2일 다이어트 – 2 Day Diet

오늘 소개해드릴 다이어트 방법은 2일 다이어트(2 Day Diet)입니다.

인터넷을 검색해 보면 2 Day Diet에도 종류가 굉장히 많다는 걸 쉽게 알 수 있는데요.
2 Day Lingzhi Diet(영지버섯 다이어트, 2 Day Japanese Diet라고도 함), 2 Day Apple Diet, 2 Day Juice Diet 등 굉장히 많은 종류가 있습니다.

그 중 가장 많은 관심을 받고 있는 것이 맨체스터 대학 병원, 제네시스 유방암 예방 센터의 미셸 하비(Michelle Harvie)박사와 토니 하웰(Tony Howell)교수의 2 Day Diet입니다.

2일 다이어트의 이론적 근거

하비 박사와 하웰 교수는 지난 12년간 다이어트와 체중 감량, 유방암 발병 사이의 상관관계를 연구하고 있습니다. 그간 34,000명의 여성을 대상으로 한 이 연구를 통해 지속적으로 5%의 체중을 감량 할 경우 유방암 발병 위험이 22~40% 줄어드는 결과를 얻었고, 이 과정에서 기존의 방법보다 쉽게 적응할 수 있는 2 Day Diet(2일 다이어트)를 개발했습니다.

사실 2 Day Diet는 제네시스 우유 다이어트(The Genesis Milk Diet)에서 출발한 다이어트인데요. 섭취 가능 식품이 너무 제한적이고 참가자들이 오랜 기간 동안 이를 참아내기가 어렵다는 단점을 보완해서 개발한 다이어트 방법입니다.

그렇기 때문에 2 Day Diet는 실천 방법이 쉽고, 영양적으로 균형이 잡혀 있으며 안전한 방법인데, 1주일 중 2일 동안은 저탄수화물, 저칼로리 식사를 하고, 나머지 5일 동안에는 일상적인 식사(건강식단)를 하는 것으로 이상적인 체중으로 감량을 할 수 있다고 합니다.

또한 2데이 다이어트에 적응하면 일상적인 식사를 하는 날에도 자연스럽게 예전보다 덜 먹게 되며, 지방 감소는 최대화 되며 근육 감소는 최소화하는 효과까지 있다고 합니다.

임상실험 결과 2 Day Diet를 한 사람들이 매일 식사를 제한 하는 다이어트를 한 사람들보다 체중과 허리둘레 감소효과가 2배 더 큰 것으로 나타났고, 다이어트를 통해 줄어든 체중을 유지하는데 있어서도 일반적인 다이어트를 한 사람들 보다 효과적인 것으로 조사됐다고 합니다.

하비 박사와 하웰 교수는 2 Day Diet가 인슐린의 감소, 암을 유발하는 것으로 알려진 염증과 호르몬의 감소, 고혈압 완화, 체세포의 노화 방지 등 다른 건강적 효과도 있다는 것을 입증했습니다.

2일 다이어트 하는 방법 – 2 Day Diet, how it works

2 Day Diet는 우유, 과일, 채소에 기반을 둔 다이어트 방법으로,
우유는 단백질, 칼슘 그리고 기타 필수 영양소를 제공하고, 활기를 불어 넣어 주는 역할을,
과일과 채소는 섬유질, 영양소 및 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

Milk Day(우유의 날)이라 부르는 2일의 단식 날에 섭취하는 식단

채소의 경우 하루 이틀이야 그냥 먹을 수 있지만 오랜 기간 섭취하려면 샐러드나 수프 등으로 조리해서 먹는 것이 효과적입니다.

나머지 5일 동안에는
일상적인 식사를 하면 되지만 이때도 저지방, 저탄수화물 위주로 식사를 하는 것이 좋습니다. 이를 위해 저지방 우유나 유제품, 통곡물로 만든 밥이나 빵 등을 위주로 먹고, 과일이나 채소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 섭취 칼로리는 1,800kcal 정도가 적당합니다.

지금까지 2 Day Diet(2일 다이어트)에 대해 소개해 드렸는데요.
최근 관심을 받고 유행하는 다이어트인 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 주장하는 분들의 공통된 주장은 “다이어트는 더 이상 의지의 문제가 아니라, 먹는 방법의 문제이다.”라는 것입니다.

