오늘은 티스토리 스킨을 하나 소개해 드리려고 해요.

제가 요즘 블로그를 예쁘게 꾸미는데 관심이 초집중인데요. ㅋㅋ

정작 신경 써야 할 글의 내용은 뒷전이고 말이죠.

하지만 이렇게 스킨을 소개해 드리는 것도 나름 의미 있다고 생각이 되어 이렇게 스스로 위안해 봅니다. ^^

블로그를 하다 보면 신경 써야 할 것들이 참 많습니다.

물론 당연한 거겠지만 저 같은 초보 블로거의 경우, 블로그의 외적인 면도 굉장히 신경이 많이 쓰인답니다.

저 같은 분들이 많을 거라고 생각이 되어 이렇게 소개해드리니 유익한 포스팅이 됐으면 합니다.

요즘 블로그 꾸미기에 관심이 많다 보니 여기저기 많이 기웃거렸는데요.

다니다 보니 제 눈에 띄는 스킨들이 많더라구요.

그 중에 깔끔하고 눈이 시원한 스킨을 하나 소개해 드리려고 합니다.

혹시 깔끔한 디자인의 스킨에 관심이 많은데 티스토리 스킨 페이지에 등록되어 있는 것들 만으론 성에 차지 않는 분들에게 소개해 드리려고 합니다.

아직 저도 적용해 보지 못한 상태이구요.

이글을 쓰면서 여러분과 함께 차근차근 적용해 보려고 합니다.

글이 끝날 때쯤엔 제 블로그도 이 스킨으로 변신을 하게 되겠네요. ^^

오~ 두근두근...

소개해 드릴 스킨의 이름은 iNove라는 워드프레스용 스킨의 Tistory 버전이구요.

저작권은 NeoEase가 소유하고 있습니다.

티스토리에 맞게 TYZEN 님이 수정 배포하는 스킨이구요.

오리지널 스킨을 TYZEN 님이 Green Theme로 변형한 스킨입니다.

자 그럼 지금부터 같이 가 보실까요?

NeoEase에서 배포하고 있는 오리지널 스킨의 모습입니다.

심플하죠?

워드프레스용 오리지널 스킨은 아래 사이트를 방문하세요.

http://wordpress.org/extend/themes/inove

자 그럼 우리는 원래 가던 길을 가보겠습니다.

먼저 스킨이 어떤 모습인지 샘플을 봐야겠죠?

TYZEN 님의 블로그 화면입니다.

어떤가요? 저는 딱 보자마자 깔끔하고 스타일리쉬하다고 느꼈습니다.

맘에 드시는 분은 계속 글을 따라와 주시고, 맘에 안드시면 그래도 따라 오세요. ㅋㅋ 내 블로그니깐 내맘 ^^

일단 스킨을 받아야겠죠?

다운을 받으셨으면 압축을 풀어주세요.

압축을 풀면 아래 그림처럼 inove_tyzen 폴더 안에 skin.html 파일을 비롯 5개의 파일과 images 폴더가 생깁니다.

그런데 티스토리에 업로드 하려면 images폴더 안의 파일들도 전부 밖으로 꺼내야 합니다.

아래 그림처럼 상위 폴더인 inove_tyzen 폴더로 꺼내주세요.

이제 티스토리의 스킨 등록 페이지로 가서 등록을 해야합니다.

스킨 페이지에 가시면 현재 사용중인 스킨이 보이고 우측 상단에 보면 새로운 스킨을 등록할 수 있는 버튼이 있습니다.

스킨등록 버튼을 눌러서 받아둔 스킨을 등록 해야겠죠?

새로운 스킨을 등록하는 화면입니다.

아래 추가 버튼을 누르세요.

파일들을 등록할 수 있는 대화 상자가 열리고,

압축을 풀어둔 폴더 안에 있는 파일들을 전부 선택해서 열기 버튼을 누르시면 업로드 중이라는 안내문구가 진행되고 잠시후 아래 그림처럼 파일들이 전부 등록되어 있는 걸 확인 할 수 있습니다.

파일 목록 중에 preview.gif 파일을 클릭하면 프리뷰도 볼 수 있구요.

적당한 이름으로 스킨 저장명을 등록해주세요.

스킨명을 저장하실 때는 가급적 배포자의 원래 이름 그대로 사용하시는 것이 좋습니다.

나중에 스킨 출처를 확인한다거나, 업데이트가 있을 경우 다시 방문해서 수정하는 방법 등을 참고하실 때도 좋답니다.

파일들이 모두 등록됐으면 저장하고 나갑니다.

스킨 보관함에 가보면, 아래 그림처럼 현재 사용하고 있는 스킨과 우리가 방금 등록한 스킨이 보관 되어 있는 걸 확인할 수 있습니다.

여기까지 잘 진행되셨나요?

그렇다면 이제 적용버튼을 클릭하시면 여러분의 블로그는 iNove_tyzen 스킨으로 새로운 옷을 갈아 입게 된답니다. ^^

기대되시죠.

자~ 설레는 맘으로 적용 버튼을 3. 2. 1. 클릭~~~!!!

짜~잔~~~

잘 따라 오셨다면 아래 그림처럼 요렇게 되셔야 됩니다.

글쓰기를 진행하면서 스킨을 등록했더니 지금 쓰고(여러분은 읽고 계신) 있는 글이 보이면서 스킨이 잘 적용됐음을 알 수 있네요.

지금까지 iNove_tyzen 스킨을 소개해 드렸는데요.

어떠신가요? 스킨이 맘에 드시나요?

저는 이런 깔끔한 스타일의 스킨이 좋더라구요.

왠지 stylish 하다고 해야하나...? ㅋㅋㅋ

저는 당분간 예쁜 스킨들을 추천해 드리고 적용 방법에 대한 글을 쓸 예정이라서,

스킨이 계속 바뀔 것 같네요.

방문하실 때 마다 스킨이 바껴서 정신 없으시더라도 양해 부탁드립니다.

(단골 방문객도 없으면서 ㅋㅋㅋ  많이들 좀 놀러 오시면 좋으련만...)

참, 그리고 이 스킨의 경우 컬러 테마도 여러가지 버전으로 업데이트 되어 blue, gray, pink, purple, red, yellow egg 등 취향대로 선택할 수 있는 패치(?)파일도 올라와 있답니다.

다른 컬러의 테마를 적용하시고 싶은 분은 http://weeklyblog.tistory.com/8에 방문하시면 패치할 수 있는 파일을 다운 받으실 수도 있습니다.

오늘은 여기까집니다.

도움이 좀 되셨나요?

도움이 되셨다면, 아시죠? 추천 버튼 한번 부탁 드려용~~~

저는 여러분의 사랑을 먹고 사는 여자랍니다. ^^

오늘은 블로그 스킨에 대해 얘기해 보려구합니다.

저 같은 초보자를 위한 글이니 고수님들께는 도움되는 내용이 저~~~~~~~~~~~~언혀 없을 거라는 점을 미리 말씀 드립니다. ^^

처음 블로그를 시작하시게 되면 부딪히게 되는 애로사항이 참 많습니다.

이글을 쓰고 있는 저도 블로그를 시작한지 얼마 안돼서 스킨 선택부터 CSS적용 등 여러군데서 어려움이 있더라구요.

그래서 여기저기 html강좌 싸이트 들도 보고,

잘 만들어진 블로그 들도 기웃 거리면서 눈동냥, 귀동냥을 했답니다.

