오늘은 고구마 다이어트에 대해서 알아 볼까 합니다.

다들 아시다시피 고구마는 훌륭한 다이어트 식품인데요.

탄수화물이 주성분인 고구마가 왜 다이어트 식품으로 각광 받을까요?

일단 고구마의 영양성분에 대해 알아 봐야 할텐데요.

고구마의 달콤한 맛 때문에 당지수가 높을 것이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 고구마의 당지수는 감자의 절반 밖에 되지 않는다고 합니다.  

당지수가 높다는 것은 아래에서 다시 말씀 드리겠지만 빨리 에너지원으로 전환이 되고 사용하고 남은 에너지는 체지방으로 전환되어 비만의 원인이 됩니다.

고구마에 포함되어 있는 탄수화물은 에너지원으로써 굉장히 중요합니다.

고구마의 탄수화물은 흰쌀이나 밀가루처럼 단순 탄수화물이 아니라, 복합 탄수화물입니다.

단순 탄수화물의 경우 당으로 변환이 빨라 체지방으로의 전환이 쉬운 반면, 고구마처럼 복합 탄수화물의 경우 당으로의 전환이 느리게 진행되기 때문에 다이어트에 좋은 식품이랍니다.

또 섬유질이 풍부해서 포만감을 오래 지속 시켜주어 다이어트에 긍정적이고 직접적인 영향을 주고, 다이어트 중에 가장 흔하게 오는 부작용인 변비 예방에 탁월한 작용을 합니다.  또한 섬유질은 다른 영양소의 이용률을 올려 주어 건강에도 도움이 됩니다.

섬유질과 함께 변비 예방에 좋은 성분으로 야라핀이라는 성분이 고구마에 있는데...

고구마에 상처가 나거나 고구마를 자르게 되면 하얗고 끈적하게 엉기는 걸 볼 수 있는데요.

이것이 야라핀이라는 성분입니다.

야라핀은 설사제로도 사용될 만큼 변비예방에 도움이 됩니다.

고구마에 포함되어 있는 베타카로틴과 클로로겐산은 항암작용 및 항산화작용으로 건강과 미용에 좋습니다.

고구마는 비타민도 풍부해서 고구마 한개에는 하루 필요한 양의 비타민C가 포함되어 있고, 비타민B는 피로회복에 좋으며, 비타민E는 노화예방에 도움이 됩니다.  (비타민C는 열에 약하긴 하지만 고구마에 포함되어 있는 비타민C는 가열해도 절반 이상이 잔류한다고 합니다.)

알칼리성 식품인 고구마에는 칼륨도 풍부한데, 칼륨성분은 이뇨작용에 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다.  또 칼륨성분은 나트륨과는 길항작용을 함으로써 체내의 나트륨을 배출하는 역할도 함께 합니다.

나트륨과 하체 비만에 대해서는 지난 포스팅에서도 다루었고, 앞으로 따로 이 점에 대해서는 추가적인 글을 예정하고 있으므로 오늘 포스팅에서는 개략적인 점만 말씀 드리고 넘어 가겠습니다.

그렇다면 고구마 다이어트는 어떤 식으로 해야 할까요?

고구마와 일반 식사를 병행하는 방법도 있고,

고구마를 위주로 하는 방법도 있습니다.

1. 고구마를 일반 식사와 함께 하는 방법

자신의 평소 식사량의 반 정도로만 식사를 하고 나머지는 고구마로 대체하는 방법으로 비교적 실천하기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

다이어트를 급하게 하고 싶다던지, 성격이 급해서 눈에 띄는 효과를 원하시는 분에게는 적합하지 않은 방법입니다.

하지만 꾸준히 다이어트를 한다던지, 요요현상을 겪어본 분은 이 방법을 추천드립니다.

2. 고구마를 위주로 다이어트를 하는 방법

당연하겠지만 주 재료는 고구마이구요.  영양성분의 균형을 위해 저지방 우유와 닭가슴살, 토마토 등으로 보조를 하는 방식입니다.

아침식사로 고구마 1개와 저지방 우유.

점심식사에는 고구마 1개, 저지방 우유, 닭가슴살 샐러드.

저녁식사는 고구마 1개와 저지방 우유, 토마토나 채소.

이렇게 식사를 하면 되는데요.

경우에 따라서 고구마를 조금 더 드셔도 되고, 점심식사의 경우 채식 위주의 한식에 고구마를 곁들여도 됩니다.

물론 이때 배부름을 느낄 정도로 많이 드시는 건 곤란합니다.

고구마가 복합당이고 영양학적으로 다이어트에 도움이 되는 건 사실이지만, 고구마도 많이 먹으면 분명 살이 찝니다.^^

또 채소나 닭가슴살을 샐러드로 드시는 경우 주의해야 할 점은, 드레싱 선택에 주의 해야 하는데, 이때 칼로리가 낮은 드레싱을 골라서 드셔야합니다.

예전에는 드레싱도 칼로리가 높기 때문에 생으로 채소나 과일을 먹었는데, 최근에는 이보다는 저칼로리의 드레싱과 함께 함으로써 다이어트를 중간에 포기하는 걸 예방하는 추세로 가고 있답니다.

맛없는 채소를 억지로 먹다보면 다이어트 도중 라면이나 떡볶이 등 자신이 평소에 동경하던 음식을 정신없이 먹는 경우가 생기기 쉽다는 거죠.

3. 아침이나 저녁에만 고구마로 식사를 하는 다이어트

아침이나 저녁식사 중 한 끼를 고구마와 저지방 우유로 대체하고 나머지 식사를 정상 식사를 하시되 식사량을 평상시 보다 적게 드시면서 하는 다이어트 방법입니다.

제가 아침과 저녁 중에 추천 드리고 싶은 것은 아침 식사인데요.

이는 다이어트를 하는 데 있어 아침 식사가 굉장히 중요하기 때문입니다.