물론 이렇게 다이어트에 관한 글을 찾아서 읽어 보고, 나에게 맞을까를 생각하고, 계획을 세우는 등의 과정도 의지와 관련된 부분이기 때문에 다이어트에 대한 의지 자체를 가볍게만 생각할 수는 없지만 한편으론 먹는 습관을 바꾸는 것이 나약해지기 쉬운 다이어트 의지를 충분히 도와줄 수 있을 것이라는 것에는 동의합니다.

5:2 다이어트 - 5:2 Diet by Dr. Mosley

5:2 다이어트(5대2 다이어트)에 대해 들어보셨나요?

숫자만 봐도 대충 감이 오실텐데요.  일주일 중 5일은 일반적인 식사를 하고 2일 동안은 단식을 한다는 내용입니다.   단식이라고 해서 그냥 종일 굶는 건 아니구요. 500kcal 정도(남자는 600kcal)의 식사만 허용하는 방법입니다.

영국 BBC다큐멘터리 호라이즌(Horizon)의 ‘먹고, 굶고 오래 살자(Eat, Fast Live longer)'편에서 소개된 방법으로, 최근 일련의 다이어트 광풍을 일으킨 SBS스페셜 ‘끼니의 반란’의 원작(?)이라고도 알려져 있습니다.
이 프로그램의 호스트인 모슬리 박사(Dr. Michael Mosley)는 방송 후 ‘The Fast Diet’(공동저자 : Mimi Spencer)라는 책을 통해 다시 한 번 이 단식법을 소개함으로써 영국에서 5:2 다이어트 열풍을 몰고 왔습니다.

우리 나라에도 최근 SBS스페셜을 통해 이런 간헐적 단식(IF-Intermittent fasting)이 알려지면서 뜨거운 관심을 받고 있는데요.   방송 때문인지 1일1식과 간헐적 단식을 같은 거라고 생각하시는 분들이 많더라구요.  사실 1일1식이나 간헐적 단식이 비슷한 과학적 논리를 근거로 하고 있긴 합니다.  사회가 발전하면서 인류는 너무 많이 먹고 있고, 우리 몸이 이를 효과적으로 처리할 기회를 잃고 있다는 거죠.

하지만 1일1식과 간헐적 단식은 큰 차이가 있습니다. 1일1식은 매일 하루에 한 번만 식사를 하는 극단적인 소식 방법이고, 오늘 소개해드릴 5:2 다이어트 등의 간헐적 단식은 그 보다는 많이 완화된 식이 제한법입니다.  그리고 직장인 등 사회 생활을 하는 사람들이 그들의 환경에 적용하기 편하기도 해서 많은 관심을 받고 있는 것 같습니다.  스트레스도 훨씬 적구요.

5:2 다이어트 방법

1주일 중 5일 동안은 좋아하는 무엇이든 먹어도 됩니다.  단식(단식이라고 하긴 좀 그렇지만)에 들어가는 2일 동안에는 여자는500kcal, 남자는 600kcal의 음식만을 먹습니다.

1주일 중 5일을 연속으로 이어서 해도 되고, 중간에 단식하는 날을 끼워 넣어도 상관 없습니다. 5:2의 비율만 지키면 됩니다.

단식을 하는 2일 동안에 허용된 500kcal(남자는 600kcal)의 식사는 한끼 식사로 전부 섭취해도 되고, 하루 동안에 나누어 섭취해도 됩니다.

단식하는 날에 먹는 음식의 예를 말씀드리면, 아침(300kcal)에 달걀 2개로 만든 스크램블을 햄과 곁들여 먹고 물을 많이 먹고(커피는 블랙으로), 점심이나 저녁(300kcal)에는 구운 생선이나 고기를 채소와 함께 먹는 것이 영양소 균형을 위해 좋습니다.

일반식을 하는 5일 동안에는 좋아하는 음식 무엇을 먹든 상관없습니다. 대부분의 다이어트를 하는 사람들은 폭식을 하는 것 보다는 여자 2,000kcal, 남자 2,600kcal 정도를 먹었을 때 가장 행복감을 느끼는 것으로 조사 됐다고 합니다.(물론 이는 서양인들 기준입니다.)