아! 지금도 여기저기 기웃 거리는 편이구요. ㅋㅋ

암튼 이 글은 저처럼 블로그를 꾸미고 싶어도 방법이 너무 어렵고 이해가 안가는 분들을 위해 조금이라도 도움이 될까 싶어 쓰는 글입니다.

앞으로 html에 대한 기초문법이나, css기초에 대해서도 글을 써볼까 합니다.

저는 사실 다른 포탈사이트에서 블로그를 시작했었는데요.

거기서는 사용자가 설정할 수 있는 것들에 대한 제약이 너무 많더라구요.

그래서 제 맘에 드는 블로그 스타일을 만들기 위해 알아 보다보니 초보자에게도 비교적 쉬운 접근이 가능한 곳이 티스토리라는 것을 알고 여기에 정착하게 됐답니다.

아~! 물론 티스토리가 초보자에게 쉬운 블로그라는 말은 아니구요. 블로그를 내맘대로 장식하고 스타일을 구현하는데 있어서 좀더 자유롭다는 뜻입니다.

이게 먼 말인지...ㄷㄷㄷ

암튼 처음 티스토리로 이사하기로 마음 먹고 아이디를 만들고, 처음 블로그를 개설 했을 때의 감정은 더도 아니고 덜도 아니고 그냥 멘붕이었답니다. ㅋㅋ

티스토리에 블로그를 개설하면 제일 먼저 스킨을 고르겠죠?

저도 스킨 선택 페이지에서 제 맘에 드는 심플한 스타일로 한넘을 찍었더랬죠.

바로 요넘인데요.

그리곤 적용 버튼을 딱 눌렀죠.

그랬더니 요렇게 되더군요.

멘 ~~~ 붕

다른 포털사이트 블로그의 경우, 처음에 블로그를 개설하면 환영메세지, 블로그 꾸미는 방법 등 초보 블로거로서 앞으로 해야 할 일들에 대한 안내글이 블로그 홈에 출력 되죠.

그래서 앞으로 내가 글을 쓰면 이렇게 꾸며진다 하는 정도의 감을 잡을 수 있죠.

그런데 티스토리는 내가 쓴 글이 없으면 아무것도 안보여주니 뭐 부터 해야 할지 당황하게 된답니다.

그랬던 저의 걸음마 시절을 생각하며,

이글을 보시는 분들에게 조금이라도 도움이 되고자 티스토리 스킨 적용하는 방법에 대해 조금 알아볼까 합니다.

티스토리 스킨 선택 페이지에 보면 깔끔하고 예쁜 디자인들이 많이 있구요.

개인 블로거들이 티스토리용 스킨을 제작해서 배포하시는 분들도 많답니다.

일단 티스토리 스킨 페이지에 있는 스킨을 하나 골라서 적용하는 방법부터 보죠.

스킨 관리 페이지에서 보면 스킨을 고르는 썸네일들이 있고, 클릭하면 아래에서 좀 더 큰 미리보기를 볼 수 있게 돼 있죠.

맘에 드시는 걸 골라서 내 블로그의 스킨으로 사용하면 되는데요.

일단 맘에 드는 걸 하나 골라서 적용해 볼까요?

하단에 보시면 미리보기 버튼(1)과 적용버튼(2)이 있는데요.

골라 놓은 스킨을 적용하기 전에 미리 보기 버튼(1)을 클릭해서 내 글에 어떻게 적용될지를 한번 보시구요.

맘에 든다면 적용 버튼(2)을 클릭하시면 적용됩니다.

이제 잘 적용되었는지 내 블로그 홈으로 가봅니다.

잘 적용됐네요.

이번엔 좀더 내 맘에 드는 스킨을 사용하기 위해 스킨을 개인적으로 배포하시는 분들의 스킨을 적용해보겠습니다.

먼저 스킨을 다운 받아야겠죠?

검색을 해보시면 티스토리용 스킨을 제작해서 배포하시는 분들이 많을 거예요.

맘에 드는 걸 찾으시려면 발품을 좀 팔아야겠죠?

일단 맘에 드시는 스킨을 찾으시면, 다운로드 합니다.

배포 스킨은 대부분 zip 파일로 압축이 되어 있습니다.

다운 받은 파일의 압축을 풀어 주시구요.

이제 다시 티스토리 관리자 화면의 스킨 페이지로 돌아옵니다.

그림처럼 현재 사용중인 스킨이 보이구요.

오른쪽 위에 보시면 스킨 등록이라고 버튼이 있습니다. 살포시 눌러주세요.

그림처럼 스킨등록 화면으로 변경됩니다.

화면 아래쪽에 있는 추가 버튼을 누릅니다.

그럼 이렇게 추가할 파일을 선택할 대화상자가 열리는데요.

첫 파일부터 마지막 파일까지 전체를 선택하시구요. 등록 해줍니다.

첫 파일을 클릭하고 SHIFT 키를 누른 상태에서 마지막 파일을 클릭하면 전부 선택됩니다.(ㅋㅋ 혹시나 모르시는 분이 계실까봐...)

이렇게 파일이 업로드되는 화면이 진행됩니다.

완료되면 이렇게 비어 있던 곳에 파일이 등록된 모습을 볼 수 있습니다.

파일 중 preview.gif 를 클릭하면 왼쪽 프리뷰 화면에 적용될 스킨의 미리보기를 볼 수도 있구요.

밑에 있는 저장 버튼을 누르면 됩니다.

그런데 혹시 제목을 안 쓰고 저장을 하게 되면 요렇게 경고창이 뜹니다.

아래 그림처럼 화면 오른쪽 위에 있는 스킨 제목란에 스킨 저장명을 입력하시면 됩니다.

입력할 때 나중에 배포자가 진행하는 업데이트나 소스 수정 팁 같은 안내를 이용할 때 다시 찾아가기 편하려면, 가급적 배포자의 원래 제목을 입력하시는 것이 좋겠죠?

혹시 내가 필요에 의해서 소스를 살짝 수정했다면 제목은 그대로 쓰고 마지막에 버전명만 살짝 바꾸면 됩니다.

예를 들면 Piano_Black_Tistory-09가 원 제목이라면 Piano_Black_Tistory-09_SB 이런식으로 바꾸는 거죠.

이제 스킨 보관함을 보면, 현재 적용중인 스킨이 위에 보이고 아래에 보면 새로 등록한 스킨이 보일 겁니다.

선택하고 적용 버튼을 누르면 적용 됐다는 안내 문구가 출력되고 스킨이 적용된답니다.

잘 됐는지 확인해야겠죠?

내 블로그 홈으로 가보죠.

제 경우는 이렇게 화면이 뜹니다.

저는 개인적으로 이 스킨이 맘에 들어서 지금 쓰고 있네요.

이 스킨이 혹시나 맘에 드시는 분이 계실까해서 링크를 걸어두겠습니다.

cssmayo.com라는 사이트에서 배포한 워드프레스용 스킨을 Juostory님이 티스토리에 맞게 수정한 스킨입니다.

더불어 저도 감사의 인사를 드립니다. Thank you~.

당분간은 스킨 디자인에 대한 스트레스는 없을 것 같네요.

이제 글이나 잘 쓰면 될 거 같아요. ^^

여러분도 맘에 드는 스킨이 있다면 이렇게 사용하시면 되겠습니다.