다이어트를 하다보면 아침식사를 거르는 분들이 많은데, 아침을 거르게 되면 몸이 방어적인 체질로 바뀌게 되어 기초대사량이 줄어들고, 결국엔 다이어트에 나쁜 영향을 주게 됩니다.

아침에 장을 깨워주는 고구마와 저지방 우유의 영양 성분이 신진대사를 원활하게 해주어 기초대사를 올려주고 결국엔 다이어트에 도움이 됩니다.

이는 요요현상의 예방에도 도움이 된답니다.^^

마지막으로 글을 정리하면서 드리고 싶은 말씀은,

다이어트 도중 배고픔을 도저히 참기 힘든다면, 중간중간 방울토마토를 먹는 것이 좋다는 것입니다.

무작정 굶으면서 하는 다이어트는 정~~~말 좋지 않기 때문인데요.

왜냐하면 설령 다이어트에 성공하더라도 요요현상으로 다이어트 전으로 돌아가거나 오히려 예전보다 더 비만이 될 가능성이 크기 때문입니다.

건강도 생각하고 요요현상도 생각한다면 자신의 체질에 맞게 적당한 다이어트를 신중하게 해야합니다.

모두들 건강한 다이어트에 성공하도록 오늘도 화이팅이예요.^^

오늘의 자극 사진입니다.        부럽죠~~~.        저두요. ㅠㅜ

민효린 입니다.

추천과 댓글은 제가 포스팅하는데 큰 힘이 됩니다.  1초의 여유를 베풀어 주세요.^^

혹시나 검색을 통해 바로 이 글로 들어오신 분들을 위해 다음 줄부터의 내용은 이전 포스팅인 농심편에서 복사해 온 글이니 제 블로그를 차근차근 보신 분은 쭉 내려가셔서 팔도 라면 소개편을 보시면 됩니다.^^

지난 포스팅에서 라면과 다이어트의 관계에 대해 살펴 보았는데요.

남자의 자격에서 라면 콘테스트에서 이경규씨가 그의 전공(?)을 살려 닭가슴살을 이용한 라면으로 2등을 하고, 이것을 한국야쿠르트에서 꼬꼬면으로 탄생 시켰습니다.

꼬꼬면의 탄생은 한 동안 하얀국물 전쟁이라고 일컬어질 정도로 대단한 선풍적 인기를 주도하기도 했죠.

지금은 다시 전통적인 빨간 국물이 인기를 회복했지만 말이죠.

최근에 팔도에서는 이경규의 남자라면을 출시하면서 다시 한번 시장에 매운 라면이라는 화두를 던졌습니다.

저도 개인적으로 매운 음식을 좋아라 하고 라면도 매운맛을 즐기는 편입니다. ^^

이야기를 하다 보니 또 라면이 먹고 싶어지네요.^^

다이어트를 하면서 음식에 대한 글을 쓴다는 게 차~~~~~암 고통스런 일인 거 같아요.ㅠㅜ

암튼 팔도 라면의 제품들 보시죠.

어느 걸 먹을지 고르는 메뉴판이 아니라는 건 잘 알고 계시죠? ㅋㅋㅋ (혹시 착각할까봐....)

추천은 저를 춤추게 하고 다이어트에 도움이 되는 더 좋은 글을 쓰게 한답니다.^^

혹시나 검색을 통해 바로 이 글로 들어오신 분들을 위해 다음 줄부터의 내용은 이전 포스팅인 농심편에서 복사해 온 글이니 제 블로그를 차근차근 보신 분은 쭉 내려가셔서 오뚜기 라면 소개편을 보시면 됩니다.^^

지난 포스팅에서 라면과 다이어트의 관계에 대해 살펴 보았는데요.

그만큼 관심이 많고 좋아하시는 분들이 많다는 얘기겠죠.

오뚜기 라면 제품들입니다.  보시죠.^^ ㅋㅋ

추천과 댓글은 오늘도 저를 춤추게 한답니다.  1초의 여유 보여주세요.^^

혹시나 검색을 통해 바로 이 글로 들어오신 분들을 위해 다음 줄부터의 내용은 이전 포스팅인 농심편에서 복사해 온 글이니 제 블로그를 차근차근 보신 분은 쭉 내려가셔서 삼양라면 소개편을 보시면 됩니다.^^

지난 포스팅에서 라면과 다이어트의 관계에 대해 살펴 보았는데요.

오늘은 음식별 칼로리, 그 두번째 이야기로 라면 품목별 칼로리에 더해 나트륨 함량에 대해 알아보려고 합니다.

말씀 드린대로 라면이 다이어트에는 안좋은데요.

이번 포스팅에서는 그 이유에 대해서는 더이상 부언을 안하고, 본론으로 들어가 각 제품별 칼로리와 나트륨 함량을 이미지로 보여드리고자 합니다.

라면이 생각보다 종류가 너~~~무 많아 이미지 하나로 보여드릴 수가 없어 각 회사별로 이미지 파일을 만들어 봤습니다.

노가다가 이런 노가다가 없더군요.ㅋㅋ

암튼 여러분의 다이어트와 저의 다이어트에 도움이 됐으면 하는 작은 소망이 있네요.^^

이미지가 생각보다 너무 길기 때문에 4개 회사를 따로 따로 올려 드림을 양해 부탁 드립니다.

자타공인 라면의 원조, 삼양라면의 제품군을 보겠습니다.

우리나라에 라면의 역사를 시작한 장본인인 삼양라면입니다.

전쟁 후 너무나 비참하던 시절에 전중윤 회장이 일본 여행 당시 봤던 라면을 국내의 제2의 쌀을 보급한다는 생각으로 들여왔던 것이 우리나라 라면의 시초라고 합니다.

삼양라면을 얘기하면 우리나라 라면의 역사를 구구절절 말씀 드려야 하기 때문에 다이어트 블로그와는 성격이 맞지 않는다는 핑계(?)로 여기선 패~~~쓰 하겠습니다. ㅋㅋ

다이어트 얘기만으로도 머리가 아프고 스트레스 받는데, 역사 공부까지 하려면 솔직히 짱나고 관심도 없으시잖아요.  그쵸?