효과 및 주의 사항

일반적인 견해와는 반대로 단식은 체중을 감량하는 건강한 방법이라고 주장하고 있는데요.   이것은 단식이 IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1)이라고 하는 성장호르몬의 분비를 줄여주기 때문에 가능하다고 합니다.   노화라는 것은 성장의 또 다른 면이기 때문에 성장호르몬인 IGF-1의 분비가 줄어들면 우리 몸은 손상된 세포를 회복하는 활동을 하고, 그에 따라 노화로 인한 각종 질병을 예방하는 효과가 있으며, 왜소증 환자들이 암과 노인성 질병에 걸리지 않는 이유가 바로 이 때문이라고 합니다.

5:2 다이어트는 이외에도 수명 연장, 치매 예방, 알츠하이머 병(Alzheimer's Disease) 예방, 기타 질병 예방 등의 효과가 있다고 합니다.

영양섭취가 중요한 임산부와 중요한 성장 시기인 청소년은 단식을 통한 다이어트는 피해야 합니다.   또 당뇨병이나 기타 대사 관련 질환이 있는 사람도 피해야 합니다.  혹시 다이어트를 계획하고 있다면 반드시 먼저 의사와 상의를 해야 합니다.

또한 불면증, 호흡곤란, 탈수증 등의 부작용이 생길 수 있으며, 예민해져서 화가 잘 난다든지, 또 낮에 졸리는 증상이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다.   이런 부작용에 대한 연구는 계속 진행 중이라고 합니다.

지금까지 간헐적 단식을 통한 다이어트 방법인 5:2 다이어트에 대해 살펴 봤는데요.  아직까지 뒷바침할 만한 명확한 증거는 없다는 것이 학계의 일반적인 견해이고, 이에 대해 논쟁이 치열합니다.  맹목적으로 이런 의견을 믿는 것 보다는 자신에게 맞는 방법일지 신중하게 생각해야 할 문제라고 생각합니다.

The 8 Hour Diet

하루에 8시간 동안에만 음식을 먹는 것만으로 1주일에 10파운드(4.5kg)를 감량할 수 있다?

Men’s Health 편집장 David Zinczenko의 책 The 8 Hour Diet(공동저자 Peter Moore)의 핵심 내용입니다.
그에 의하면 하루 중 8시간 동안에는 여러분이 좋아하는 무엇을 먹던 상관 없으며 나머지 16시간에는 금식을 하는 것만으로 1주일에 4.5kg을 6주 동안 9kg의 체중을 감량할 수 있다고 합니다.

이론적 배경

David Zinczenko는 Today Show에 출연한 자리에서 “우리는 눈을 뜨면서부터 하루 종일 음식을 섭취하고 있으며, 섭취한 음식의 독소를 처리할 기회를 우리 신체에게 주지 않고 있다.”고 주장했습니다.

산업화의 결과 현대사회는 전등을 사용하게 되었고, 따라서 라이프 싸이클도 그에 따라 변화했습니다. 전등의 사용은 인류의 밤 생활 패턴을 바꿔 놓았고 이는 식생활에도 그대로 적용됩니다. 그 동안 밤에는 먹지 않던 문화가 전등과 함께 음식을 먹을 수 있는 시간에 제약이 없어지고 자연스레 야간에도 식사를 하는 문화가 생겼습니다.
이렇게 길어진 먹는 시간은 우리 몸의 소화 시스템을 교란시켰고, 소화에 관여하는 여러 호르몬과 효소의 혼잡을 가져왔습니다. Satchidananda Panda 박사는 책에서 “나의 가설은 늦게까지 깨어 있으면서 밤 늦게 음식을 먹는 행동이 당뇨병을 일으킨다는 것이다.”(My hypothesis is that staying up and eating late may be the cause of diabetes.)라고 이야기하면서, 지난 50년간 인류의 이런 늦은 밤의 생활 패턴이 체중 문제(weight problems)를 야기했다고 합니다.