오늘 글은 여기까지 입니다.

어떻게 조금 도움이 되셨는지 모르겠네요.

도움이 되셨다면 추천 버튼 한 번 클릭해주시는 거 아시죠? ㅋㅋ

잘 부탁 드립니다. 꾸벅 ^^

이번 글은 지난 번에 이어 근력운동 그 두번째로 맨손으로 할 수 있는 운동 방법에 대해 알아 보겠습니다.

제목은 무산소 운동이라고 했지만 여성들이 가벼운 덤벨이나 맨손으로 하는 근력운동은 특별히 무산소 운동이라고 하기에는 무리가 있습니다.

근력운동이라는 것이 기본적으로 무산소 운동의 범주에 분류되기는 하지만 저강도로 지속적인 운동이 가능한 경우는 오히려 유산소 운동에 가까운 경우도 많기 때문입니다.

다만 근력운동이라는 건 무산소 운동의 범주로 분류하기 때문에 기본적인 개념을 알자는 취지 정도로 이해하시면 될 것 같아요.

굳이 이게 무산소 운동일까 유산소 운동일까가 중요한 건 아니니까요.

확실한 것은 유산소 운동 만으로 체중 감량을 하는 다이어트의 경우 식이요법을 그만 한다던가 운동을 쉬게 되면 요요현상이 쉽게 오기 때문에 근력 운동을 통해 기초대사율이 높은 체질로 개선하는 것이 중요하다는 것을 다시 한번 말씀 드리고 싶습니다.

여성분들의 경우 근력운동이라고 하면 지레 겁을 먹는 분들이 많은 것 같은데요.

남자들이나 하는 운동이라고 생각하거나,

지난 글에서 말씀 드린 것처럼 몸매가 남자처럼 울퉁불퉁해질까 하는 걱정을 한다거나,

장비(기구)가 익숙치 않아서 선뜻 손이 가지 않거나...

이처럼 개인마다 이유를 가지고 근력운동을 하지 않는데요.

그 보다 더 중요한 이유는 근력운동을 해야 하는 필요성을 느끼지 못해서 일겁니다.

이전 포스팅에서 말씀 드린대로 근력운동을 통해 우리 몸의 근육 비율을 올려줘야 하는 이유를 다시 한번 생각하신다면 근력운동을 반드시 해야하는 이유를 공감하실 거라 생각합니다.

이제 곧 따뜻한 계절이 돌아오잖아요.

얇은 옷 폼나게 입고 싶지 않으세요?

얘기가 갑자기 삼천포로 빠졌네요.

아무튼 다이어트는 식이요법 만으론 성공할 수 없다는 것을 다시 한번 말씀드리면서 오늘의 본 주제에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

오늘은 지난 포스팅에서 알아 본 덤벨 운동에 이어 맨손으로 하는 근력운동에 대해 말씀 드리려고 합니다.

지금까지 맨손운동에 대해 알아 보았는데요.

보다 체계적이고 효과적으로 운동을 하기 위해 헬스클럽를 찾고 전문 트레이너에게 운동을 배운다면 더 좋겠지만 바쁜 일상 중에 집에서 간단하게 운동을 하는 것도 다이어트와 몸매 관리를 위해 좋은 대안이 될 수 있습니다.

그동안 헬스클럽이 너무 멀다거나, 돈이 든다는 핑계로 운동을 멀리 하셨다면 이제부터는 집에서라도 운동을 해보는 건 어떨까요?

다이어트에 성공하고 요요현상 걱정없이 건강하게 몸매를 유지하는 방법은 운동 밖에 없다는 걸 다시 한번 말씀 드리면서 이번 글을 마치겠습니다.

봄이 오는 걸 시샘하는 마지막 추윈가요?

며칠 포근하더니 갑자기 추워졌네요.

모두들 감기 조심하시고 오늘도 다이어트 성공을 위해 화이팅 입니다. ^^

글이 도움이 되셨다면 추천 한 번 부탁드릴께요. ^^

오늘의 다이어트 자극 사진입니다.

유인나

추천 버튼을 클릭하는 시간은 1초면 충분합니다. ^^

지난 포스팅에서 무산소운동(Anaerobic Exercise)의 개념과 효과에 대해서 좀 더 자세히 살펴 보았는데요.

이번 글은 지난 글의 속편으로 덤벨 운동의 종류와 운동 방법, 기대효과 등에 대해 좀더 구체적으로 알려드릴까 합니다.

그에 앞서 여성들이 무산소 운동을 기피하는 이유에 대해 잠깐 살펴 보고자 합니다.

많은 여성들이 근력운동을 하지 않거나 피하는데요.

그 이유는 다양하겠지만, 대표적인 이유들을 보면,

접해 볼 기회가 적다보니 익숙하지 않아서, 또는 근육운동을 하게 되면 혹시 남성들 처럼 알이 배기거나 울퉁불퉁해지지는 않을까 하는 걱정 때문입니다.

사실 여성의 경우 근력운동을 한다고 해도 쉽게 남성들 처럼 라인이 울퉁불퉁해 지지는 않습니다.

이는 남자와 여자가 호르몬을 비롯한 체질 자체가 근본적으로 다르기 때문인데요.

남성의 경우에는 테스토스테론(testosterone)이라는 남성호르몬의 영향으로 우람하고 울퉁불퉁한 근육을 갖게 됩니다.

반면 여성의 경우, 에스트로겐(estrogen)이라는 여성호르몬의 영향으로 근육이 울퉁불퉁해지거나 우람한 몸매가 되기 어렵습니다.

그러니 걱정은 안하셔도 되겠죠?

또 여성호르몬의 영향으로 근육 보다는 체지방 비율이 남성보다 높아 비만이 될 확률이 높기도 하죠.

그러니 더더욱 열심히 운동을 해서 근육량을 늘려야겠습니다.

근육량이 늘어나면 요요현상의 공포로부터도 자유로울 수 있고 탄력있는 몸매를 가꿀 수도 있으니 1석2조가 아닌가요?

자~ 그럼 이제 본격적으로 덤벨운동에 대해 알아볼까요?

먼저 덤벨을 꺼내야겠죠?

지난 시간에 봤던 그놈입니다.

거창하게 덤벨을 무게별로 다양하게 준비하고 할 수도 있지만, 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 소도구를 이용하셔도 상관없습니다.

작은 생수병이나 음료수병 같은 걸로도 충분히 활용할 수 있답니다.

지금까지 덤벨을 이용한 가장 기본 적인 운동방법을 알아 보았는데요.

모든 운동이 그렇듯 덤벨운동도 자세가 정말 중요합니다.

처음하시는 분은 위의 그림과 내용을 보면서 정확한 자세를 익히도록 하세요.

남자들이 우람한 근육을 만들기 위해 무거운 중량의 덤벨을 사용하는 것과는 달리 여자들이 다이어트를 위해 덤벨 운동을 하는 경우 상대적으로 매우 가벼운 덤벨을 이용하기 때문에 관절이나 근육에 손상이 갈 확률은 적지만 정확한 자세를 취하는 것이 보다 효과적임을 명심하세요.

덤벨이 무거울수록 운동 효과가 더 크고, 더 빠른 효과가 있을 것이라고 생각해서 욕심을 내는 경우가 있는데 오히려 운동의 흥미를 잃기 쉽고, 부상이 생길 수도 있으니 자신에게 적당한 무게의 덤벨을 고르는 것 또한 중요합니다.