각설하고 다들 평소 좋아하시는 제품 찾아 내려가 보시죠.^^

먹고 싶어지면 안돼~~~~~~~~~요. ㅋ

추천과 댓글은 언제나 저를 춤추게 한다는 거 아시죠? ㅋㅋ  클릭 한 번이면 된답니다. ^^

지난 포스팅에서 라면과 다이어트의 관계에 대해 살펴 보았는데요.

오늘은 음식별 칼로리, 그 두번째 이야기로 라면 품목별 칼로리에 더해 나트륨 함량에 대해 알아보려고 합니다.

말씀 드린대로 라면이 다이어트에는 안좋은데요.

이번 포스팅에서는 그 이유에 대해서는 더이상 부언을 안하고, 본론으로 들어가 각 제품별 칼로리와 나트륨 함량을 이미지로 보여드리고자 합니다.

라면이 생각보다 종류가 너~~~무 많아 이미지 하나로 보여드릴 수가 없어 각 회사별로 이미지 파일을 만들어 봤습니다.

노가다가 이런 노가다가 없더라구요.ㅋㅋ

암튼 여러분의 다이어트와 저의 다이어트에 도움이 됐으면 하는 작은 소망이 있네요.^^

이미지가 생각보다 너무 길기 때문에 4개 회사를 따로 따로 올려 드림을 양해 부탁 드립니다.

우선 시장점유율 1위 농심부터 보겠습니다.

시장 점유율이 높은 만큼 종류도 엄청 나더군요.

농심 때문에 대표적인 품목 몇가지만 추려서 자료를 만들까 하다가 그건 제 글을 보시는 분들에 대한 예의가 아니라고 생각되어 전제품을 올려드리기로 했습니다.  

잘했죠? ㅋㅋ

자~  보시죠...

항상 하는 말씀이지만 추천과 댓글은 저를 춤추게 한답니다. ^^

오늘은 라면에 대해 이야기를 해볼까 하는데요.

ㅋㅋ 라면이라는 말만 했는데 벌써 먹고 싶어지네요. ㅠㅜ

우리나라 사람들은 라면을 얼마나 자주 먹을까요?

2009년 기준으로 국내에서 소비되는 라면은 34억개로 국민 1인당 68개 정도를 소비한다고 합니다.

국가별로 소비되는 전체량을 따졌을 때는 중국이 408억개로 1위, 인도네시아가 139억개로 2위, 일본이 53억개로 3위, 베트남이 43억개로 4위, 미국이 40억개로 5위, 뒤를 이어 대한민국이 6위를 차지 한다고 합니다.(세계라면협회, WINA : World Instant Noodle Association)

하지만 이를 1인당 소비량으로는 대한민국이 수십년간 부동의 1위 자리를 차지하고 있습니다.

갑자기 채널A 먹거리X파일 이영돈 피디가 생각나네요.ㅋㅋ

"저도 라면 참 좋아하는데요~"   <==========음성지원 좀 ^^

갑자기 얘기가 딴 곳으로 빠졌네요.

암튼 우리 국민들은 평균적으로 1주일에 한 번 이상은 라면을 먹는다는 거죠.

정말 국민 간식이자, 간편식이 아니라고 할 수 없네요.

그런데 지금 우리에게 중요한 건 이렇게 맛있고, 밤이면 밤마다 "한젓가락만???" 하며 우리를 유혹하는 매혹적인(저는 감히 매혹적이라 표현하고 싶네요^^) 대중식품 라면이 과연 다이어트에는 어떤 영향이 있느냐 하는 것인데요.

결론부터 말씀 드리면 아시는대로 라면은 다이어트에 좋지 않습니다.

아참!  먼저 이 글을 시작하기 전에 라면을 참 좋아하고 사랑하는 사람으로서 라면을 무작정 비판하고자 함이 아니라, 라면을 좋아는 하지만 다이어트엔 이런 영향이 있다는 것을 소개하려고 작성하는 글임을 미리 밝혀두고자 합니다.^^

라면이 칼로리가 너무 높은 초고칼로리 식품이라서 그럴까요?

사실 라면은 대부분 300~600kcal 정도로 다른 인스턴트 식품과 비교해 생각보다(?) 그리 칼로리가 높지는 않습니다.

문제가 되는 것은 라면의 성분이 정제된 밀가루이고 기름에 튀긴 식품이며 나트륨이 많기 때문입니다.

백미와 마찬가지로 라면에 사용되는 밀가루는 밀의 껍질을 도정한 후 제분합니다.  이 과정에서 영양분은 거의 빠져 나가게 됩니다.

또한 밀가루는 식욕을 자극하고 체내의 수분을 정체시켜 부종의 원인이 되기도 하며, 당지수(GI지수)가 높아 체지방으로 축적되기 쉽습니다.

그래서 당뇨환자들이 가장 피해야 할 음식으로 밀가루 음식을 꼽기도 합니다.

밀가루 음식은 중독성이 참 강한데요.  

연구에 따르면 밀가루의 글루텐(gluten)이라는 성분은 장에서 세균에 의해 분해 되면서 에소루핀(Exorphine)이라는 마약성분으로 변한다고 합니다.  그래서 중독이 쉽다고 하네요.

밀가루 음식(빵, 면 등)을 도저히 못 참겠다면 중독을 의심해 봐야 한다고 합니다.

저도 의심을 해봐야......ㅠㅜ

또한 라면에 사용되는 밀가루는 거의 수입산을 사용합니다.  

수입산 밀가루가 왜 안 좋은지는 글이 너무 장황해지는 관계로 논외로 하겠습니다.

라면은 식품분류를 볼 때 유탕면류로 이는 면을 기름에 튀겨서 만든다는 말입니다.  

기름으로 처리 하기 때문에 지방은 피할 수 없을거구요.  

또한 높은 온도에서 튀긴 음식은 건강에도 좋지 않으므로 알아두시길...

기름에 튀긴 음식이기 때문에 콜레스테롤을 피할 수 없겠죠?

