섬유소를 많이 드세요.

다이어트를 위해 섬유질을 보충하세요.

섬유질은 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 콜레스테롤을 줄여주고, 체중 감량을 도와줍니다.

섬유질의 혜택을 보려면 여자는 매일 25그램, 남자는 38그램을 섭취해야 합니다.(또는 1000칼로리 당 14그램)

현미 등의 통곡물과 귀리, 콩, 다양한 채소와 과일은 이런 좋은 섬유소의 제공원입니다.

기름진 식품을 치우세요.

기름진 식품들은 치우도록 하세요.

냉장고나 찬장에 아이스크림, 혹은 라면을 비롯한 유처리 식품을 보관하고 계신가요? 그렇다면 여러분은 체중을 줄이는데 훨씬 많은 노력을 필요로 할 겁니다.

음식의 유혹을 줄이기 위해 지방이 많은 음식은 치우도록 하세요. 유혹을 못 이겨 이 것들을 먹게 된다면 그만큼을 소모하기 위해서는 많은 시간을 걷는 시간에 투자해야 할 겁니다.

너무 서두르지 마세요.

서두르지 말고 천천히 빼세요.

원하는 것만큼 체중이 빨리 빠지지 않는다고 용기를 잃지 마십시오. 체중이 늘어날 때처럼 천천히 빼는 것이 좋습니다.

전문가들은 일주일에 0.5~1kg 정도를 목표로 설정하는 것이 현실적이라고 제안합니다. 목표를 너무 높이 세우고, 원하는 것처럼 빨리 체중을 빼지 못하게 되면 오히려 다이어트를 포기하기 쉽습니다. 마음을 느긋하게 먹는 것이 훨씬 다이어트에 도움이 된다는 걸 명심하세요.

체중은 일주일에 한 번만 재세요.

체중계에는 일주일에 한 번만 올라가세요.

체중을 주기적으로 재는 사람들은 체중 감량에 성공할 확률이 높긴 합니다. 하지만 대부분의 전문가들은 체중을 일주일에 한 번만 재라고 조언합니다.

매일 또는 시시때때로 체중을 확인하는 것은 스트레스만 가중시킬 뿐 얻는 것보다는 잃는 것이 많습니다. 일주일에 0.5~1kg의 감량을 목표로 하는데 매일 체중을 잴 필요는 없겠죠?

체중은 매주 같은 요일, 같은 시간, 같은 옷을 입은 상태로 재도록 하세요. 가급적 아침 기상에 재면 옷도 가볍고, 몸 상태도 비교적 일정하니 참고하세요.

잠은 충분히 주무세요.

숙면은 다이어트에 정말 중요한 역할을 합니다.

깊은 잠을 자지 못하면, 신체는 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 왕성하게 분비되는 반면, 식욕 억제 호르몬인 렙틴(leptin)은 저하됩니다.

깊은 잠을 자는 것은 여러분에게 휴식을 주는 것 뿐만 아니라 불필요한 간식을 먹는 것을 방지해줍니다.

잠을 적게 자면 이 호르몬의 영향 뿐 아니라 각성을 일으키고 체내에 지방을 저장시키는 경향의 호르몬인 코티솔 분비를 촉진해 비만이 되기 쉽습니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도 잠은 푹 주무세요.

식품을 계량하는 습관을 들이세요.

다이어트를 위해서는 내가 먹는 양을 정확히 아는 것이 중요합니다.

우리는 흔히 외식을 할 때 과식을 하는 경향이 있고, 이런 습관은 가정에서의 식생활에도 영향을 줍니다. 올바른 다이어트 식단을 위해 계량 컵과 계량 스푼, 저울을 사용하는 것이 좋습니다.

또 평상시에 사용하던 것보다 작은 식기를 사용하는 노력을 하고, 한 번에 제공되는 외식 메뉴를 두 번에 나누어 먹을 수 있도록 하는 것이 도움이 됩니다.

간식도 한 번에 먹는 것보다 일정량은 덜어 내는 습관을 들이도록 하십시오.

과일과 채소를 많이 드세요.

가장 좋은 다이어트 방법 중 하나는 덜 먹는 것이 아니라 무엇인가를 더 먹는 것입니다.

과일과 채소가 건강에 좋고 다이어트에도 아주 우수한 식품이라는 것은 누구나 아는 상식입니다.

과일과 채소는 영양학적으로 아주 우수하고 수분과 섬유소가 풍부하기 때문에 배고픔을 덜 느끼게 해주고 포만감을 제공합니다.

허기를 견디지 못하고 간식 욕구가 생길 때, 과일과 채소는 아주 훌륭한 간식이 될 것입니다.

술이 허용되는 날을 정하세요.

술은 다이어트의 적입니다.

알코올에는 우리 몸이 에너지로 사용할 칼로리가 없습니다.

이해가 안되시나요?