개인마다 차이가 있지만 여자의 경우 일반적으로 1kg 정도의 중량으로 시작하는 것이 좋고, 어느 정도 익숙해지면 무게를 조금씩 늘리는 것도 방법입니다.

한동안 화제가 됐던 몸짱 아줌마를 기억하세요?

그분의 몸매관리 일등공신이 바로 덤벨이랍니다.

우리도 하루 15~20분의 투자로 탄력 있는 몸매를 만들어 봐요. ^^

다음 포스팅에선 맨손으로 하는 운동에 대해서 알아보겠습니다.

기대해 주세요. ^^

오늘은 여기까집니다.

글이 도움이 되셨다면 추천 버튼 한 번 부탁 드릴께요. ^^

오늘의 자극 사진입니다.

이제니

추천 버튼을 누르는 1초의 여유가 제게는 커다란 힘이 된답니다. ^^

다이어트를 하기 위해서는 식이요법과 함께 유산소 운동을 꼭 해야한다는 사실은 모두들 잘 알고 계실 겁니다.

하지만 그 어려운 식이요법의 고통과 바쁜 생활 중에도 어렵사리 시간을 내 운동을 하는 노력으로 다이어트에 성공했다고 하더라도 많은 분들이 요요현상을 경험하곤 합니다.

왜 요요현상은 우리를 괴롭히는 걸까요?

요요현상의 가장 큰 원인은 다이어트 전의 식사 습관으로 돌아가기 때문일텐데요.

그 동안 참고 참아왔던 식욕에 대한 보상 심리 때문에 다이어트 기간 동안 먹고 싶었던 것을 먹으면서 칼로리 과잉이 생기기 때문이죠.

이는 일차적인 원인이고, 직접적인 원인입니다.

이차적인 원인은 다이어트를 하면서 운동을 함께 하지 않았거나, 했다고 하더라도 방법이 잘못된 경우입니다.

무산소 운동은 이런 요요현상의 공포로부터 비교적 자유롭게 해줄 수 있는 지름길이라고 생각합니다.

지난 [다이어트 운동방법]이라는 포스팅을 통해 유산소 운동과 무산소 운동의 개념과 다이어트에 적용하는 원리에 대해 알아 보았는데요.

오늘은 보다 심도 있게 무산소 운동에 대해 알아 보려고 합니다.

사전적인 의미를 먼저 살펴 보면, 산소가 충분하지 않거나 산소가 없는 상태에서 운동이 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어서 길어야 2~3분 정도 밖에 지속할 수 없는 단시간 운동을 무산소 운동(Anaerobics)이라고 합니다.

우리가 몸을 움직여 운동을 할 때 기본적으로 에너지를 사용하는데, 이때 가벼운 운동의 경우 에너지가 천천히 소모되기 때문에 산소 공급을 기다려 이를 통해 에너지 대사가 이루어지고 이를 유산소 운동(Aerobics)이라고 합니다.

반면 무산소 운동은 단시간에 최대의 운동 능력을 발휘해야 하기 때문에 산소의 공급을 기다려 에너지를 생산 할 수가 없고, 이때는 산소가 없는 상태에서의 에너지 대사 과정이 이루어집니다.

보통 역기나 덤벨을 드는 동작이나 팔굽혀펴기를 비롯해서 우리가 흔히 헬스클럽에서 무게 기구를 사용하는 운동(weight training)과 테니스나 배구 등의 서브나 스파이크, 야구선수의 투구 동작, 단거리 달리기, 높이뛰기, 잠수 등이 무산소 운동에 속합니다.

무산소운동은 근육의 크기와 힘을 증가시켜 주는데 이렇게 강화된 근육은 몸을 탄력 있게 만들어 줍니다.

무산소 운동은 어떤 매커니즘을 통해 요요현상을 예방해 주는 걸까요?

위에서 살펴 본 바와 같이 무산소 운동의 경우 근육량을 늘려주는 효과가 있는데요.

근육량이 늘어난다는 것은 우리 몸매를 더 탄력있고 매끈하게 가꿔주는 외형적인 다이어트 효과도 있지만,

이렇게 늘어난 근육량을 통해 우리의 몸을 기초대사율(BMR : basal metabolic rate)이 높은 체질로 바꿔주어 근원적으로 살이 쉽게 찌지 않게 해주는 효과로 다이어트에 더더욱 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

많은 분들이 식이요법과 유산소 운동을 통해 다이어트에 성공하지만 얼마 지나지 않아 다시 원래의 상태나 혹은 예전보다 더 체중이 증가하는 요요현상을 경험하게 되는데요.

이는 무산소 운동을 효과적으로 수행함으로써 예방할 수 있습니다.

즉, 기초대사율을 높여 체질적으로 살이 쉽게 찌지 않게 하는 근원적인 다이어트 운동으로서 무산소 운동이 기여를 한다는 것입니다.

오늘 글의 내용이 운동 역학적으로 진행 되다 보니 너무 딱딱하고 지루해 지는 경향이 있네요.ㅜㅠ

하지만 조금만 참고 이해해 주세요.

다이어트를 보다 더 효과적으로 하는데 살이 되고 피가 된답니다. ^^

이제 무산소 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 되는지 알게 됐으니 운동하는 방법에 대해서도 말씀 드려야겠죠?

사실 이전 글을 통해서 운동을 할 때 유산소 운동과 무산소 운동을 어떤 순서로 해야하는지에 대해 설명을 드렸는데요.

이 글을 보다 효과적으로 이해하기 위해 다시 한번 말씀 드리면,

다이어트를 위해 운동을 할 때 무산소 운동을 먼저 함으로써 탄수화물(글리코겐 : Glycogen)을 에너지원으로 사용하고, 그 후에 유산소 운동을 하게 되면 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용하게 되기 때문에 보다 빠른 체지방 감소 효과를 가져올 수 있습니다.

반대로 유산소 운동을 먼저하고 무산소 운동을 나중에 하게 되면 유산소 운동의 에너지원으로 탄수화물을 사용하지만 무산소 운동에서는 지방을 에너지로 쓰지 않고 근육 속의 단백질을 분해하여 에너지로 사용하기 때문에 근육량이 감소 되어 결국 기초대사율이 낮아지고 결국 다이어트에는 좋지 않은 결과를 가져오니 가능한 피하는 것이 좋습니다.

무산소 운동에도 여러가지가 있다고 위에서 말씀 드렸는데요.

사실 우리가 무산소 운동 종류 전부를 활용할 수는 없습니다.  그럴 필요도 없구요.

그래서 다이어트 효과를 배가 시키기 위해 무산소 운동 중 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 중심으로 운동 방법에 대해 소개를 해 드릴까 합니다.

다이어트를 위해 우리가 쉽게 접할 수 있는 무산소 운동으로는 덤벨(아령 : Dumbbell)이나 바벨(역기 : Barbell)을 이용하는 프리웨이트 운동법과 웨이트기구(Machine & Cable)를 이용하는 방법이 있고, 이게 힘들다면 맨손으로도 근력운동을 할 수 있습니다.

사실 덤벨(아령)이나 바벨(역기)를 이용하는 프리웨이트는 초보자의 경우 정확한 자세로 운동을 하기도 어렵고, 또 부정확한 자세는 관절에 무리를 주어 부상으로 이어지는 등 오히려 건강에 안 좋은 영향을 줄 수도 있습니다.