콜레스테롤은 인체에 필요한 지방질이긴 한데 너무 많을 경우 비만으로 이어집니다.  

당연히 다이어트에 안좋겠죠...

또한 심장질환, 지방간, 고지혈증 등 건강에 악영향을 준답니다.

요즘 건강에 대한 관심이 높아져서 기름을 피하는 추세이기도 하고, 피할 수 없다면 좀 더 건강한 기름을 추구하기도 하는데요.  

이때문에 라면에 튀기는 데 사용하는 기름인 팜유에 대한 유해논란 또한 뜨거운 것이 사실입니다.  

최근 팜유를 생산하는 말레이시아, 인도네시아 등 동남아시아와 대두유, 옥수수유, 해바라기씨유를 생산하는 미국 등의 나라들 간에 논쟁이 치열합니다.

이것도 일단은 논외로......

이제 제가 생각하는 라면이 다이어트에 좋지 않은 최대 이유인 나트륨에 대해 얘기해 볼까 합니다.

다시 한번 말씀드리지만 제가 생각하는......이유 입니다. ^^

지난 포스팅에서도 말씀드렸지만 나트륨은 다이어트에 정말 좋지 않은데요.

나트륨은 성질상 수분을 항상 끌고 다닙니다.  이 때문에 부종의 원인이 되구요.

늘 나트륨에 노출되어 있는 한식의 특성상 하체비만과 부종이 많은 것도 쉽게 이해가 가시죠?

때문에 보디빌딩이나 다이어트에 열심이신 분들이 극도로 나트륨을 피하는 거랍니다.

이를 논하기 위해서는 일단 WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1일 섭취 권장량을 말씀 드려야 할 것 같네요.

WHO에서는 2000mg을 1일 섭취 권장량으로 제시하고 있습니다.

그럼 라면에는 도대체 얼마만큼의 나트륨이 들어 있을까요?

제가 각 라면회사 홈페이지를 돌아다니며 확인 한 바에 따르면 거의 대부분의 라면이 2000mg에 가까운 양을 포함하고 있고, 심지어 2700mg이 함유되어 있는 제품도 있었습니다. 

(이건 바로 다음에 포스팅할 각 회사별 라면제품의 칼로리와 나트륨 정보에서 확인하세요.)

나트륨 섭취량에 있어서 우리나라가 세계 1등이라는 건 잘 알고 계시죠?

라면에도 정말 많은 나트륨이 포함되어 있습니다.  우리나라 사람들이 자극적인 맛을 원하기 때문일테죠.

다이어트를 위해 나트륨은 최소한으로 접하는 것이 좋겠습니다.

이제까지 다이어트 할 때 라면을 피해야 하는 이유를 살펴 보았는데요.

여러분들도 한번씩은 느껴보셨겠지만 다이어트 할 때 라면의 유혹은 정말 참기 힘듭니다. ㅠㅜ

이건 생각이 나도 너~~~~~~~~~~~무 나는 거죠.

이렇게 말씀드렸는데도 다이어트 도중 도저히 라면의 유혹을 참지 못하겠다면...?

전문가들의 조언을 빌어 조금이라도 다이어트에 도움이 되는 라면 조리법을 소개해 드리자면,

우선 면을 따로 삶아서 물은 버리고 깨끗한 물에 한번 헹구어 둡니다.  

다른 냄비에 따로 국물용으로 물을 끓이고 스프를 풉니다.

이때 스프도 한 봉을 다 넣지 말고, 적당히 줄여서 넣습니다.

스프를 풀어 끓인 냄비에 헹구어 두었던 면을 넣고 다시 한번 끓이면 완성.

이렇게 하면 조금이라도 낫겠죠...?

그럼 무슨 맛으로 먹냐구요? (내말이...)

도저히 못 참겠을 때 이렇게 드시라는....ㄷㄷㄷ

저는 차라리 걍 안먹겠어요. ㅠㅜ

라면에 대한 모독이라는......

여러분과 제가 좋아하시는 라면의 제품별 칼로리와 나트륨 함량에 대해 알아보다가,

이걸 한번에 정리해서 보여드리면 좋겠다 싶어 주요 라면 회사별로 제품들의 칼로리와 나트륨 함량을 정리해 보았습니다.

사실 이번 포스팅에 올리려고 만들었는데, 만들다 보니 그림이 너무 길어져서 스압 때문에 별도로 포스팅을 하겠습니다.

농심, 삼양, 오뚜기, 팔도...

이렇게 정리 했는데요.  

쌩고생 한 걸 생각하니.....눙무리......ㅠㅜ

고생한 저를 위해 추천과 댓글의 은총을......

라면의 유혹을 이겨 내시라고 오늘도 자극 사진 하나 투~~~척

오늘은 지난 포스팅에서 말씀 드렸던 섭취칼로리를 알기 위해 필요한 음식별 칼로리에 대해 알아 보려고 합니다.

자신의 표준체중을 알고 또 그에 따른 기초소비칼로리와 활동소비칼로리를 계산 할 수 있다고 하더라도 정작 섭취칼로리를 알지 못한다면 소용 없는 일이겠죠?

우리가 접하는 음식은 식사와 관계된 것도 있고, 또 간식이나 술안주 등 다양한데, 일단 오늘은 그 첫번째로 가장 자주 접하게 되는 식사(한식)에 대해 알아 보겠습니다.

표에서 보시는 바와 같이 백미밥과 현미를 비롯한 잡곡밥의 칼로리 차이는 별로 없습니다.

오히려 흰밥이 칼로리가 더 적기도 하죠.

하지만 칼로리만으로 영양 평가를 하면 안되는데요.

백미와 현미의 탄수화물 함량에는 차이가 별로 없지만, 현미에는 칼슘과 철분, 비타민B, 섬유질 등 영양학적으로 우수합니다.

백미에는 소화흡수가 빠른 단당류가 많아 섭취하면 거의 즉시 체내에 흡수되게 됩니다.

