간헐적 단식 - Intermittent Fasting

최근 SBS 스페셜 "끼니의 반란"을 통해 소개된 단식 혹은 절식 다이어트가 연일 화제입니다.
저도 지난 포스트를 통해 1일1식에 대해 살펴 봤는데요.
글에서 잠깐 언급했던 간헐적(일시적) 단식-Intermittent Fasting이 최근 여러 사람들의 SNS를 통해 언급되고 관심이 날로 커져가고 있는 것 같습니다.

배우 공형진씨는 이 방법으로 10kg 감량에 성공했다고 해서 연일 포탈사이트에 오르내리고 있고, 가수 길씨는 자신도 간헐적 다이어트를 시작했다며 자신의 식단을 사진으로 공개해 웃음과 함께 화제가 되고 있기도 합니다.

제 주변에서도 TV를 보고 난 후 간헐적 단식을 시작했다는 분들을 쉽게 찾을 수 있는데요.  그렇다면 이렇게 광풍이라고 할 만큼 폭발적인 반응을 보이고 있는 간헐적 단식은 무엇이고 과연 효과적인 방법인지에 대해 지금부터 살펴 보겠습니다.

SBS 스페셜 "끼니의 반란 2부" - 배부른 단식, IF의 비밀을 통해 소개된 40대 프로그래머 조경국씨의 경우를 보면 식사 후에 치즈케익을 챙겨 먹고 술자리도 마다하지 않는 등 다이어트와는 무관해 보이는 생활 패턴을 보여줬는데요.  그럼에도 불구하고 183cm의 키에 72kg의 몸무게, 체지방률 3.5%로 몸짱으로서 완벽한 바디라인을 보여줘 충격을 주고 있습니다.  바로 그가 실천하고 있는 식이요법이 간헐적 단식입니다.  그는 16시간 공복을 유지하는 식이요법으로 500일간의 자신의 몸을 사진으로 기록해서 보여 줌으로써 간헐적 단식의 효과를 증명해 보이기도 했습니다.

사실 서양에서는 IF(Intermittent Fasting-간헐적 단식)가 David Zinczenko의 The 8 hour Diet, 그리고 Dr. Mosley의 The Fast Diet 등을 통해 이미 대중적인 인기를 끌고 있는 다이어트 방법입니다.  이 중 Dr. Mosley는 지난 포스트 말미에 말씀 드렸던 BBC의 다큐멘터리 호라이즌 'Eat, Fast Live longer(먹고, 굶고 오래살자)'편의 호스트로도 유명합니다.

IF, 간헐적 단식(일시적 단식)을 주장하는 이들의 주장을 보면 식사를 금해야하는 기간(시간) 이외에는 어떠한 제한도 없다는 것입니다.  즉, 먹지 말아야 할 음식도 기준 칼로리의 제한도 없습니다.  자신이 좋아하는 음식을 맘껏 먹어도 된다는 공통점을 가지고 있습니다.  바로 이것이 시청자와 독자들로 하여금 폭발적인 관심을 끌어내고 있는 핵심입니다.

The 8 Hour Diet의 저자인 David Zinczenko가 미국 NBC에 출연해서 밝힌 내용을 보면,
먹을 수 있는 시간인 8시간 동안 자신이 좋아하는 어떤 음식을 먹어도 상관없지만 가급적(?) 건강에 좋은 통곡물(정제되지 않은)과 몸에 유익한 지방을 섭취하라고 하고, 섭취 칼로리의 제한할 필요도 식품에도 제한은 없지만 그렇다고 과식을 해도 좋다는 것은 아니라는 애매한 말을 합니다.  하지만 하루 8시간만 음식을 섭취하는 습관을 반복하다 보면 자연스레 위가 줄어들고 섭취한 칼로리의 처리 능력이 올라가서 자연스럽게 다이어트가 된다는 설명입니다.

Dr. Mosley도 1주일 중 먹을 수 있는 5일 동안에는 적당히(?) 먹으라는 말을 합니다.
즉, 아무거나 먹고 싶은 만큼 맘껏 먹으라는 것이 아니라는 거죠.  다만 단식 기간을 통해 줄어든 위는 음식에 대한 욕망을 줄여주고 정크 푸드 등을 피해 좋은 음식을 섭취할 수 있게 도와준다는 내용입니다.

