

그 보다 더 중요한 이유는 근력운동을 해야 하는 필요성을 느끼지 못해서 일겁니다.

이전 포스팅에서 말씀 드린대로 근력운동을 통해 우리 몸의 근육 비율을 올려줘야 하는 이유를 다시 한번 생각하신다면 근력운동을 반드시 해야하는 이유를 공감하실 거라 생각합니다.

이제 곧 따뜻한 계절이 돌아오잖아요.

얇은 옷 폼나게 입고 싶지 않으세요?

얘기가 갑자기 삼천포로 빠졌네요.

아무튼 다이어트는 식이요법 만으론 성공할 수 없다는 것을 다시 한번 말씀드리면서 오늘의 본 주제에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

오늘은 지난 포스팅에서 알아 본 덤벨 운동에 이어 맨손으로 하는 근력운동에 대해 말씀 드리려고 합니다.

덤벨로 운동하는 방법이 궁금하시면 아래 글을 참고하세요.

무산소 운동 다이어트 - Dumbbell(덤벨)

 맨손 운동의 종류와 방법

스쿼트(Squat)

<운동 목적>

하체운동의 가장 기본 운동

대퇴근과 대둔근, 슬와근을 강화하는 운동

꿀벅지와 힙업(Hip-Up)을 위해 필수

<운동 방법>

1. 어깨 넓이로 양발을 벌리리고 섭니다. 이때 양발의 끝이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.

2. 시선은 정면, 허리는 아치형이 되도록 꼿꼿하게 펴고 무릎은 살짝 구부립니다.

3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 무릎을 구부려 내려가면서 숨을 들이 쉽니다.

4. 하체의 힘으로 다시 원위치로 돌아오면서 숨을 내쉽니다.

<주의 사항>

무릎을 구부려 앉는다는 느낌 보다는 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉습니다.

무릎이 발끝을 벗어나게 되면 무릎관절에 부상이 생길 수 있으니 조심해야 합니다.

시선이 아래를 향하지 않게 하고, 등이 구부러지지 않도록 합니다.

런지(Lunge)

<운동 목적>

대퇴 사두근과 대둔근 강화를 통한 힙업(Hip-Up) 운동

<운동 방법>

1. 등과 허리를 펴고 똑바로 섭니다.

2. 숨을 들이 쉬며 한쪽 발을 넓게 앞쪽으로 벌리며 앉습니다.

3. 앞쪽으로 벌린 다리의 허벅지는 지면과 수평이 되도록 앉아야 하고 다른쪽 무릎은 바닥으로 향하게 합니다.

4. 숨을 내쉬면서 허벅지 힘으로 원위치로 돌아옵니다.

5. 다른쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.

<주의 사항>

앞 무릎이 발끝을 지나지 않게 합니다.

무릎이 앞으로 나가면 관절 부상의 위험이 있으니 주의합니다.

몸의 중심이 너무 앞으로 쏠리지 않게 합니다.

스텝업(Step Up)

<운동 목적>

대퇴사두근(허벅지), 대둔근(엉덩이), 햄스트링 강화를 위한 운동

<운동 방법>

1. 벤치나 스텝박스 등 올라설 도구 위에 한발(먼저 왼발로 가정하고 설명)을 올려놓습니다.

2. 올려놓은 다리(왼쪽다리)의 힘으로 벤치 위로 올라섭니다.

3. 이때 바닥에 있는 다리(오른쪽다리)의 힘을 이용하지 않도록 합니다.

4. 잠시 멈춘 뒤 다시 왼쪽다리의 힘을 이용해서 오른발을 내려 놓습니다.(1번 자세로 복귀)

5. 다른쪽 다리도 같은 방법으로 시행합니다.(여기까지가 1회)

<주의 사항>

올라서는 동작에서 바닥에 있는 다리의 힘을 이용하면 효과가 적습니다.

올려 놓은 다리의 힘으로 몸을 끌어올린다고 생각하면 됩니다.

의자 같은 넘어질 위험이 있는 도구는 피하는 것이 좋습니다.