맥주 한 병에는 약 153칼로리, 와인 한 잔에는 125칼로리가 포함되어 있지만, 이렇게 술에 포함된 열량은 우리 몸이 에너지원으로는 잘 사용하지 못하고 오히려 바로 지방으로 바뀌는 성향이 강합니다.

술을 자주 마시는 라이프 스타일이라면 술을 허용하는 날을 정해두는 것도 방법입니다.

예를 들어 약속이 많은 금요일에만 약간의 술을 허용한다거나, 주말로 제한해두면 도움이 될 것입니다.

무설탕껌을 준비하세요.

기름진 간식이 생각날 때는 무설탕껌을 씹도록 하세요.

껌을 씹는 것은 입 냄새를 없애주고, 배고픔과 간식 욕구를 콘트롤하고, 체중 감소에 도움을 줍니다.

음식을 덜 먹기 위해 껌을 씹으라고 한다고 해서 그렇다고 이것이 올바른 다이어트 음식을 먹는 것까지 그만두라는 것은 아닙니다.

건강한 식이요법과 운동은 여전히 가장 중요한 일입니다.

다이어트 일지를 쓰세요.

단순한 펜과 종이가 여러분의 다이어트에 드라마틱한 촉진제가 될 수 있습니다.

많은 연구결과에 따르면 다이어트 일지를 쓰는 행동은 여러분이 무엇을 먹고, 언제 먹고, 얼마나 먹는가에 대한 인식을 강화함으로써 결과적으로 보다 적은 칼로리를 섭취할 수 있도록 해준다고 합니다.

한 연구에 따르면 일주일에 6일 동안 다이어트 일지를 쓰는 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중 감소가 2배 정도 더 많은 것으로 밝혀졌습니다.

성공을 자축하세요.(단, 음식으로는 안됩니다.)

정해진 목표를 달성한 후에는 스스로에게 적당한 보상을 하세요.

이번 달에는 매일 운동을 하고, 2kg의 감량에 성공하셨나요? 그렇다면 스스로 성공을 축하하는 시간을 갖도록 하세요. 성공에 대한 보상은 더욱 더 다이어트에 동기부여가 됩니다.

다음 단계의 목표를 정하고 그에 대한 보상으로 무엇을 자신에게 선물할지를 정하세요.

하지만 피자나 치킨을 상품으로 정하는 것은 금물입니다.

가족과 친구의 도움을 받으세요.

가족과 친구들에게 내가 건강을 위해 다이어트를 한다고 알리세요.

주변 사람들에게 도움을 받으면 좀 더 수월하게 다이어트 목표에 도달할 수 있습니다.

운동을 함께 할 수도 있고, 식단을 건강하게 바꿔줄 수도 있고, 체중을 줄이는데 분명 도움이 될 것입니다.

여러분이 다이어트를 포기하고 싶을 때에도 그들은 용기를 북돋워주는 등 진심으로 도와줄 수 있으며 이것은 보다 쉽게 다이어트를 성공으로 이끌어 줄 수 있습니다.

지금까지 1.2부에 걸쳐서 유행하는 다이어트 방법과는 상관없는 불변의 다이어트 법칙에 대해 살펴 보았습니다.

자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 체중을 감량하는 것도 중요하지만, 항상 건강하게 다이어트를 하고 운동도 병행하는 것만이 요요현상에 시달리지 않을 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다.

물은 충분히 섭취하세요.

간식으로 먹을 포테이토칩을 뜯기 전에 먼저 물을 한 컵 드세요.

사람들은 가끔 배고픔과 갈증을 혼돈하곤 합니다. 그래서 여러분의 몸에 실제로 필요한 건 한 컵의 물임에도 불구하고 추가적인 칼로리를 섭취하고 말죠. 한 컵의 물로도 허전함을 채울 수가 없다면 맛이 첨가된 미네랄 워터나 과일 등의 향이 있는 허브티를 대신 마시는 것이 좋습니다.

야식도 건강식으로 준비하세요.

야식에는 엄격 하셔야 합니다.

우리는 흔히 저녁 식사 후에 편안하게 쉬면서 간식을 먹곤 합니다.

늦은 밤 TV 앞에 앉아 간식을 먹는 것은 우리의 다이어트 성과를 무너뜨리는 가장 쉬운(?) 방법입니다. 또 일정한 시간을 정해 놓고 그 후에는 부엌 근처에 가지 않도록 하세요. 그게 힘들다면 100칼로리 이하의 통곡물 쿠키라든지, 반 컵 정도의 저지방 아이스크림 등 아주 낮은 칼로리의 간식만을 드시기 바랍니다. 후라이드 치킨의 유혹에 넘어 가는 순간 지금까지의 고통은 도로아미타불(?)이 된다는 점, 꼬~~~옥 기억하세요.

좋아하는 음식을 즐기세요.

좋아하는 음식은 끊지 마시고 조금씩 드세요.