평소 운동을 안 하던 분이 갑자기 이런 운동을 하면 체력적으로도 부담이 되고, 이런 이유로 중간에 운동을 포기하는 상황에 이르게 됩니다.

그래서 초보자의 경우, 처음에는 머신기구를 이용해서 웨이트트레이닝을 하는 편이 좋습니다.

처음부터 욕심을 내서 무거운 중량으로 하는 것 보다는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하며 운동을 하는 것이 좋고, 하루는 상체운동, 다음날은 하체운동의 순서로 운동하는 것이 좋습니다.

상체운동에도 여러부위가 있고, 하체운동에도 여러부위가 있는데 각 부위별로 골고루 운동이 될 수 있도록 기구를 선택하고 각 부위별로 2~3세트씩 운동을 반복합니다.

이때 한세트는 15~20회 정도 반복할 수 있는 저중량을 선택해서 적응하도록 하고, 세트와 세트 사이에 잠깐씩 휴식을 갖도록 하는데 시간은 1분 내외로 쉬면 됩니다.

사실 기구의 종류와 운동하는 방법 등에 대해서도 자세히 말씀 드리면 좋겠지만 기구 운동은 헬스클럽이나 휘트니스센터를 방문해야 하기 때문에 굳이 제가 설명을 드리지 않아도 될 것 같아서 COOL하게 패스하겠습니다.

멋진 트레이너가 친절하고 자세하게 가르쳐 줄테니 겸사겸사(?) 근처 헬스클럽을 방문해 보세요. ^^

그럼 헬스클럽을 이용하지 않고는 무산소 운동을 통한 다이어트를 할 수 없는 걸까요?

당연히 집에서 간편하게 할 수 있는 운동 방법이 있습니다.

먼저 그림과 같은 덤벨(Dumbbell)을 구합니다.

인터넷이나 운동기구점에서 1만원 이내의 저렴한 가격으로 구할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동 방법도 각 신체부위별 운동이 있으니 집에서도 충분히 훌륭한 근력운동을 할 수 있답니다.

가장 기본적인 덤벨 운동법을 소개해 드리면,

덤벨 바이셉스 컬(Dumbbell Biceps curl)

팔의 이두근을 강화하는 운동입니다.

덤벨 킥 백(Dumbbell Kick-Back)

팔의 삼두근을 강화하는 운동입니다.

덤벨 프레스(Dumbbell Press)

가슴근육을 강화하는 운동입니다.

덤벨 벤트 오버 로우(Dumbbell Bent-Over Row)

등근육을 강화하는 운동입니다.

위와 같은 운동 방법이 있구요.

덤벨을 구하는 것 마저 비용이 아깝다거나 귀찮으시면 작은 생수병을 이용하셔도 됩니다.^^

또 기구를 이용하지 않고 맨몸의 체중을 이용한 웨이트트레이닝도 가능한데요.

크런치(Crunch)

복부근육을 강화하는 운동으로 일반적인 크런치는 상복부를, 리버스 크런치(Reverse Crunch)는 하복부를 강화하는데 좋은 운동입니다.

스쿼트(Squat)

하체운동의 대표격으로 허벅지를 탄탄하게 하고 힙업에 좋은 운동입니다.

런지(Lunge)

대둔근 강화를 통해 hip-up이 되게 하는 운동입니다.

스텝업(Step-Up)

대퇴근과 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

[운동방법 설명을 위해 사용 된 모든 GIF파일은 www.exrx.net 에서 퍼 왔습니다.]

이렇게 맨손 운동까지 소개해 드리는 건 극한의 귀차니즘과 투철한(?) 절약정신 때문에 운동을 포기하는 분들이 없기를 바래서이니 너무 귀찮아만 하지 마시고 하루에 2~30분씩이라도 시간을 내어 운동을 시작해 보시고 차츰 운동 시간과 강도를 올려 간다면 분명 조만간 놀랍게 변신한 거울 속의 나를 발견하실 수 있을 거라고 생각해요.

지금까지 간단하게나마 무산소 운동을 해야하는 이유와 간단한 운동 방법을 소개해 드렸는데요.

조만간 별도의 포스팅을 통해 좀 더 자세하게 운동 방법과 자세, 호흡법, 주의사항까지 알아보는 기회를 마련하겠습니다.

그러기 위해서는 여러분의 응원이 필요하다는 거 아시죠?

뭔 얘기냐구요?  쪼~~~기 밑에 추천 버튼요. ^^   알.면.서...  ㅋㅋ

이번 포스팅에서는 지난 시간에 이어서 유산소 운동의 종류와 그 방법 두번째로 줄넘기와 자전거 타기에 대해서 알아 보려고 합니다.

유산소 운동의 개별적인 정의나 다이어트에 효과를 보기 위해 무산소 운동을 병행 해야 하는 이유에 대해서는 지난 포스팅을 참고해 주시구요.

이번 글에서는 바로 본론으로 들어가서 줄넘기와 자전거 타기가 다이어트에 어떤 효과가 있는지 그리고 어떻게 운동을 해야 좋은지에 대해 알아 보겠습니다.

사실 어느 계절에 이 글을 읽고 계신지 모르겠지만,

제가 이 글을 쓰고 있는 지금은 이제 기나긴 겨울을 정리하고 점점 따뜻해지는 계절의 흐름을 느끼는 때랍니다.

그래서 이제 곧 많은 분들이 그 동안 추운 날씨와 미끄러운 도로 사정 때문에 하기 힘들었던 자전거와 줄넘기도 따뜻한 기운을 느끼며 즐길 수 있을 거 같아요.

저도 사실 그 동안 춥다는 핑계로 바깥 활동보다는 실내에서 가볍게 운동을 했더랍니다. ㅋ

이제 슬슬 창고에 쳐박아 둔 자전거도 꺼내서 쌓인 먼지도 털고, 타이어 공기압도 확인 해야겠어요.

시간이 나면 제 자전거 사진도 올려 볼께요.

물론 좋은 자전거를 갖고 계신 분도 계시겠지만, 저는 조금 작고 예쁜 자전거를 갖고 있답니다. ^^

여자들이 타기에 딱이라고 생각해서 샀더랬죠.

따뜻해진 날씨 탓에 살짝 들떠서 제가 사설이 너무 길었네요. ㅎㅎ

So~~~~~~~~~~~~~rry

이제 본격적으로 줄넘기와 저전거 타기에 대해 알아 볼께요.

사실 줄넘기는 다이어트를 하는 분들 사이에서는 누구나 한번씩 해보는 운동이고, 효과를 봤다는 분들도 굉장히 많은 운동입니다.

2010년 당시 원더걸스 멤버 유빈은 하루 1,000회 이상의 줄넘기로 다이어트에 성공했다고 한 라디오 프로그램에서 밝혀 화제가 된 바 있습니다.

또 배우 김아중도 하루 3,000회의 줄넘기를 통해 무려 13kg 감량에 성공했고, 최근 정글의 법칙3에서 활약하고 있는 박솔미 또한 하루 1만번의 줄넘기로 평소 몸매를 관리한다고 밝힌 바 있을 정도로 많은 분들이 평소에 다이어트나 몸매 관리를 위해 줄넘기로 운동을 하고 있습니다.

이렇게 많은 분들이 줄넘기를 하고 있는 이유는 바로 줄넘기의 뛰어난 에너지 소비량 때문인데요.