그 동안 단식 기간 외에는 내가 좋아하는 건 뭐든지 맘껏 먹을 수 있겠구나 싶어 간헐적 단식을 해야겠다고 생각하신 분들은 반드시 주의해야 할 거라고 생각합니다.  단식 기간을 통해 위장이 줄어들고 섭취하는 음식의 양이 줄어들기 때문에 음식의 소중함을 느끼게 되어 음식을 대하는 몸과 마음의 자세가 좋은 방향으로 바뀌고 결국 좋은 음식을 적당히 먹게 되는 효과를 얻는 것이 궁극적인 목표일뿐 아무거나 맘대로 먹으라는 건 절대 아니라는 점... 반드시 명심하시길 바랍니다.

SBS 스페셜을 통해 소개된 조경국씨는 단식 기간 외에는 자신이 좋아하는 음식을 맘껏 먹는다고 합니다.  하지만 그는 방송에서도 나왔지만 엄청난 강도의 운동을 꾸준히 하는 사람입니다.  방송에서는 간헐적 단식의 효과를 부각시키기려고 했기 때문에 그의 운동 강도에 대한 에너지 소모와 기초대사량 증가는 크게 언급하지 않았습니다.  개인적 차이는 있겠지만 그 정도의 운동 강도는 평상시 정상적으로 식사를 해도 분명 다이어트와 몸매 가꾸기에 충분한 운동 강도입니다.  그가 하고 있는 운동 강도는 생각지 않고 다만 그가 음식에 특별히 제한을 두지 않는다는 것에만 촛점을 맞춰 생각하시면 절대 안됩니다.

제가 다이어트 운동에 관한 포스트에서 말씀드린 바와 같이 우리 몸은 식사량을 줄이면 영양분(에너지)을 저장하려는 수비적인 체질로 바뀝니다.  즉, 몸이 스스로 비상상태로 인식해서 기초대사 등을 줄이려는 반응을 일으키는 거죠.  다이어트를 해보신 분들은 어느 정도 체중이 빠지다가 더이상은 체중이 줄지 않는 상황을 경험하신 분들이 많으실 겁니다.  그게 바로 몸이 에너지 저장형으로 바뀐 결과입니다.  이때 운동을 하는 것이 이런 몸의 반응을 바꿔 놓는 방법입니다.

운동을 하는 방법도 중요한데요.  많은 다이어트 사이트들이 유산소 운동을 강조하고 흔히 그렇게 알고 있습니다.  하지만 무산소 운동(근력운동)을 동반하지 않는 유산소 운동은 효과가 극히 제한적입니다.  이에 대한 자세한 설명은 저의 지난 글을 참고해 주시구요.

유산소 운동은 에너지를 소모시켜 주는 건 맞지만 기초대사량 증가와 유산소 운동의 효과를 증대하기 위해서는 반드시 무산소운동을 병행해줘야 하니 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동을 꼭 챙기시기 바랍니다. (여건이 된다면 헬스클럽 등을 이용해 체계적으로 운동하면 더 좋겠죠?)

지금까지 간헐적 단식인 IF에 대해 살펴 봤는데요.
중요한 건 다이어트를 대하는 본인 각자의 마음이라는 생각이 듭니다.
여러분은 어떠신가요?

이제 곧 반팔이나 민소매 등 평소의 몸매 관리가 빛을 발하는 계절이 돌아옵니다.
건강한 다이어트 하시길 바라면서 이번 글을 마무리 하겠습니다.

읽어 주셔서 감사합니다.

덴마크 다이어트는 원래 덴마크 국립병원에서 개발 되었고,

심장수술환자들 중 과체중인 환자들에 대한 수술 성공률을 높이기 위해 고안된 식이요법이라고 합니다. 

심장수술과 과체중이 무슨 상관이냐구요?

물론 과체중 자체가 질병은 아닙니다.  하지만 체지방이 많다는 것은 영양 섭취가 과다하게 많고, 과다한 영양 섭취에 비해 미처 소비되지 못한 에너지원이 지방의 형태로 몸에 축적이 되면서 발생합니다.

그런데 여기서 중요한 것은 심장은 지방과 상극이라는 겁니다.
그래서 심장수술을 하기 전에 지방을 줄이면 심장에 부담을 줄여주기 때문에 치료에 더 효과적이랍니다.
이렇다 보니 당연히 부작용이 심한 여타 다이어트 보다 우리 몸에 악영향을 끼칠 염려도 상대적으로 적고, 검증을 거친 요법이라 더 믿음이 가는 방법이라고 하네요.

효과 또한 2주간에 7~12kg 정도의 감량이 이루어진다니 더더욱 관심 폭발이죠.