또한 우리가 활동하는데 에너지원으로 사용하고 남는 칼로리는 체지방의 형태로 체내에 축적이 되게 됩니다.

반면 현미는 소화가 빨리 진행되지 않는데 이는 백미와 달리 다당류가 많기 때문입니다.

소화가 느리게 진행되기 때문에 포만감도 오래 유지되고 배고픔을 덜 느끼게 되기 때문에 다이어트시에 효과가 좋습니다.

또한 백미와 달리 체내에 축적이 되기 전에 거의 배부분이 천천히 에너지원으로 사용됩니다.

식이섬유 또한 백미에 비해 월등히 많기 때문에 영양소로서의 가치가 높습니다.

다이어트시에 식이섬유를 추가로 복용하는 경우도 많은데 이를 생각하면 현미의 가치는 따로 말씀 안드려도 알 수 있겠죠.

백미는 현미의 거친 부분을 깍아 하얀 알맹이 만을 먹기 때문에 부드럽고 맛이 좋습니다.

하지만 현미는 먹을 때 거친 느낌을 받고 맛이 없다고 느껴지기도 합니다.

때문에 백미만 드시던 분이 갑자기 다이어트를 한다고 현미로만 밥을 하게 되면 쉽게 적응하기 힘듭니다.

처음에는 조금씩 양을 늘여 가는 것이 현미에 적응하는 효과적인 방법입니다.

한식에서 국과 찌개는 없어서는 안될 존재인데요.  

국과 찌개는 다이어트에 많은 방해가 됩니다.

왜일까요?

바로 나트륨 때문입니다.

한식에 소금이 많이 쓰이는 것은 다들 알고 있는 부분인데요.

나트륨 섭취 세계1위의 명예(?)와 함께 하체비만의 중요한 원인이 되고 있죠.

특히나 국과 찌개는 소금이 많이 들어가서 다이어트의 적이라고 할 수 있는 나트륨을 우리 몸에 쌓이게 합니다.

나트륨이 살이 찌게 하지는 않습니다.

하지만 우리 몸은 삼투압현상을 통해 나트륨과 수분의 균형을 맞추려는 노력을 하게 되고, 그 결과 붓기와 부종의 원인이 됩니다.

국과 찌개의 경우 칼로리도 칼로리지만 더 문제는 나트륨입니다.

다이어트를 하는 기간 뿐 아니라 건강을 위해서도 평소에 가급적 적게 먹는 것이 좋겠습니다.

한식은 반찬없이는 얘기할 수 없을 만큼 반찬이 중요한 위치를 차지합니다.

맛의 고장 전라도의 경우 백반을 시켜도 수십 가지의 반찬이 함께 제공되고 우리는 열광을 하곤 하죠.

가끔 다이어트를 하시는 분들의 밥을 많이 먹어야 하나?  반찬을 많이 먹어야 하나? 하는 고민을 들어본 적 있으실 겁니다.

결론부터 말씀 드리면 둘 다 적당히 먹어야 한다는 겁니다.^^

밥을 많이 먹게 되면 탄수화물의 섭취가 늘어나기 때문에 위에서 설명드린 바와 같이 에너지원으로 쓰이고 남은 당류가 체지방으로 축적이 되기 쉽고, 반찬을 많이 먹게 되면 나트륨과 지방의 섭취가 늘어나 다이어트에 악영향을 주게 됩니다.

사실 우리가 흔히 접하는 반찬의 경우 그 재료 자체로 다이어트에 악영향을 주는 경우는 별로 없습니다.

대부분 양념이 문제죠.

배추김치의 경우를 예로 들면, 배추의 경우 수분이 대부분을 차지하고 풍부한 섬유소, 비타민C와 칼슘 등 다이어트에 악영향을 끼칠 만한 부분이 거의 없다고 봐도 무방할 정도죠.

하지만 김치로 가공되는 과정에서 소금, 고추가루, 젓갈 등이 더해져 다이어트에 악영향을 주게 되는 거죠.

옆의 표를 보시면 아시겠지만 재료 자체가 영양학적으로 좋지 않은 것은 없습니다.

전부 양념을 어떻게 하고 얼마나 많은 양을 먹느냐가 중요합니다.

다이어트의 성공과 건강을 위해 덜 짜고 덜 맵게 양념을 하는 것이 좋겠죠?

사실 이번 포스팅은 다이어트를 위해 섭취칼로리를 계산 하는데 도움을 드리고자 각종 밥/죽, 국/찌개, 반찬류의 칼로리량을 알려 드리려는 목적으로 시작했는데, 글을 쓰다 보니 사족 같은 첨언이 길었네요.^^

다시 원래의 목적으로 돌아가서,

지난 포스팅에서 말씀 드린대로 자신의 하루 섭취칼로리에서 기초대사칼로리와 활동칼로리를 빼면 순섭취칼로리가 되는데요.

순섭취칼로리를 매일 -500kcal씩 2주일이면 체중 1kg의 감량 효과가 있습니다.

다이어트 성공을 위해 좀더 세세하게 섭취 칼로리를 계산해 보세요.^^

오늘도 자극 사진 하나 던져드리고 저는 이만 물러 갈께요.

채은정

추천과 댓글은 저에게 힘을 준답니다.^^  클릭 하~~~~~~안 번... 해주세용 ㅎㅎ

물만 먹어도 살이 찐다고 생각하시나요?

나보다 훨씬 많이 먹는 날씬한 친구 때문에 속상하신가요?

다이어트 하시는 분들 중에는 이런 고민을 하는 분들이 많습니다.

다이어트를 효과적으로 하려면 내가 하루 동안 필요로 하는 칼로리와 소모하는 칼로리 등 기본적으로 에너지 균형과 칼로리에 대한 상식이 필요합니다.

과연 물만 먹었는데 살이 찔까요?

물은 칼로리가 없습니다.  

하지만 지난 포스팅에서 말씀 드렸듯이 식사 중에 먹는 물은 우리가 음식을 소화하는데 방해 요소로 작용을 하는 등 간접적으로 살이 찌는 습관을 형성하기는 합니다.