줄넘기의 경우 지난 시간에 살펴 본 걷기에 비해 칼로리 소모량이 월등합니다.

체중이 60kg인 사람이 보통의 강도로 줄넘기를 30분을 한다면 소비 칼로리는 300kcal 정도가 될 만큼 에너지 소모 면에서는 뛰어난 운동입니다.

또 특별히 고가의 장비도 필요 없고, 장소의 구애 없이 할 수 있다는 매력이 있죠.

줄넘기는 건강을 관리하는 면에서도 굉장히 좋은 효과를 볼 수 있는 운동입니다.

특히 심혈관계, 심폐기능 강화에 좋습니다.

하지만 많은 분들이 걱정을 하는 부분이 있는데요.

줄넘기를 하면 관절에 좋지 않다는 것과, 줄넘기는 상하운동인 관계로 종아리에 알이 생긴다는 걱정이 그것입니다.

정말 줄넘기는 관절과 종아리에 좋지 않을까요?

그렇지 않습니다.

일반적으로 줄넘기는 달리기에 비해 무릎 관절에 충격을 가하는 정도가 절반 정도 밖에 되지 않고, 종아리에 알이 배기는 현상 또한 달리기에 비해 훨씬 적습니다.

물론 처음 줄넘기를 하게 되면 발목이나 무릎 등 관절에 통증을 느낄 수는 있습니다.

그러나 이런 현상은 평소 운동을 하지 않았던 사람들에게 나타나는 증상으로 차츰 운동을 거듭하다 보면 나아지는 현상입니다.

또 처음으로 줄넘기를 하는 분이나, 줄넘기 자세를 정확히 모른 채 무작정 운동을 하는 분들이 발바닥 전체를 이용해서 줄넘기를 하다 보면 생길 수 있는 현상이기도 합니다.

다른 운동과 마찬가지로 줄넘기도 일주일에 3~5일 동안, 그리고 하루에 30분 이상은 해 줘야 다이어트에 효과적입니다.

자전거는 대표적인 친환경적이면서, 건강에도 좋은 일석이조의 이동수단인데요.

최근 정부나 지자체를 중심으로 자전거 타기를 장려하고, 자전거를 탈 수 있는 시설을 설치 하는데 경쟁적으로 열을 올리고 있습니다.

잘 닦여진 자전거 산책길이 있는가 하면 한편에선 잘못된 시공으로 무용지물인 시설도 있습니다.

이런 시사적인 문제는 차치해 두고 아무튼 자전거가 과거에 비해 많은 분들의 취미 활동과 건강 관리를 위한 운동으로 자리매김하고 있는 것은 분명한 사실이고 추세인 것 같은데요.

과연 다이어트에는 어떤 효과가 있는지, 어떻게 타야 하는지 등 자전거로 다이어트하는 법에 대해 알아 보겠습니다.

사실 유산소 운동들은 대부분 웬만한 끈기가 아니고는 오랜 시간 하기가 힘든 경우가 대부분입니다.

그런데 자전거는 시원하고 산뜻한 바람과 함께 주변 경관을 느끼면서 할 수 있는 재밌는 운동이기 때문에 한번 운동에 취미를 붙인다면 비교적 오랜 시간, 오랜 기간을 지속할 수 있는 운동 방법입니다.

몇 천만원씩 하는 자전거가 있는가 하면 산에서 타고 내려오는 MTB도 동호회를 중심으로 저변이 확산되고 있는  등 자전거에도 많은 종류가 있는데요.

우리는 목적이 다이어트니 만큼 적당한 가격과 용도에 맞는 자전거를 구하면 될 것 같습니다.

물론 모양도 예쁘면 금상첨화겠죠?

자전거 타기는 어떤 효과가 있는지 먼저 알아보겠습니다.

일반적인 강도로 운동을 할 경우 자전거 타기는 30분에 250kcal정도가 소모됩니다.

또 전신운동으로 근육도 강화할 수 있기 때문에 기초대사율을 올려주어 살이 찌지 않는 체질로의 전환도 기대할 수 있습니다.

체중감소 뿐 아니라 종아리, 허벅지, 허리, 배에 적당한 근육을 만들어 주기 때문에 체형(몸매)관리에도 많은 도움이 됩니다. 

특히나 자전거는 여성들의 체형관리에 효과가 좋은데요.

다른 유산소 운동과 달리 자전거 타기는 체중감소 뿐 아니라 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 부분적인 다이어트에 도움이 되어 몸매 관리에 특히나 많이 활용하는 방법입니다.

줄넘기나 달리기 등이 가슴까지 살이 빠져서 안하게 된다는 분들에게는 그런 걱정없는 자전거 만한 운동이 없는 것 같습니다.

또 쉽게 운동에 질려 하는 분에게도 비교적 지루하지 않은 운동이기 때문에 오랜동안 할 수 있는 운동입니다.

유산소 운동이 15분~20분 이상 해야 효과를 볼 수 있다는 점은 그동안 지속적으로 말씀 드려서 다들 아시죠?

이런 점에서 자전거는 정말 유리한 점을 가지고 있습니다.

이번에는 자전거를 탈 때의 요령과 주의해야 할 점에 대해 알아 보겠습니다.

오늘은 줄넘기와 자전거 타기에 대해 알아봤는데요.

앞으로 날씨가 더 따뜻해 지면 많은 분들이 건강을 위해 또는 다이어트를 위해 즐기실 것 같아서 포스팅 하면서도 스스로 뿌듯했답니다. ^^

아무튼 다이어트를 위해 조금이라도 도움이 되는 글이었길 바라면서 오늘은 여기서 인사 드릴께요. ^^

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

그리고 가시기 전에 쪼~~~기 밑에 있는 추천 버튼도 한번 부탁드려요. ^^  ㅋ

오늘의 자극 사진입니다.

미스코리아 이성혜

여러분이 추천을 누르는 1초가 저에겐 수만배의 행복을 주신다는... ^^

지난 포스팅을 통해 다이어트를 할 때 식이요법과 함께 운동을 함께 해주어야 요요현상 없는 건강하고 효과적인 다이어트가 될 수 있다고 말씀 드렸습니다.

또 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 해주어야 효율적으로 체지방을 줄이고 근육 강화를 통해 기초대사율(basal metabolic rate)이 높은 체질로 바뀌어 기본적으로 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다는 이야기를 했습니다.

오늘은 이어서 운동 방법 중 유산소 운동에 대해 보다 자세히 알아 보는 시간을 마련해 볼까 합니다.

많은 분들이 유산소 운동이라고 하면 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 사이클링이라고 단정지어 생각하곤 합니다.

물론 특별히 틀린 이야기는 아니지만 말씀 드린대로 이러한 운동들을 최대 강도로 심하게 한다면 이는 더 이상 유산소 운동이 아니라 무산소 운동에 가깝다고 말씀 드렸습니다.

유산소 운동의 정의에 대해서는 지난 포스팅에서 말씀 드렸으니 오늘은 이에 대한 설명은 쿨하게 패~~~쓰 하기로 하구요.

이번 글에서는 유산소 운동의 종류와 구체적인 활용 방법에 대해 포스팅 하고자 합니다.

다들 아시는대로 유산소 운동은 체지방 감소와 심폐기능 강화 등을 위해 많이 활용되는데요.

