5:2 다이어트 (간헐적 단식)

5:2 다이어트 - 5:2 Diet by Dr. Mosley

5:2 다이어트(5대2 다이어트)에 대해 들어보셨나요?

숫자만 봐도 대충 감이 오실텐데요.  일주일 중 5일은 일반적인 식사를 하고 2일 동안은 단식을 한다는 내용입니다.   단식이라고 해서 그냥 종일 굶는 건 아니구요. 500kcal 정도(남자는 600kcal)의 식사만 허용하는 방법입니다.

영국 BBC다큐멘터리 호라이즌(Horizon)의 ‘먹고, 굶고 오래 살자(Eat, Fast Live longer)'편에서 소개된 방법으로, 최근 일련의 다이어트 광풍을 일으킨 SBS스페셜 ‘끼니의 반란’의 원작(?)이라고도 알려져 있습니다.
이 프로그램의 호스트인 모슬리 박사(Dr. Michael Mosley)는 방송 후 ‘The Fast Diet’(공동저자 : Mimi Spencer)라는 책을 통해 다시 한 번 이 단식법을 소개함으로써 영국에서 5:2 다이어트 열풍을 몰고 왔습니다.

▲ BBC 호라이즌 Dr. Mosley

우리 나라에도 최근 SBS스페셜을 통해 이런 간헐적 단식(IF-Intermittent fasting)이 알려지면서 뜨거운 관심을 받고 있는데요.   방송 때문인지 1일1식과 간헐적 단식을 같은 거라고 생각하시는 분들이 많더라구요.  사실 1일1식이나 간헐적 단식이 비슷한 과학적 논리를 근거로 하고 있긴 합니다.  사회가 발전하면서 인류는 너무 많이 먹고 있고, 우리 몸이 이를 효과적으로 처리할 기회를 잃고 있다는 거죠.

하지만 1일1식과 간헐적 단식은 큰 차이가 있습니다. 1일1식은 매일 하루에 한 번만 식사를 하는 극단적인 소식 방법이고, 오늘 소개해드릴 5:2 다이어트 등의 간헐적 단식은 그 보다는 많이 완화된 식이 제한법입니다.  그리고 직장인 등 사회 생활을 하는 사람들이 그들의 환경에 적용하기 편하기도 해서 많은 관심을 받고 있는 것 같습니다.  스트레스도 훨씬 적구요.

5:2 다이어트 방법

1주일 중 5일 동안은 좋아하는 무엇이든 먹어도 됩니다.  단식(단식이라고 하긴 좀 그렇지만)에 들어가는 2일 동안에는 여자는500kcal, 남자는 600kcal의 음식만을 먹습니다.

1주일 중 5일을 연속으로 이어서 해도 되고, 중간에 단식하는 날을 끼워 넣어도 상관 없습니다. 5:2의 비율만 지키면 됩니다.

단식을 하는 2일 동안에 허용된 500kcal(남자는 600kcal)의 식사는 한끼 식사로 전부 섭취해도 되고, 하루 동안에 나누어 섭취해도 됩니다.

단식하는 날에 먹는 음식의 예를 말씀드리면, 아침(300kcal)에 달걀 2개로 만든 스크램블을 햄과 곁들여 먹고 물을 많이 먹고(커피는 블랙으로), 점심이나 저녁(300kcal)에는 구운 생선이나 고기를 채소와 함께 먹는 것이 영양소 균형을 위해 좋습니다.

일반식을 하는 5일 동안에는 좋아하는 음식 무엇을 먹든 상관없습니다. 대부분의 다이어트를 하는 사람들은 폭식을 하는 것 보다는 여자 2,000kcal, 남자 2,600kcal 정도를 먹었을 때 가장 행복감을 느끼는 것으로 조사 됐다고 합니다.(물론 이는 서양인들 기준입니다.)

효과 및 주의 사항

일반적인 견해와는 반대로 단식은 체중을 감량하는 건강한 방법이라고 주장하고 있는데요.   이것은 단식이 IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1)이라고 하는 성장호르몬의 분비를 줄여주기 때문에 가능하다고 합니다.   노화라는 것은 성장의 또 다른 면이기 때문에 성장호르몬인 IGF-1의 분비가 줄어들면 우리 몸은 손상된 세포를 회복하는 활동을 하고, 그에 따라 노화로 인한 각종 질병을 예방하는 효과가 있으며, 왜소증 환자들이 암과 노인성 질병에 걸리지 않는 이유가 바로 이 때문이라고 합니다.

5:2 다이어트는 이외에도 수명 연장, 치매 예방, 알츠하이머 병(Alzheimer's Disease) 예방, 기타 질병 예방 등의 효과가 있다고 합니다.

영양섭취가 중요한 임산부와 중요한 성장 시기인 청소년은 단식을 통한 다이어트는 피해야 합니다.   또 당뇨병이나 기타 대사 관련 질환이 있는 사람도 피해야 합니다.  혹시 다이어트를 계획하고 있다면 반드시 먼저 의사와 상의를 해야 합니다.

또한 불면증, 호흡곤란, 탈수증 등의 부작용이 생길 수 있으며, 예민해져서 화가 잘 난다든지, 또 낮에 졸리는 증상이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다.   이런 부작용에 대한 연구는 계속 진행 중이라고 합니다.

지금까지 간헐적 단식을 통한 다이어트 방법인 5:2 다이어트에 대해 살펴 봤는데요.  아직까지 뒷바침할 만한 명확한 증거는 없다는 것이 학계의 일반적인 견해이고, 이에 대해 논쟁이 치열합니다.  맹목적으로 이런 의견을 믿는 것 보다는 자신에게 맞는 방법일지 신중하게 생각해야 할 문제라고 생각합니다.

참고한 사이트 기사 링크

The Telegraph 기사 원문 보러 가기

NHS 기사 원문 보러 가기

다이어트 성공하시라고 자극 사진 하나 준비했어요. ^^

▲ 모델 하은지


글이 유익했다면 추천 버튼 부탁 드려요~~