이를 증명하기 위해 Panda 박사는 이 가설을 쥐에게 적용한 실험을 했는데,
쥐를 두 그룹으로 나누고 두 그룹에게 같은 칼로리, 같은 지방량의 음식을 주었다고 합니다. 다만 한 그룹에게는 먹이를 아무 때나 먹을 수 있게 하고, 다른 그룹은 오직 8시간 동안만 먹을 수 있게 했습니다. 100일 동안 진행된 이 실험을 통해 아무 때나 먹을 수 있게 한 그룹만 비만이 된다는 결과를 얻었습니다.

이런 근거로 그는 간단히 먹는 시간을 8시간으로 제한하는 것만으로 먹는 양에 대한 걱정 없이 체중을 조절할 수 있다고 주장합니다.

8시간 다이어트 방법

차나 커피와 함께 신진대사를 올려주기 위해 8분 정도의 간단한 운동으로 하루를 시작합니다.
그리고 영양가 높은 아침 식사를 합니다.

음식 섭취가 가능한 8시간 동안에는 여러분이 좋아하는 어떤 음식을 먹어도 상관 없지만 그렇다고 무턱대고 아무거나 먹으라는 것은 아닙니다.
가급적 건강에 유익한 음식을 먹도록 하세요.

점심식사 후에 샐러드, 피자 한두 조각 등 여러분이 좋아하는 간식을 선택해서 드셔도 됩니다.

평소보다 일찍 저녁식사를 하십시요.
균형 잡힌 영양 섭취를 위해 채소를 곁들인 식사를 하는 것이 좋습니다.

섭취한 음식을 처리할 시간이 충분하기 때문에 저녁 식사 후에 디저트를 드셔도 상관 없습니다.
물론 당연히 음식 섭취가 허용된 8시간 이내에만 드셔야겠죠?

숫자 8의 마법(Magic in Eights)

하루 중 8시간 동안만 음식을 섭취할 수 있는 시간을 의미한다는 건 이제 다들 아실테구요. 만약 매일 이 프로그램을 수행하는 것이 힘들다고 생각하시는 분은 1주일에 3일만 수행하셔도 되고 보다 빨리 강도 높게 다이어트를 수행하고 싶으신 분은 1주일 내내 진행하시면 됩니다.

16시간의 단식 시간을 끝내고 음식을 섭취하는 8시간을 시작하기 전에 8분 동안 운동을 하라고 제안하고 있습니다. 이 8분 동안의 간단한 운동은 16시간 동안 에너지로 사용할 영양분을 섭취하지 않았기 때문에 체내에 쌓여 있는 지방을 태우는 작용을 촉진시킨다는 것입니다.

이 다이어트 프로그램은 매 식사마다 8 파워푸드 중 2가지를 함께 먹을 것을 제안합니다. 2가지 중 한가지는 지방분해 촉진 음식이고 다른 한가지는 건강 촉진 음식으로 이를 함께 섭취함으로써 다이어트와 건강 모두 챙길 수 있다고 합니다.
지방분해 촉진 식품에는 달걀, 살코기, 요구르트나 기타 유제품이 포함됩니다.
건강 촉진 식품은 블루베리, 블랙베리, 포도 등 파란색과 자주색 과일(blue and purple fruits), 딸기나 토마토등의 적색과일과 채소, 노란색과 오렌지색 과일과 채소, 녹색 과일과 채소가 포함됩니다.

정제된 탄수화물 제한(Limiting Refined Carbs)

원하는 것은 아무거나 먹어도 된다는 이 프로그램의 전제에도 불구하고 설탕, 흰쌀, 흰빵, 콘시럽, 파스타 등 정제된 탄수화물은 가급적 피하라고 David Zinczenko는 제안하고 있어 조금 애매한 부분이 있긴 합니다.

지금까지 최근 화제가 되고 있는 간헐적 단식의 한 방법인 8시간 다이어트에 대해 알아봤는데요.
하루에 8시간 동안만 음식을 섭취하면 나머지 시간 동안에 우리의 몸은 지방을 태울 충분한 시간을 갖게 되기 때문에 다이어트 효과뿐만 아니라 당뇨병, 심장 및 신장 질환도 예방할 수 있다는 점에서 분명 매력적인 제안임에는 틀림없습니다.
또한 하루 동안 섭취한 칼로리를 일일이 적어 놓고 계산을 해야 하는 불편도 없으니 간단하고 명확해 보이기까지 합니다.