특히나 요즘 아이돌 그룹 카라 멤버 니콜이 이 방법으로 효과를 많이 봤다고 하면서 많은 이슈가 됐죠.
그래서 부쩍 관심이 늘어난 것 같구요.

각설하고 그럼 덴마크 다이어트 방법에 대해 알아 볼께요.

덴마크 다이어트의 원리는 짜여진 식단에 함유되어 있는 영양성분들이 체내에서 화학적인 작용을 통해 체질을 변형시켜 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아들이지 않는 상태로 만드는 원리를 이용합니다.

쉽게 말하자면, 저탄수화물, 저염식 식단을 통해 체질 개선을 통해 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다는 거죠.

아래 표를 보시면 아시겠지만 고단백 완전식품인 달걀과 스테이크, 비타민과 무기질이 풍부한 각종 채소 들로 식단이 구성되어 있습니다.

식단만 보자면 2주 정도야 이렇게 먹으면서 충분히 할 수 있겠다고 생각하실 수도 있지만 막상 해보시면 절대 쉽지 않다는 걸 아실 겁니다.

탄수화물과 염분을 극도로 자제하는 식단이기 때문에 2주 동안 이렇게 먹는다는게 강제가 아닌 이상 버티기 힘들구요.

2주라는 단기간 동안에는 큰 지장이 없지만 장기간 하게 되면 원푸드 다이어트와 마찬가지로 영양 결핍에 따른 각종 부작용은 물론이고 다이어트 후 정상 식사로 돌아왔을 때 요요현상을 수반할 수도 있습니다.

따라서 2주라는 기간을 반드시 지켜야 하고 또한 자주 시행하는 것은 바람직 하지 않습니다.

또 다이어트가 끝난 후에도 반드시 운동은 꾸준히 하는 것이 좋고,
정상식사로 돌아가는 것도 한번에 돌아가는 것 보단 양을 차츰 늘여가는 것이 좋습니다.

이때 양을 차츰 늘린다고 해도 다이어트 식단에 비해서는 당연히 칼로리가 높을 것이기 때문에 운동을 병행하여 칼로리 소모를 해주지 않는다면 요요현상을 피할 수없습니다.

모든 다이어트에는 운동은 필수라는 것~!!!
항상 염두하시고 건강한 다이어트 하세요.

덴마크 다이어트를 하는 동안 꼭 지켜야 할 사항을 정리해 보면,

1. 소금금지

모든 음식에는 소금간을 하지 않도록 합니다.
소금은 입맛을 자극하여 식탐을 불러 일으키고,
수분을 흡수하기 쉬운 체질로 만들어 부종의 원인이 됩니다.
달걀을 소금에 찍어 먹는 다던지, 스테이크에 소금간을 한다든지 하는 건 절대 금물입니다.

2. 설탕과 크림 금지

평소에도 커피를 블랙으로 마시는 분들은 상관없지만,

보통의 사람들은 기호에 따라 설탕(시럽포함)이나 크림을 넣어 마십니다.
하지만 다이어트에는 적이라는 것을 명심하고 반드시 커피는 블랙으로 마셔야 하구요.
또한 너무 진한 블랙커피는 위점막에 자극을 주게되니 되도록 연하게 마시는 것이 좋습니다.

3. 조리법

스테이크나 생선을 조리할 때 기름없이 팬에 굽거나 쪄야 합니다.
토스트를 드실 때도 잼이나 버터 등은 바르지 않도록 주의 하세요.
샐러드를 만들 때는 식초나 레몬즙 만을 이용해서 간을 맞추는게 좋습니다.
일반적인 샐러드용 드레싱은 사용하시면 아니 아니 아니 되오~~~.

4. 적절한 운동

모든 다이어트는 운동과 함께 해야 합니다.
덴마크 다이어트는 저칼로리 식이요법이기 때문에 너무 높은 강도의 운동은 피하고,
가벼운 산책이나 조깅, 스트레칭 등 부담이 적은 유산소 운동을 병행하는 것이 효과를 높이는 방법입니다.
또 운동자체가 칼로리 소모를 통한 다이어트 효과에 기여하고,

근육 감소를 막아주게 되어 다이어트 후에 올 수 있는 요요현상을 예방하는 데도 좋답니다.

5. 식단 준수

덴마트 다이어트는 식단을 절대적으로 준수해야 효과를 기대할 수 있는 프로그램입니다.
한끼라도 식단을 어기게 되면 처음으로 돌아가야 하는 불상사가 생기니 꼭 명심하도록 하세요.

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