분명한 것은 물만 먹어서는 살이 절대 찔 수 없다는 거죠.

확실히 내 친구가 나보다 많이 먹는데 날씬할까요?

안타깝게도 이건 분명히 그럴 수 있습니다.

개개인 마다 기초대사량 ( basal metabolic rate )이 다르고, 생활 방식이나 활동량이 다르기 때문에 같은 칼로리를 섭취한다고 해도 살이 찌는 사람과 그렇지 않은 사람이 있는 거죠.

오늘 포스팅에서는 이처럼 다이어트와 건강한 에너지 균형을 위해 알고 있으면 좋은 칼로리 상식에 대해 쓰려고 해요.

성인 여성의 경우 하루 필요 칼로리는 2,000 kcal 정도이고, 다이어트를 할 때는 1,200~1,500 kcal 정도가 좋습니다.
남성의 경우엔 2,500 kcal 정도가 필요하고, 1,500~1,700 kcal 정도가 다이어트 시 필요 열량입니다.

하지만 이는 평균치일 뿐 개개인의 신체조건, 생활습관, 운동량 등에 따라 차이가 있습니다.

사무직 여성과 노무직 여성이 같을 수 없고, 교사와 주부의 필요 칼로리가 같지 않은 건 당연하겠죠?

또 키가 180cm인 여성과 키가 160cm인 여성의 경우에도 마찬가지로 하루 필요 칼로리가 다릅니다.

이렇게 개인마다 다른 필요 열량과 그에 따른 다이어트 열량을 계산하기 위해선 우선 자신의 표준체중을 알아야 합니다.

먼저 아래 표에 따라 자신의 표준체중을 구해 봅니다.

자신의 표준체중을 구했다면 이제 필요열량을 구해 봐야겠죠?

아래 표를 보면 분류에 따라 가벼운 활동을 하는 분들, 보통의 활동 강도군, 심한 활동을 하는 분들로 분류해서 그에 따른 계산법이 나누어져 있습니다.

처음 보시는 분은 혼란스러울 수도 있습니다.^^

표에서 제시한 예처럼 계산하면 되는데요.

예를 들어 자신이 학생이고 비만인 경우라면, 자신의 표준체중(이건 위에서 구했죠?) x 자신의 분류(여기선 학생이니 보통란의 비만에 해당하는 지수인 30)에 따른 kg당 필요열량 이 자신의 1일 필요 열량이 되는 겁니다.

위 표에 따라 자신의 표준체중을 구하고 자신에게 맞는 하루 필요 열량을 알면 보다 효과적인 다이어트가 가능해집니다.

나에게 필요한 적정 칼로리를 알았다면 이제 그에 맞춰 다이어트를 해야겠죠?

내가 하루 동안 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많아야 다이어트가 되는 건 당연한 일인데요.

섭취칼로리와 소비칼로리를 측정하는 것이 그리 간단치는 않습니다.

우선 섭취칼로리를 알기 위해서는 하루 동안 먹었던 음식을 모두 기록하고 식품별 칼로리표를 참고해서 계산을 합니다.

소비칼로리는 기초소비칼로리와 활동소비칼로리를 합산 해야 하는데 기초소비칼로리는 말 그대로 기초대사에 필요한 칼로리입니다.

기초소비칼로리는 개인차가 있겠지만 보통 1,200 kcal로 봅니다.

자신의 기초소비칼로리(기초대사에 필요한 칼로리)를 정확히 계산하는 법은,

남자의 경우 체중(kg)×1.0×24이고,  여성의 경우는 체중(kg)×0.9×24를 하면 되는데요.

예를 들어, 몸무게 55kg인 여성의 기초소비칼로리는 55×0.9×24=1,188 kcal이 됩니다.

여기에 활동소비칼로리를 더 하면 자신의 하루 소비칼로리가 나오는데 가급적 정확하게 계산하는 것이 다이어트를 계획하고 실천하는데 효과적입니다.

활동소비칼로리는 운동이나, 일상활동을 통해 소비하게 되는 칼로리인데 가급적 자세하게 자신의 하루 활동량을 체크를 하면 더 좋겠죠? (아래 표 참조)

섭취칼로리에서 소비칼로리를 뺀 결과가 플러스이면 살이 찌고, 마이너스이면 살이 빠집니다.

만일 매일 500 kcal 씩 섭취칼로리보다 소비칼로리를 더 많도록 한다면 2주일이면 1kg 정도의 체중을 줄일 수 있습니다.

아~!  섭취칼로리에 대해서는 제가 이 다음 포스팅으로 준비하고 있습니다.

그 글을 보시면 각 식품별 칼로리를 기초로 자신의 하루 섭취 칼로리를 계산하실 수 있습니다.

이렇게 세세하게 계산하는 것이 어쩌면 조금은 귀찮고 성가신 일이 될 수도 있지만 내 일상의 칼로리에 대해 알게 되면 무작정 굶고, 무작정 뛰는 다이어트가 아니라 조금은 더 과학적이고 체계적으로 다이어트를 하실 수 있을 거라고 생각합니다.

오늘도 어김 없이 자극 사진 투척...^^

유이

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이번 포스팅에서는 다이어트를 할 때 명심해야 할 점들을 알아 봅니다.

왜 매번 다이어트를 하고, 다시 살이 찌고, 또 다이어트를 하는…

악순환이 반복 되는 걸까요? 또 어느 정도 살이 빠지다가 어느 순간 더 이상 살이 빠지지 않는 경우도 많습니다.

우리 몸은 어느 정도 체중이 빠지다 보면 관성의 법칙처럼 다시 제자리로 돌아 가려는 성질을 가지고 있습니다.

저번 글에서 말씀 드렸던 항상성이라는 것인데요.

그래서 중간에 그만 두기도 하고, 요요현상 때문에 매번 다시 반복하는 악순환을 겪게 됩니다. 

단순히 식이요법을 통한 다이어트는 이런 악순환을 수반할 수 밖에 없는 것이죠.