어떻게 해야 효과적인 운동이 되는 지에 대해서는 잘 모르시는 분들이 많이 계시는 것 또한 사실입니다.

이제부터 차근차근 유산소 운동을 하는 방법과 효과에 대해 살펴 보겠습니다.

아참~!  유산소 운동이 체지방 감소에 효과를 보기 위해서는 근력 운동(무산소 운동)을 먼저 해주는 것이 좋다고 지난 포스팅에서 말씀 드렸으니 혹시 이유를 모르시거나 궁금하신 분들은 지난 포스팅을 참고해 주시면 감사하겠습니다.^^

걷기가 건강에 좋다는 것은 너무나 잘 알려져 있는데요.

각종 기관들의 연구결과 들을 잠깐 인용해 보죠.

런던 국립 심장 포럼(London's National Heart Forum)의 연구에 의하면,

일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 합니다.

하버드 대학교의 연구 논문에 따르면 3시간씩 걷기 운동을 할 경우 동맥 혈관이 40% 확장됨으로써 심장마비를 일으킬 확률을 현격히 감소시키는 것으로 밝혀졌고,

미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면 일주일에 300분씩 아스팔트 위를 걸을 경우 1년에 3.5kg의 체중을 감소시키는 것으로 드러났다고 합니다.

또 하와이 호놀룰루 심장병학회는 하루에 3.2㎞씩 12년 동안 걷기 운동을 하면 암도 물리칠 수 있다고 주장하고 있습니다.

이 보고서에 따르면 걷기 운동을 하지 않은 사람들은 암으로 사망할 확률이 2.5배 더 높았다고 하는데요.

그 이유는 걷기 운동이 심장과 혈액순환 및 면역체계에 복합적인 효능을 발휘한 것이라고 설명하고 있습니다.

이렇듯 많은 연구들이 걷기의 효과에 대해 더 없이 좋은 발표를 하고 있을 정도로 걷기만 잘 해도 다이어트 효과 뿐 아니라 평상시의 건강을 위해 잘 걷는 것은 정말 유용한 운동입니다.

또 걷기 운동은 비교적 부작용이 적은 운동 방법인데요.

달리기나 줄넘기에 비해 관절에 부담도 적고, 근육 파열 위험도 상대적으로 낮습니다.

걷기가 정말 좋은 운동임에는 틀림없겠지만,

우리의 관심사인 다이어트에는 어떻게 걷는 것이 효과적일까요?

걷기 시작한지 적어도 15~20분 정도가 지나야 체지방이 분해되기 시작한답니다.

그러니 우리가 등,하교시 또는 출퇴근시에 잠깐씩 걷는 것으로는 걷기 운동의 효과를 기대하기는 모자란 거랍니다.

걷기 운동은 일주일에 4~5일 이상은 실시해야 하며, 한번에 30분~1시간 정도는 걸어야 다이어트 운동으로서의 걷기 운동이 효과를 볼 수 있습니다.

처음 시작하시는 분은 너무 무리해서 한번에 1시간을 운동하기 보다는 차츰 운동시간을 늘려 가는 것이 좋겠구요.

이때 걷는 방법과 자세도 굉장히 중요하답니다.

우리가 흔히 산책할 때처럼 천천히 슬렁슬렁 걷는다던지, 피곤에 지쳐 걸을 때처럼 터벅터벅 걸으면 안됩니다.

상체를 곧게 펴고 팔도 힘차게 앞뒤로 움직이며 리듬감 있게 걷는 것이 좋습니다.

아무 것도 하지 않고 이렇게 1시간씩 걸으려면 재미도 없고 리듬감 있게 걷기도 힘드니, 음악을 들으며 걷는다면 보다 재밌고 유쾌한 운동이 될 수 있습니다.

많은 다이어트 관련 싸이트나 블로그에서 수영을 추천하는데요.

사실 수영의 경우 잘 모르고 운동을 하게 되면 다이어트에 별로 효과를 보지 못하는 경우가 많답니다.

사실 수영은 운동의 강도 면에서 보면 매우 높은 칼로리를 소모하지만, 소모하는 칼로리에 비해 효과가 체지방 감소로 바로 이어지기는 힘든답니다.

수영을 해보신 분들은 잘 아시겠지만, 수영은 생각보다 굉장히 고강도 운동입니다.

다이어트에 효과를 보려면 30~40분 이상 숨이 약간 찰 정도의 저강도 운동을 지속적으로 해주어야 하는데, 수영의 경우 강도를 조절하기 쉽지 않을 뿐더러 25m 수영 래인을 한번만 왕복해도 숨이 턱까지 차곤 한답니다.

또 수영장의 수온도 다이어트에 영향을 줍니다.

일반적으로 수영장의 수온은 우리 체온보다 10~12도 정도 낮은 25도 정도입니다.(물론 겨울철에는 수온을 좀더 높게 유지하긴 합니다만...)

사람은 운동을 하면 근육에서 열이 발생해 글리코겐을 소모한 뒤 지방을 에너지 대사로 끌어내서 태우는데, 낮은 온도에서는 이 과정이 방해를 받기 때문에 수영은 다른 유산소운동에 비해 상대적으로 지방이나 에너지 대사율이 현저히 떨어진답니다.

수영을 할 때는 오히려 체온보다 훨씬 낮은 수온 때문에 체온을 유지하기 위해 피하지방을 몸속에 축적하려는 신체의 방어 메커니즘이 작동하는데요.

수영선수들이 다른 종목의 운동 선수들과 달리 팔이나 다리에 혈관이 튀어나오지 않고 매끈한 것은 수중에서 적정 체온을 유지하기 위해 피하지방을 팔, 다리 등에 축적하기 때문입니다.(참고 : 헬스 조선, 당신이 잘못 알고 있는 수영 상식)

그렇다면 수영으로는 다이어트에 도움이 되는 운동을 할 수 없는 걸까요?

다행히 그렇지는 않습니다.

아쿠아 운동을 수영과 함께 즐긴다면 다이어트에 보다 효과적이랍니다.

전세계적으로 통용되는 물을 의미하는 라틴어에서 유래 된 아쿠아(AQUA)와 운동(exercise)의 합성어인 아쿠아운동은 몸과 마음(신체와 정신)의 건강을 촉진시키고 릴렉세이션(Relaxation)을 위한 물에서 하는 웰빙운동으로 특징은 얕거나 깊은 풀(POOL)에서 서서하는 운동입니다.

프로그램 분류로는 가장 대중적으로 인기를 얻은 에어로빅스, 조깅/러닝, 스윔피트, 태권도, 킥복싱, 피트댄스, 게임, 요가 등의 다양한 종류가 있습니다.(사단법인 한국아쿠아운동 협회 홈페이지에서 발췌)

최근 노년층이나 재활치료를 위해 하는 프로그램도 있지만, 젊은 층의 셰이프업을 위한 좀더 격렬한 프로그램도 있으니 본인에게 맞는 프로그램을 수영과 병행 한다면 다이어트에 효과를 볼 수 있을 것입니다.

수영과 아쿠아 운동으로 다이어트에 효과를 보려 한다면 일주일에 3회 이상, 최소 3개월 동안은 꾸준히 해야 비교적 효과를 기대할 수 있으니 잠깐의 흥미로 접근하면 곤란하다는 점 기억해주세요.

지금까지 유산소 운동의 대표격인 걷기와 수영에 대해 알아 보았는데요.