하지만 제가 항상 강조하듯이 쉽게 살을 빼는 것은 잠깐의 방심으로 혹독한 요요현상을 수반할 수 밖에 없기 때문에 건강한 식품으로 균형 잡힌 영양섭취를 하고 꾸준히 운동을 하는 것 만이 여러분을 다이어트 지옥으로부터 구원할 수 있다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

간헐적 단식 - Intermittent Fasting

최근 SBS 스페셜 "끼니의 반란"을 통해 소개된 단식 혹은 절식 다이어트가 연일 화제입니다.
저도 지난 포스트를 통해 1일1식에 대해 살펴 봤는데요.
글에서 잠깐 언급했던 간헐적(일시적) 단식-Intermittent Fasting이 최근 여러 사람들의 SNS를 통해 언급되고 관심이 날로 커져가고 있는 것 같습니다.

배우 공형진씨는 이 방법으로 10kg 감량에 성공했다고 해서 연일 포탈사이트에 오르내리고 있고, 가수 길씨는 자신도 간헐적 다이어트를 시작했다며 자신의 식단을 사진으로 공개해 웃음과 함께 화제가 되고 있기도 합니다.

제 주변에서도 TV를 보고 난 후 간헐적 단식을 시작했다는 분들을 쉽게 찾을 수 있는데요.  그렇다면 이렇게 광풍이라고 할 만큼 폭발적인 반응을 보이고 있는 간헐적 단식은 무엇이고 과연 효과적인 방법인지에 대해 지금부터 살펴 보겠습니다.

SBS 스페셜 "끼니의 반란 2부" - 배부른 단식, IF의 비밀을 통해 소개된 40대 프로그래머 조경국씨의 경우를 보면 식사 후에 치즈케익을 챙겨 먹고 술자리도 마다하지 않는 등 다이어트와는 무관해 보이는 생활 패턴을 보여줬는데요.  그럼에도 불구하고 183cm의 키에 72kg의 몸무게, 체지방률 3.5%로 몸짱으로서 완벽한 바디라인을 보여줘 충격을 주고 있습니다.  바로 그가 실천하고 있는 식이요법이 간헐적 단식입니다.  그는 16시간 공복을 유지하는 식이요법으로 500일간의 자신의 몸을 사진으로 기록해서 보여 줌으로써 간헐적 단식의 효과를 증명해 보이기도 했습니다.

사실 서양에서는 IF(Intermittent Fasting-간헐적 단식)가 David Zinczenko의 The 8 hour Diet, 그리고 Dr. Mosley의 The Fast Diet 등을 통해 이미 대중적인 인기를 끌고 있는 다이어트 방법입니다.  이 중 Dr. Mosley는 지난 포스트 말미에 말씀 드렸던 BBC의 다큐멘터리 호라이즌 'Eat, Fast Live longer(먹고, 굶고 오래살자)'편의 호스트로도 유명합니다.

IF, 간헐적 단식(일시적 단식)을 주장하는 이들의 주장을 보면 식사를 금해야하는 기간(시간) 이외에는 어떠한 제한도 없다는 것입니다.  즉, 먹지 말아야 할 음식도 기준 칼로리의 제한도 없습니다.  자신이 좋아하는 음식을 맘껏 먹어도 된다는 공통점을 가지고 있습니다.  바로 이것이 시청자와 독자들로 하여금 폭발적인 관심을 끌어내고 있는 핵심입니다.

The 8 Hour Diet의 저자인 David Zinczenko가 미국 NBC에 출연해서 밝힌 내용을 보면,
먹을 수 있는 시간인 8시간 동안 자신이 좋아하는 어떤 음식을 먹어도 상관없지만 가급적(?) 건강에 좋은 통곡물(정제되지 않은)과 몸에 유익한 지방을 섭취하라고 하고, 섭취 칼로리의 제한할 필요도 식품에도 제한은 없지만 그렇다고 과식을 해도 좋다는 것은 아니라는 애매한 말을 합니다.  하지만 하루 8시간만 음식을 섭취하는 습관을 반복하다 보면 자연스레 위가 줄어들고 섭취한 칼로리의 처리 능력이 올라가서 자연스럽게 다이어트가 된다는 설명입니다.