그래서 평소에 다이어트에 적합한 습관을 들여야 하는 거랍니다.

그럼 이제부터 다이어트를 하는데 있어 명심해야 할 점들에 대해 알아볼까요?

다이어트의 시작은 체중을 아는 것부터 시작합니다. 

체중은 아침, 점심, 저녁 각 식사 후에 마지막으로 잠자기 직전 이렇게 4번 잽니다. 

이중 가장 적은 것이 나의 정확한 체중입니다.

다이어트를 하는 동안 체중을 자주 재게 되는데요.

이는 참 좋지 않은 습관입니다.

다이어트를 시작하고 한 두끼 식사를 조절 했다고 하더라도, 당장 체중이 줄었을 것이라고 생각하는 사람은 없습니다.

이성적으로는 그걸 알지만, 체중계에 올라 서는 순간은 이성적이 아니라 감성적으로 바뀌죠.  체중이 조금이라도 줄었길 기대하면서 말이죠.

하지만 다이어트 기간 중에는 이처럼 매일, 그리고 하루에도 몇번씩 재는 것은 좋지 않습니다. 

심리적인 부담 때문에 조급해지거나 쉽게 포기할 수 있기 때문이죠.

다이어트 기간 중에는 1주일에 한번만 재도록 하세요.

아침에 일어나면 우선 생수를 한잔 마십니다.

잠들어 있는 동안 부족해진 수분을 보충해 줄 뿐 아니라 잠 들었던 장기들을 깨워주는 효과도 있습니다.

체질에 따라서는 찬물은 피해야 하는 경우도 있으니 평소에 설사를 자주 한다든지 하는 분은 아주 찬물은 피하세요.

다이어트에도 좋지만, 건강을 위해서도 물은 자주 마시는 습관을 들이는 게 좋습니다. 

하지만 식사 도중에 먹는 것은 좋지 않습니다. 

식사 중 마시는 물은 위액의 활동을 약화 시켜서 좋지 않은 역할을 합니다.

가급적 식사 중엔 물을 먹지 마세요.

식사 후에도 30분이나 1시간 정도 지난 후에 물을 마시는 것이 좋답니다.

물은 신진대사율을 높여 주기 때문에 똑 같이 움직인다고 해도 칼로리 소모량을 더 증가시켜 준답니다.

간혹 칼로리에 너무 집착하시는 분들을 볼 수 있는데, 잘못하면 오히려 건강에 위험한 선택을 할 수도 있습니다.

예를 들어 똑 같이 100kcal 인 설탕과 고구마를 섭취한다고 가정을 해 보죠. 

결과는 같을까요? 

만일 칼로리 만이 체중에 영향을 미치는 요인이라면, 당연히 결과는 같아야 합니다. 

하지만 결과는 절대 같지 않습니다.

설탕은 몸에 바로 흡수되고 혈당을 급격히 올려줍니다. 

당뇨환자들이 당이 떨어지면 쵸컬릿 같은 것을 급하게 드시는 게 이런 이유에서 입니다. 

이럴 땐 착한 역할을 하지만 반대로 영양학 적 측면에서는 정 반대의 역할을 합니다. 

설탕은 에너지로의 전환이 너무 빨리 되기 때문에 소화기관에서 충분한 과정을 거치지 못합니다. 

이로 인해 소화, 흡수 되지 못한 잉여칼로리가 체내에 지방으로 축적 되는 것입니다.

이번엔 같은 양의 고구마를 볼까요. 

고구마는 영양학적으로 소화가 느리고 혈당에 미치는 영향은 적습니다. 

소화 시간이 길기 때문에 포만감을 유지 할 수 있고, 소화기관에서 충분한 대사를 거치기 때문에 영양소로서의 가치가 뛰어 납니다. 

또한 식이섬유를 다량으로 함유하고 있기 때문에 고구마 자체를 소화시키는데 칼로리를 또 소모 시키는 2중 효과를 볼 수 있습니다.

비교가 너무 극단적이기는 합니다만, 어쨌든 너무 칼로리에만 집착하면 안되는 이유는 아셨을 거라 생각됩니다.

다이어트를 할 때도 칼로리에만 집착할 것이 아니라 탄수화물과 지방의 섭취는 줄이고 단백질, 비타민, 무기질 등의 섭취를 늘릴 수 있도록 음식을 선택 해야겠습니다.

하루 생활을 위해 1000kcal가 필요하다고 가정하면, 

필요한 모든 칼로리를 아침에 모두 섭취하고 점심, 저녁은 굶을 수도 있고 점심, 저녁을 선택할 수도 있습니다. 

하지만 이렇게 되면 소화기관에 부담을 주게 되고 다른 신체 기관은 비정상적으로 활동하게 됩니다.

너무 허기지다 보면 폭식을 불러 올 수 있으므로 한끼만 먹는 것은 절대 금해야 합니다.

명심 하세요.

다이어트를 하겠다는 분이 과식은 안 하시겠죠?

그런데 실제로 다이어트를 하는 동안 한 끼 정도야 라고 생각하며 과식을 하는 분들이 의외로 많습니다.

[지금 마음껏 먹고 앞으로 열심히 다이어트 하지 뭐] 라고 생각하면서 말이죠.

또 회식이나 외식 등 맛있는 음식들의 유혹은 언제나 우리를 괴롭힙니다.

단골메뉴인 삼겹살, 피자, 치킨, 햄버거 등 지방이 많은 음식들은 다이어트의 적일 뿐만 아니라 콜레스테롤 때문에 건강의 적이기도 합니다.

과식은 피하지방으로 축적되어 비만의 원인이 됩니다. 

단음식은 열량만 높을 뿐 영양소는 부족하기 때문에 마찬가지로 다이어트와 건강에 해롭습니다.

다이어트의 성공과 건강을 위해 절대 피하셔야 합니다.

다이어트와 한식이 무슨 상관???

한식은 반찬과 함께 먹는 음식입니다. 

그래서 영양학적으로 매우 유리하죠. 

