유산소 운동의 종류와 방법 - 걷기, 수영

지난 포스팅을 통해 다이어트를 할 때 식이요법과 함께 운동을 함께 해주어야 요요현상 없는 건강하고 효과적인 다이어트가 될 수 있다고 말씀 드렸습니다.

또 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 해주어야 효율적으로 체지방을 줄이고 근육 강화를 통해 기초대사율(basal metabolic rate)이 높은 체질로 바뀌어 기본적으로 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다는 이야기를 했습니다.

오늘은 이어서 운동 방법 중 유산소 운동에 대해 보다 자세히 알아 보는 시간을 마련해 볼까 합니다.

많은 분들이 유산소 운동이라고 하면 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 사이클링이라고 단정지어 생각하곤 합니다.

물론 특별히 틀린 이야기는 아니지만 말씀 드린대로 이러한 운동들을 최대 강도로 심하게 한다면 이는 더 이상 유산소 운동이 아니라 무산소 운동에 가깝다고 말씀 드렸습니다.

유산소 운동의 정의에 대해서는 지난 포스팅에서 말씀 드렸으니 오늘은 이에 대한 설명은 쿨하게 패~~~쓰 하기로 하구요.

이번 글에서는 유산소 운동의 종류와 구체적인 활용 방법에 대해 포스팅 하고자 합니다.

다들 아시는대로 유산소 운동은 체지방 감소와 심폐기능 강화 등을 위해 많이 활용되는데요.

어떻게 해야 효과적인 운동이 되는 지에 대해서는 잘 모르시는 분들이 많이 계시는 것 또한 사실입니다.

이제부터 차근차근 유산소 운동을 하는 방법과 효과에 대해 살펴 보겠습니다.

아참~!  유산소 운동이 체지방 감소에 효과를 보기 위해서는 근력 운동(무산소 운동)을 먼저 해주는 것이 좋다고 지난 포스팅에서 말씀 드렸으니 혹시 이유를 모르시거나 궁금하신 분들은 지난 포스팅을 참고해 주시면 감사하겠습니다.^^

걷기가 건강에 좋다는 것은 너무나 잘 알려져 있는데요.

각종 기관들의 연구결과 들을 잠깐 인용해 보죠.

런던 국립 심장 포럼(London's National Heart Forum)의 연구에 의하면,

일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 합니다.

하버드 대학교의 연구 논문에 따르면 3시간씩 걷기 운동을 할 경우 동맥 혈관이 40% 확장됨으로써 심장마비를 일으킬 확률을 현격히 감소시키는 것으로 밝혀졌고,

미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면 일주일에 300분씩 아스팔트 위를 걸을 경우 1년에 3.5kg의 체중을 감소시키는 것으로 드러났다고 합니다.

또 하와이 호놀룰루 심장병학회는 하루에 3.2㎞씩 12년 동안 걷기 운동을 하면 암도 물리칠 수 있다고 주장하고 있습니다.

이 보고서에 따르면 걷기 운동을 하지 않은 사람들은 암으로 사망할 확률이 2.5배 더 높았다고 하는데요.

그 이유는 걷기 운동이 심장과 혈액순환 및 면역체계에 복합적인 효능을 발휘한 것이라고 설명하고 있습니다.

이렇듯 많은 연구들이 걷기의 효과에 대해 더 없이 좋은 발표를 하고 있을 정도로 걷기만 잘 해도 다이어트 효과 뿐 아니라 평상시의 건강을 위해 잘 걷는 것은 정말 유용한 운동입니다.

또 걷기 운동은 비교적 부작용이 적은 운동 방법인데요.

달리기나 줄넘기에 비해 관절에 부담도 적고, 근육 파열 위험도 상대적으로 낮습니다.

걷기가 정말 좋은 운동임에는 틀림없겠지만,

우리의 관심사인 다이어트에는 어떻게 걷는 것이 효과적일까요?

걷기 시작한지 적어도 15~20분 정도가 지나야 체지방이 분해되기 시작한답니다.

그러니 우리가 등,하교시 또는 출퇴근시에 잠깐씩 걷는 것으로는 걷기 운동의 효과를 기대하기는 모자란 거랍니다.

걷기 운동은 일주일에 4~5일 이상은 실시해야 하며, 한번에 30분~1시간 정도는 걸어야 다이어트 운동으로서의 걷기 운동이 효과를 볼 수 있습니다.

처음 시작하시는 분은 너무 무리해서 한번에 1시간을 운동하기 보다는 차츰 운동시간을 늘려 가는 것이 좋겠구요.

이때 걷는 방법과 자세도 굉장히 중요하답니다.

우리가 흔히 산책할 때처럼 천천히 슬렁슬렁 걷는다던지, 피곤에 지쳐 걸을 때처럼 터벅터벅 걸으면 안됩니다.