무릎이 올려놓은 발끝을 넘어가지 않도로 주의합니다.(무릎 부상 위험)

처음부터 너무 높은 도구나 무거운 도구를 들고 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

크런치(Curnch)

<운동 목적>

상복부 복근을 강화하는 운동

<운동 방법>

1. 매트나 바닥에 양발을 대고 무릎은 구부리고 눕습니다.(그림처럼 기구를 이용해도 됨)

2. 양손은 귀 뒤에 댄 상태에서 숨은 멈추고 상체를 머리부터 일으킵니다.

3. 가슴을 배쪽으로 민다고 생각하며 복근에 힘을 준다.

4. 3번 자세를 유지하면서 숨을 내쉬고 복근의 긴장을 계속 유지합니다.

5. 숨을 들이 쉬며 상체를 바닥으로 눕힙니다.

<주의 사항>

바닥에서 하는 경우 상체를 들 때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.

바닥으로 상체를 눕힐 때 머리가 바닥에 닿지 않게 살짝 들고 등도 살짝 구부린 상태를 유지합니다.

호흡에 신경을 쓰면서 하면 더 효과적입니다.

싯업(Sit Up)

<운동 목적>

윗몸일으키기

복근과 몸통전체의 근육 강화를 위한 운동

<운동 방법>

1. 양발은 바닥에 대고 무릎은 구부린 상태로 바닥에 눕습니다.

2. 양손은 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킵니다.

3. 몸통의 순서로 둥글게 구부리듯이 일어나며 숨을 내쉽니다.

4. 숨을 들이쉬며 구부린 것이 펴지는 느낌으로 내려옵니다.

<주의 사항>

몸통을 둥글게 말듯이 운동합니다. 허리를 쫙 편 상태로 하면 허리 부상의 위험이 있습니다.

올라가는 동작에서는 완전히 앉지 않습니다.

마찬가지로 내려오는 동작에서 완전히 누우면 안됩니다.

완전히 눕거나 앉으면 운동의 효과가 떨어지니 근육 긴장이 유지되도록 합니다.

레그 레이즈(Leg Raise)

<운동 목적>

하복부 복근을 강화하는 운동

크런치는 상복부를 레그 레이즈는 하복부를 강화

<운동 방법>

1. 바닥에 누워 팔을 고정하고 무릎은 약간 구부리고 발은 살짝 들어줍니다.

2. 숨은 멈추고 다리를 들어 올리며 골반을 가슴쪽으로 말아 올립니다.

3. 근육이 수축된 정지 상태에서 숨을 내쉽니다.

4. 숨을 들이쉬면서 다리와 골반을 내려줍니다.

<주의 사항>

다리를 들때 너무 오버해서 상체 쪽으로 넘어가지 않도록 합니다.

내려오는 동작에서 발을 바닥에 완전히 내려 놓은면 효과가 감소합니다.

반동을 이용해서 들어주면 안됩니다.

지금까지 맨손운동에 대해 알아 보았는데요.

보다 체계적이고 효과적으로 운동을 하기 위해 헬스클럽를 찾고 전문 트레이너에게 운동을 배운다면 더 좋겠지만 바쁜 일상 중에 집에서 간단하게 운동을 하는 것도 다이어트와 몸매 관리를 위해 좋은 대안이 될 수 있습니다.

그동안 헬스클럽이 너무 멀다거나, 돈이 든다는 핑계로 운동을 멀리 하셨다면 이제부터는 집에서라도 운동을 해보는 건 어떨까요?

다이어트에 성공하고 요요현상 걱정없이 건강하게 몸매를 유지하는 방법은 운동 밖에 없다는 걸 다시 한번 말씀 드리면서 이번 글을 마치겠습니다.

봄이 오는 걸 시샘하는 마지막 추윈가요?

며칠 포근하더니 갑자기 추워졌네요.

모두들 감기 조심하시고 오늘도 다이어트 성공을 위해 화이팅 입니다. ^^

글이 도움이 되셨다면 추천 한 번 부탁드릴께요. ^^

오늘의 다이어트 자극 사진입니다.

유인나

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