나물을 자주 먹고, 두부, 생선 등 단백질에 필요한 반찬도 중요합니다.

이때 기름기가 없도록 조리하는 것은 당연하겠죠? 

생선은 자반처럼 염분이 많은 것은 피하고 가급적 생물을 조리해 먹는 것이 좋습니다.

염분이 다이어트에서 절대 피해야 한다는 것쯤은 이제 상식인데요.

한식과 염분은 뗄래야 뗄 수 없는 관계인 것도 사실입니다.

우리 몸은 염분(나트륨)을 분해하기 위해 수분을 밖으로 내보내려 하지 않게 되고, 부종의 원인이 됩니다.

밤에 라면 먹고 자면 얼굴이 붓는 까닭이죠.

특히나 염분은 하체 비만의 중요한 원인이므로 절대 조심, 또 조심 하셔야 합니다.

채소와 과일은 각종 비타민과 무기질을 공급합니다. 

식사 때 채소를 꼭 준비해서 먹고, 레몬, 키위 등 신맛이 나는 과일을 많이 먹도록 합니다. 

달콤한 과일보다 왜 신맛나는 과일이 좋은까요?

과일에는 과당이 있고, 이 과당이 지방으로 변해서 체내에 축적됩니다.

과당이 많으면 더 달콤하겠죠?

달콤한 과일일수록 많은 과당을 포함하고 있고, 이 과당이 지방이되어 복부나 허벅지에 축적되기 쉽답니다.

사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋은데 농약이나 기타 화학성분이 걱정인 분들은 친환경 제품을 선택하면 더 좋겠습니다.

저도 요즘 인터넷으로 씻어 먹는 사과를 구해서 아침에 한개 씩 먹고 있어요.

다이어트를 하다 보면 변비 때문에 고생하시는 분들이 많은데, 채소와 과일에는 섬유소가 풍부해서 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 많이 됩니다.

세계적으로 식초 다이어트가 유행 했던 적이 있습니다.

미국에서는 사과 식초 다이어트가, 일본에서는 바나나 식초 다이어트가 유행 했더랬죠.

그리고 아직도 식초를 먹는 것만으로 다이어트가 된다고 생각하는 사람도 적지 않습니다.

식초가 체지방 축적을 막고, 또 지방을 분해하는 효과가 있다고 믿는 거죠. 

하지만 식초는 그 자체로서 지방을 분해 한다든지 체중을 빼주지는 않습니다.

대신 신진대사를 원활하게 해주고 노폐물을 배출하도록 돕기 때문에 비만과 노화를 막아주는 효과가 있습니다.

또한 피부미용에도 좋고 변비를 예방하기도 하죠.

단, 주의할 사항은 식초를 넣은 음식은 식욕을 촉진하기 때문에 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다.

얼마전 식초를 물 먹듯, 짜장면 마저도 식초에 말아서 먹는 화성인이 티븨 프로에 나왔는데요.  

그 분은 심지어 빙초산을 넣어야 시다고 할 정도로 식초를 많이 마시더군요.  

하지만 빙초산( acetic acid )은 절대 드시면 안됩니다.

어떤 분들은 빙초산을 농도가 진한 식초 쯤 된다고 생각하는 분들도 계신데, 식초와 빙초산은 태생이 전혀 다릅니다.

식초는 과일이나 곡류를 발효해서 얻구요.

빙초산은 석유를 정제하는 과정에서 얻습니다.  

물론 식초를 증류해서 얻는 빙초산도 있긴 합니다만 일반적으로 우리가 접할 수 있는 빙초산은 화학 물질일 뿐 식초와는 전혀 다릅니다.

제가 이 말씀을 드리는 이유는 식초를 음식에 넣어 먹을 때 주의해야 할 점에 대해 알려드리기 위해서 입니다.

우리가 흔히 가는 중국집, 분식집, 냉면집 등의 테이블 위에 놓인 식초병, 횟집에서 사용하는 초고추장에는 거의 대부분 이 빙초산을 물에 희석해서 사용합니다.

꼭 주의하셔야 합니다.  

음식을 천천히 먹는 것이 좋다는 건 아시죠? 

느긋하게 천천히 하는 식사를 통해 포만감을 빨리 느끼게 되고 소화기관에도 부담을 줄여 줍니다.

음식을 먹게 되면 내장에서는 포만감과 만족을 느끼게 해주는 호르몬을 방출하고 이 호르몬이 뇌로 전달 되어 더이상 음식을 먹지 않도록 해주는 겁니다.

외식을 할 때도 빨리 먹고 나와야 하는 종류의 음식점은 피하고 주문 전에 물을 한 컵 마시는 것도 좋습니다. 

또 시킨 음식이 아깝다는 생각은 버리세요. 

1인분을 다 먹으면 다이어트는 누가??? 

평소에 흔히 접하는 외식 대표 메뉴들의 칼로리는 메모해두면 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

운동을 꾸준히 하는 것은 다이어트에 정말 좋습니다. 

다이어트에 있어서 음식보다 더 중요한 건 운동입니다. 

음식 조절로만 다이어트를 하게 되면 요요현상을 겪게 되지만 운동과 함께 하게 되면 그럴 위험이 훨씬 줄어듭니다.

또 식사할 때 말없이 먹는 것보다 대화를 하면서 먹게 되면 식사 중에 소모하는 칼로리가 두배까지도 늘어나게 되어 다이어트에 더 많은 도움이 됩니다.

어떤가요?  다이어트에 도움이 될 것 같으세요?

식단 조절만으론 다이어트에 성공하기도 쉽지 않고 설사 성공한다 하더라도 요요현상을 겪게 될 확률이 높습니다.

평소에 10계명을 기억하시고, 힘들겠지만 노력하다 보면 분명히 날씬한 몸매로 거듭날 수 있다고 생각합니다.

자~ 다들 파이팅요~~~~!!!

오늘의 자극 사진은 이 걸로 정했어요. ^^

유이

추천 버튼은 저를 춤추게 한답니다.^^  저에게 1초의 축복을.......