상체를 곧게 펴고 팔도 힘차게 앞뒤로 움직이며 리듬감 있게 걷는 것이 좋습니다.

아무 것도 하지 않고 이렇게 1시간씩 걸으려면 재미도 없고 리듬감 있게 걷기도 힘드니, 음악을 들으며 걷는다면 보다 재밌고 유쾌한 운동이 될 수 있습니다.

많은 다이어트 관련 싸이트나 블로그에서 수영을 추천하는데요.

사실 수영의 경우 잘 모르고 운동을 하게 되면 다이어트에 별로 효과를 보지 못하는 경우가 많답니다.

사실 수영은 운동의 강도 면에서 보면 매우 높은 칼로리를 소모하지만, 소모하는 칼로리에 비해 효과가 체지방 감소로 바로 이어지기는 힘든답니다.

수영을 해보신 분들은 잘 아시겠지만, 수영은 생각보다 굉장히 고강도 운동입니다.

다이어트에 효과를 보려면 30~40분 이상 숨이 약간 찰 정도의 저강도 운동을 지속적으로 해주어야 하는데, 수영의 경우 강도를 조절하기 쉽지 않을 뿐더러 25m 수영 래인을 한번만 왕복해도 숨이 턱까지 차곤 한답니다.

또 수영장의 수온도 다이어트에 영향을 줍니다.

일반적으로 수영장의 수온은 우리 체온보다 10~12도 정도 낮은 25도 정도입니다.(물론 겨울철에는 수온을 좀더 높게 유지하긴 합니다만...)

사람은 운동을 하면 근육에서 열이 발생해 글리코겐을 소모한 뒤 지방을 에너지 대사로 끌어내서 태우는데, 낮은 온도에서는 이 과정이 방해를 받기 때문에 수영은 다른 유산소운동에 비해 상대적으로 지방이나 에너지 대사율이 현저히 떨어진답니다.

수영을 할 때는 오히려 체온보다 훨씬 낮은 수온 때문에 체온을 유지하기 위해 피하지방을 몸속에 축적하려는 신체의 방어 메커니즘이 작동하는데요.

수영선수들이 다른 종목의 운동 선수들과 달리 팔이나 다리에 혈관이 튀어나오지 않고 매끈한 것은 수중에서 적정 체온을 유지하기 위해 피하지방을 팔, 다리 등에 축적하기 때문입니다.(참고 : 헬스 조선, 당신이 잘못 알고 있는 수영 상식)

그렇다면 수영으로는 다이어트에 도움이 되는 운동을 할 수 없는 걸까요?

다행히 그렇지는 않습니다.

아쿠아 운동을 수영과 함께 즐긴다면 다이어트에 보다 효과적이랍니다.

전세계적으로 통용되는 물을 의미하는 라틴어에서 유래 된 아쿠아(AQUA)와 운동(exercise)의 합성어인 아쿠아운동은 몸과 마음(신체와 정신)의 건강을 촉진시키고 릴렉세이션(Relaxation)을 위한 물에서 하는 웰빙운동으로 특징은 얕거나 깊은 풀(POOL)에서 서서하는 운동입니다.

프로그램 분류로는 가장 대중적으로 인기를 얻은 에어로빅스, 조깅/러닝, 스윔피트, 태권도, 킥복싱, 피트댄스, 게임, 요가 등의 다양한 종류가 있습니다.(사단법인 한국아쿠아운동 협회 홈페이지에서 발췌)

최근 노년층이나 재활치료를 위해 하는 프로그램도 있지만, 젊은 층의 셰이프업을 위한 좀더 격렬한 프로그램도 있으니 본인에게 맞는 프로그램을 수영과 병행 한다면 다이어트에 효과를 볼 수 있을 것입니다.

수영과 아쿠아 운동으로 다이어트에 효과를 보려 한다면 일주일에 3회 이상, 최소 3개월 동안은 꾸준히 해야 비교적 효과를 기대할 수 있으니 잠깐의 흥미로 접근하면 곤란하다는 점 기억해주세요.

지금까지 유산소 운동의 대표격인 걷기와 수영에 대해 알아 보았는데요.

중요한 것은 어떤 유산소 운동이던지 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있으니 조급하게 생각하지 마시고, 끈기를 가지고 운동을 해야겠습니다.

또한 다이어트에 성공하더라도 요요현상을 겪지 않으시려면 반드시 식이요법과 함께 자신에게 맞는 운동요법을 병행해서 하셔야 한다는 점 꼭 기억해 주세요. ^^

이번 포스팅은 유산소 운동 소개, 그 첫번째 포스팅이었구요.

다음 시간을 통해 다른 운동도 소개해 드리겠습니다.

짬짬이 시간을 내어 포스팅 하다보니 한번에 다 소개 못해 드리는 점 죄송하게 생각해요. ㅠㅜ

오늘 글은 여기까집니다.

오늘의 자극 사진 ^^

박한별

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