Dr. Mosley도 1주일 중 먹을 수 있는 5일 동안에는 적당히(?) 먹으라는 말을 합니다.
즉, 아무거나 먹고 싶은 만큼 맘껏 먹으라는 것이 아니라는 거죠.  다만 단식 기간을 통해 줄어든 위는 음식에 대한 욕망을 줄여주고 정크 푸드 등을 피해 좋은 음식을 섭취할 수 있게 도와준다는 내용입니다.

그 동안 단식 기간 외에는 내가 좋아하는 건 뭐든지 맘껏 먹을 수 있겠구나 싶어 간헐적 단식을 해야겠다고 생각하신 분들은 반드시 주의해야 할 거라고 생각합니다.  단식 기간을 통해 위장이 줄어들고 섭취하는 음식의 양이 줄어들기 때문에 음식의 소중함을 느끼게 되어 음식을 대하는 몸과 마음의 자세가 좋은 방향으로 바뀌고 결국 좋은 음식을 적당히 먹게 되는 효과를 얻는 것이 궁극적인 목표일뿐 아무거나 맘대로 먹으라는 건 절대 아니라는 점... 반드시 명심하시길 바랍니다.

SBS 스페셜을 통해 소개된 조경국씨는 단식 기간 외에는 자신이 좋아하는 음식을 맘껏 먹는다고 합니다.  하지만 그는 방송에서도 나왔지만 엄청난 강도의 운동을 꾸준히 하는 사람입니다.  방송에서는 간헐적 단식의 효과를 부각시키기려고 했기 때문에 그의 운동 강도에 대한 에너지 소모와 기초대사량 증가는 크게 언급하지 않았습니다.  개인적 차이는 있겠지만 그 정도의 운동 강도는 평상시 정상적으로 식사를 해도 분명 다이어트와 몸매 가꾸기에 충분한 운동 강도입니다.  그가 하고 있는 운동 강도는 생각지 않고 다만 그가 음식에 특별히 제한을 두지 않는다는 것에만 촛점을 맞춰 생각하시면 절대 안됩니다.

제가 다이어트 운동에 관한 포스트에서 말씀드린 바와 같이 우리 몸은 식사량을 줄이면 영양분(에너지)을 저장하려는 수비적인 체질로 바뀝니다.  즉, 몸이 스스로 비상상태로 인식해서 기초대사 등을 줄이려는 반응을 일으키는 거죠.  다이어트를 해보신 분들은 어느 정도 체중이 빠지다가 더이상은 체중이 줄지 않는 상황을 경험하신 분들이 많으실 겁니다.  그게 바로 몸이 에너지 저장형으로 바뀐 결과입니다.  이때 운동을 하는 것이 이런 몸의 반응을 바꿔 놓는 방법입니다.

운동을 하는 방법도 중요한데요.  많은 다이어트 사이트들이 유산소 운동을 강조하고 흔히 그렇게 알고 있습니다.  하지만 무산소 운동(근력운동)을 동반하지 않는 유산소 운동은 효과가 극히 제한적입니다.  이에 대한 자세한 설명은 저의 지난 글을 참고해 주시구요.

유산소 운동은 에너지를 소모시켜 주는 건 맞지만 기초대사량 증가와 유산소 운동의 효과를 증대하기 위해서는 반드시 무산소운동을 병행해줘야 하니 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동을 꼭 챙기시기 바랍니다. (여건이 된다면 헬스클럽 등을 이용해 체계적으로 운동하면 더 좋겠죠?)

지금까지 간헐적 단식인 IF에 대해 살펴 봤는데요.
중요한 건 다이어트를 대하는 본인 각자의 마음이라는 생각이 듭니다.
여러분은 어떠신가요?

이제 곧 반팔이나 민소매 등 평소의 몸매 관리가 빛을 발하는 계절이 돌아옵니다.
건강한 다이어트 하시길 바라면서 이번 글을 마무리 하겠습니다.

읽어 주셔서 감사합니다.