간헐적 단식에 대해...

간헐적 단식 - Intermittent Fasting

최근 SBS 스페셜 "끼니의 반란"을 통해 소개된 단식 혹은 절식 다이어트가 연일 화제입니다.
저도 지난 포스트를 통해 1일1식에 대해 살펴 봤는데요.
글에서 잠깐 언급했던 간헐적(일시적) 단식-Intermittent Fasting이 최근 여러 사람들의 SNS를 통해 언급되고 관심이 날로 커져가고 있는 것 같습니다.

▲ 간헐적 단식으로 10kg 감량에 성공한 배우 공형진씨

배우 공형진씨는 이 방법으로 10kg 감량에 성공했다고 해서 연일 포탈사이트에 오르내리고 있고, 가수 길씨는 자신도 간헐적 다이어트를 시작했다며 자신의 식단을 사진으로 공개해 웃음과 함께 화제가 되고 있기도 합니다.

▲ 길씨가 SNS에 공개한 식단

제 주변에서도 TV를 보고 난 후 간헐적 단식을 시작했다는 분들을 쉽게 찾을 수 있는데요.  그렇다면 이렇게 광풍이라고 할 만큼 폭발적인 반응을 보이고 있는 간헐적 단식은 무엇이고 과연 효과적인 방법인지에 대해 지금부터 살펴 보겠습니다.

SBS 스페셜 "끼니의 반란 2부" - 배부른 단식, IF의 비밀을 통해 소개된 40대 프로그래머 조경국씨의 경우를 보면 식사 후에 치즈케익을 챙겨 먹고 술자리도 마다하지 않는 등 다이어트와는 무관해 보이는 생활 패턴을 보여줬는데요.  그럼에도 불구하고 183cm의 키에 72kg의 몸무게, 체지방률 3.5%로 몸짱으로서 완벽한 바디라인을 보여줘 충격을 주고 있습니다.  바로 그가 실천하고 있는 식이요법이 간헐적 단식입니다.  그는 16시간 공복을 유지하는 식이요법으로 500일간의 자신의 몸을 사진으로 기록해서 보여 줌으로써 간헐적 단식의 효과를 증명해 보이기도 했습니다.

사실 서양에서는 IF(Intermittent Fasting-간헐적 단식)가 David Zinczenko의 The 8 hour Diet, 그리고 Dr. Mosley의 The Fast Diet 등을 통해 이미 대중적인 인기를 끌고 있는 다이어트 방법입니다.  이 중 Dr. Mosley는 지난 포스트 말미에 말씀 드렸던 BBC의 다큐멘터리 호라이즌 'Eat, Fast Live longer(먹고, 굶고 오래살자)'편의 호스트로도 유명합니다.

IF, 간헐적 단식(일시적 단식)을 주장하는 이들의 주장을 보면 식사를 금해야하는 기간(시간) 이외에는 어떠한 제한도 없다는 것입니다.  즉, 먹지 말아야 할 음식도 기준 칼로리의 제한도 없습니다.  자신이 좋아하는 음식을 맘껏 먹어도 된다는 공통점을 가지고 있습니다.  바로 이것이 시청자와 독자들로 하여금 폭발적인 관심을 끌어내고 있는 핵심입니다.

그렇다면 과연 정말로 평소 자신이 좋아하는 음식을 스트레스 없이 맘껏 먹으면서도 다이어트가 가능할까요?

The 8 Hour Diet의 저자인 David Zinczenko가 미국 NBC에 출연해서 밝힌 내용을 보면,
먹을 수 있는 시간인 8시간 동안 자신이 좋아하는 어떤 음식을 먹어도 상관없지만 가급적(?) 건강에 좋은 통곡물(정제되지 않은)과 몸에 유익한 지방을 섭취하라고 하고, 섭취 칼로리의 제한할 필요도 식품에도 제한은 없지만 그렇다고 과식을 해도 좋다는 것은 아니라는 애매한 말을 합니다.  하지만 하루 8시간만 음식을 섭취하는 습관을 반복하다 보면 자연스레 위가 줄어들고 섭취한 칼로리의 처리 능력이 올라가서 자연스럽게 다이어트가 된다는 설명입니다.