평소에 좋아하는 음식을 전부 끊는 것 대신 조금씩 구입하는 방법을 택하세요. 박스로 사던 과자는 한두개만 사도록 하고, 아이스크림도 큰 사이즈를 작은 컵으로 바꾸도록 하세요.

식습관을 한 번에 모두 바꾸는 것은 스트레스를 동반하기 때문에 장기적으로 봤을 때 오히려 해가 될 수 있습니다.

가끔은 좋아하는 음식을 즐기시기 바랍니다. 중요한 건 절제입니다.

하루동안 조금씩 여러번에 나누어 드세요.

식사는 조금씩 여러 번에 걸쳐 나누어 드시는 것이 좋습니다.

당연하겠지만 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하면 체중을 감소시킬 수 있습니다. 하지만 항상 배고픔을 참으면서 칼로리를 적게 섭취한다는 것은 무척 어려운 도전입니다. 그 동안 많은 연구를 통해 조금씩 여러 번에 나누어 식사를 하는 사람이 보다 쉽게 그들의 식욕을 억제하고 체중을 조절하는 것으로 밝혀졌습니다. 때문에 많은 전문가들은 하루 섭취 칼로리를 여러 번의 식사와 간식으로 나누어 먹으라고 조언하고 있으며, 저녁 식사 후에는 될수록 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 또한 마지막으로 먹는 시간도 될 수 있는 한 일찍 끝내는 것이 좋다고 조언하고 있습니다.

단백질은 꼭 챙기세요.

매 식사마다 단백질을 섭취하세요.

단백질 식품은 가장 포만감을 느끼게 해주는 식품으로 이는 탄수화물, 지방 보다 많은 만족감을 제공하며 가장 오랜 시간 이를 유지해줍니다. 또한 근육량이 줄어드는 것을 막아주며 지방이 연소되는 것을 도와줍니다.

여러분의 식사와 간식에 닭가슴살, 소 살코기, 생선, 달걀 흰자, 치즈, 콩 등 건강에 좋은 단백질 식품을 준비하세요.

양념을 활용하세요.

양념을 사용하세요.

다이어트를 한다고 채소를 생으로 그냥 먹다 보면 다른 음식에 대한 욕구가 더 생기기 마련입니다. 하지만 향신료를 사용하면 맛을 증진시켜 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

다이어트에 좋은 닭가슴살도 그냥 먹다 보면 질리게 마련이고, 오히려 닭볶음탕이나 양념치킨 등 다른 요리에 대한 욕구만 더하게 됩니다.

다이어트에 좋은 양념을 첨가하면 여러분이 더 많은 음식을 섭취하는 것을 막는데 도움이 될 것입니다..

건강식으로 바꾸어 준비하세요.

주방은 편리하고 건강에 좋은 식품들로 채워 놓으세요.

몇 분내로 바로 먹을 수 있는 식품을 준비해두는 것은 여러분의 다이어트를 성공으로 이끌어 줄 수 있습니다. 5분~10분 이내로 먹을 수 있는 건강에 좋은 식품들을 준비해두면 치킨이나 피자를 주문하기 위해 전화기를 드는 것을 막아줍니다. 채소나 저지방 치즈 등 냉장식품과 통곡물로 만든 식품, 조리된 닭가슴살, 채소 샐러드 팩 등을 미리 준비해두면 도움이 될 것입니다.

어린이 메뉴를 활용하세요.

어린이용 식판을 준비하세요.

어린이용 식판으로 식사를 한다거나, 가능한 곳에서는 어린이용 메뉴를 주문하는 것으로 상당 부분 칼로리를 줄일 수 있습니다. 또한 이 방법은 많이 먹었다는 심리적 만족을 주기도 합니다.

채소에게 양보하세요.

채소를 먹을 만큼 식사를 줄이도록 하세요.

만일 1년 동안 백반, 짜장면, 라면, 빵 등을 줄이고 대신 그만큼 채소를 먹는 것만으로 간단히 옷 사이즈를 한 단계 줄일 수 있습니다. 여러분의 식단에서 탄수화물 대신 채소의 양을 늘리면 100~200칼로리 정도를 줄일 수 있습니다.

아침 식사를 꼭 챙기세요.

아침 식사는 거르지 마세요.

아침 식사를 거르면 체중을 줄일 수 있고, 이는 다이어트에 성공하는 쉬운 길처럼 보입니다. 하지만 어떤 연구들은 반대의 경우가 다이어트에 좋다는 결과를 보이기도 합니다. 아침 식사를 거르면 허기를 많이 느끼게 되고 점심이나 저녁에 폭식을 하기 쉽습니다.

성공적인 체중 감량과 유지를 위해 아침엔 섬유소가 많은 시리얼이나 저지방 우유, 과일 같은 건강식을 하시기 바랍니다.

2부로 나누어 포스팅하겠습니다.
잠시만 기다려주세요. ^^