Dr. Mosley도 1주일 중 먹을 수 있는 5일 동안에는 적당히(?) 먹으라는 말을 합니다.
즉, 아무거나 먹고 싶은 만큼 맘껏 먹으라는 것이 아니라는 거죠.  다만 단식 기간을 통해 줄어든 위는 음식에 대한 욕망을 줄여주고 정크 푸드 등을 피해 좋은 음식을 섭취할 수 있게 도와준다는 내용입니다.

그 동안 단식 기간 외에는 내가 좋아하는 건 뭐든지 맘껏 먹을 수 있겠구나 싶어 간헐적 단식을 해야겠다고 생각하신 분들은 반드시 주의해야 할 거라고 생각합니다.  단식 기간을 통해 위장이 줄어들고 섭취하는 음식의 양이 줄어들기 때문에 음식의 소중함을 느끼게 되어 음식을 대하는 몸과 마음의 자세가 좋은 방향으로 바뀌고 결국 좋은 음식을 적당히 먹게 되는 효과를 얻는 것이 궁극적인 목표일뿐 아무거나 맘대로 먹으라는 건 절대 아니라는 점... 반드시 명심하시길 바랍니다.

정말 운동은 전혀 하지 않고 단식, 즉 식이요법만으로 다이어트가 되고 건강한 몸매를 가질 수 있는 걸까요?

SBS 스페셜을 통해 소개된 조경국씨는 단식 기간 외에는 자신이 좋아하는 음식을 맘껏 먹는다고 합니다.  하지만 그는 방송에서도 나왔지만 엄청난 강도의 운동을 꾸준히 하는 사람입니다.  방송에서는 간헐적 단식의 효과를 부각시키기려고 했기 때문에 그의 운동 강도에 대한 에너지 소모와 기초대사량 증가는 크게 언급하지 않았습니다.  개인적 차이는 있겠지만 그 정도의 운동 강도는 평상시 정상적으로 식사를 해도 분명 다이어트와 몸매 가꾸기에 충분한 운동 강도입니다.  그가 하고 있는 운동 강도는 생각지 않고 다만 그가 음식에 특별히 제한을 두지 않는다는 것에만 촛점을 맞춰 생각하시면 절대 안됩니다.

제가 다이어트 운동에 관한 포스트에서 말씀드린 바와 같이 우리 몸은 식사량을 줄이면 영양분(에너지)을 저장하려는 수비적인 체질로 바뀝니다.  즉, 몸이 스스로 비상상태로 인식해서 기초대사 등을 줄이려는 반응을 일으키는 거죠.  다이어트를 해보신 분들은 어느 정도 체중이 빠지다가 더이상은 체중이 줄지 않는 상황을 경험하신 분들이 많으실 겁니다.  그게 바로 몸이 에너지 저장형으로 바뀐 결과입니다.  이때 운동을 하는 것이 이런 몸의 반응을 바꿔 놓는 방법입니다.

운동을 하는 방법도 중요한데요.  많은 다이어트 사이트들이 유산소 운동을 강조하고 흔히 그렇게 알고 있습니다.  하지만 무산소 운동(근력운동)을 동반하지 않는 유산소 운동은 효과가 극히 제한적입니다.  이에 대한 자세한 설명은 저의 지난 글을 참고해 주시구요.

다이어트 운동방법에 관한 글 보러가기

다이어트 운동방법
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유산소 운동은 에너지를 소모시켜 주는 건 맞지만 기초대사량 증가와 유산소 운동의 효과를 증대하기 위해서는 반드시 무산소운동을 병행해줘야 하니 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동을 꼭 챙기시기 바랍니다. (여건이 된다면 헬스클럽 등을 이용해 체계적으로 운동하면 더 좋겠죠?)

지금까지 간헐적 단식인 IF에 대해 살펴 봤는데요.
중요한 건 다이어트를 대하는 본인 각자의 마음이라는 생각이 듭니다.
여러분은 어떠신가요?

이제 곧 반팔이나 민소매 등 평소의 몸매 관리가 빛을 발하는 계절이 돌아옵니다.
건강한 다이어트 하시길 바라면서 이번 글을 마무리 하겠습니다.

읽어 주셔서 감사합니다.

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