중요한 것은 어떤 유산소 운동이던지 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있으니 조급하게 생각하지 마시고, 끈기를 가지고 운동을 해야겠습니다.

또한 다이어트에 성공하더라도 요요현상을 겪지 않으시려면 반드시 식이요법과 함께 자신에게 맞는 운동요법을 병행해서 하셔야 한다는 점 꼭 기억해 주세요. ^^

이번 포스팅은 유산소 운동 소개, 그 첫번째 포스팅이었구요.

다음 시간을 통해 다른 운동도 소개해 드리겠습니다.

짬짬이 시간을 내어 포스팅 하다보니 한번에 다 소개 못해 드리는 점 죄송하게 생각해요. ㅠㅜ

오늘 글은 여기까집니다.

오늘의 자극 사진 ^^

박한별

추천 버튼을 클릭하는 1초의 여유는 저에게 에너지를 선물하신다는 점~~~^^

오늘은 다이어트를 보다 효과적으로 하기 위해 운동과 함께 하는 다이어트에 대해 포스팅을 하려고 합니다.

다이어트에 관한 글을 쓰면서 제가 항상 건강에 대해서도 함께 말씀 드리는 편인데요.

사실 다이어트 때문이 아니더라도 평소에 건강을 위해 꾸준하고 적당한 운동은 꼭 필요하다는 걸 모두들 알면서도 실천하기가 힘든 것 또한 사실입니다.

그만큼 현대사회를 살아가면서 시간적, 경제적, 정신적 여유가 없고, 삶이 팍팍 하다는 얘기일텐데요.

하지만 우리는 다이어트에 목숨 건(?) 사람들이잖아요?

그러니 조금은 힘들고 귀찮더라도 왜 다이어트를 할 때 식이요법과  운동을 병행해야 하는지 알아 보고 이를 실천하는 노력을 기울이도록 해야겠습니다.

많은 분들이 다이어트를 할 때 운동과 함께 해야 한다는 사실은 상식으로 알고 계십니다.

또 자신에게 맞다고 생각되는 운동을 선택해서 실천하시는 분들도 많구요.

그런데 많은 분들이 유산소 운동만 하시고, 근력 운동(무산소 운동)은 하지 않는 다는 사실을 알고, 이에 대해 포스팅을 해야겠다고 생각했습니다.

사실 유산소 운동과 무산소 운동을 정확하게 구분 짓기는 어렵습니다.

먼저 유산소 운동의 정의부터 보면,

유산소 운동(有酸素 運動, 영어: aerobic exercise)은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법이다.  보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다.  유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며, 몸 안의 노폐물을 배출할 수 있기 때문에 모든 사람에게 아주 중요하고, 유용한 운동이다. (위키백과 참조)

갑자기 반말 모드라 당황하셨나요?  ㅋㅋ

위키 백과를 그대로 옮겼기 때문에 그런 점 이해해 주세요.^^

제 맘대로 바꾸는 것도 매너가 아닌 것 같아서...

암튼 정의에서도 보듯 유산소 운동이라는 것 자체가 지방을 에너지원으로 이용하기 때문에 다이어트에 무척이나 도움이 된답니다.

하지만 여기에 우리가 흔히 착각하고 있는 중요한 실수가 있는데요.

짧은 시간, 예를 들어 10분, 15분만 런닝 머신이나 줄넘기 등을 하더라도 지방이 연소되고 다이어트가 됐을 것이라고 착각하는 겁니다.

여기서 우리 몸이 운동을 할 때 에너지원을 사용하는 매커니즘에 대한 이해가 필요합니다.

운동을 할 때 에너지원을 필요로 하는 건 당연한 사실인데요.

사실 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 에너지원을 사용하게 됩니다.

이 사실을 알고 위에서 예를 든 상황을 다시 한번 생각해 보시면 왜 잠깐 동안 하는 운동이 다이어트에 비효율적인지 이해가 쉽게 가시리라 생각됩니다.

이번엔 무산소 운동에 대해 알아 보죠.

무산소 운동(無酸素運動, 영어: Anaerobic exercise)은 유산소 운동이 아닌 운동을 말한다.  최대 운동 강도, 운동 지속 시간은 비유산계는 8초 정도, 유산계는 33초 정도이다.(위키백과 참조)

유산소 운동과 마찬가지로 위키백과에 정의 되어 있는 내용인데요.

너무 설명이 짧고 이해도 잘 안가시죠?

그래서 추가 이해를 위해서 영어 번역 사이트도 참고 하시라고 링크를 걸어 봤습니다.( en.wikipedia.org 참조)

사실 읽으면서 번역의 한계로 인해 이해가 잘 되지 않으실 겁니다.

쉽게 설명 드리자면, 무산소 운동은 역기 들기, 100m 전력질주, 팔굽혀 펴기 같은 운동을 말합니다.

즉 우리 몸이 공급할 수 있는 산소량을 초과하여 단시간에 많은 양의 에너지를 활용하는 운동을 말하는데요.

이때 우리 몸은 산소의 공급을 기다리지 않고 근육 속의 포도당 같은 에너지원을 활용하게 됩니다.

서두에도 말씀 드렸지만 사실 유산소 운동과 무산소 운동을 정확하게 구분 짓기는 어렵고 무의미 합니다.

음...  예를 들어, 아령이나 역기를 든다고 했을 때 무거운 기구를 이용한다면 이는 무산소 운동이지만 가벼운 기구를 오랜 동안 지속한다면 이는 오히려 유산소 운동이 됩니다.

반대로 수영은 대표적인 유산소 운동이지만 자신이 낼 수 있는 최대한의 스피드로 전력으로 수영을 한다면 이는 무산소 운동이 됩니다.

복잡하고 머리 아픈 이야기를 이렇게 말씀 드리는 이유는,

이제부터 알아 볼 보다 효과적으로 운동을 다이어트에 활용하기 위함이니 이해를 부탁 드립니다.

사실 경제적으로 여유가 충분하신 분들은 이렇게 복잡한 글을 읽을 필요가 없습니다.

좋은 휘트니스 클럽에서 개인 트레이닝(PT)를 받으면 되기 때문이죠.

하지만 경제적으로 부담이 되거나 휘트니스 클럽에 가기 번거로운 분들은 운동에 대한 약간의 이해만 하신다면 혼자서도 충분히 다이어트에 효과적인 자신 만의 운동을 하실 수 있답니다.

그렇다면 다이어트에 가장 효과적인 운동법은 어떻게 해야 하는 걸까요?

물론 정답은 없습니다만,

위에서 설명 드린 우리 몸의 에너지 소비 순서를 기초로 잘 생각해 보시면,

무산소 운동(근력 운동)을 먼저 함으로써 탄수화물을 최대한 소비한 후 유산소 운동을 통해 지방을 연소 시키는 것이 가장 효과적인 다이어트 운동법이라 할 수 있습니다.

또 한가지 팁을 드리자면,

여러가지 상황으로 근력운동을 할 수 없는 분이나, 체질적으로 근력운동을 싫어 하시는 분(?)들은 아침에 공복인 상황에서 유산소 운동을 하면 체내에 탄수화물이 없는 상황이기 때문에 지방이 바로 연소되어 다이어트에 도움이 된답니다.

이를 위해 아침에 탄수화물이 없는 상황이 되기 위해서는 저녁식사를 너무 늦게 한다던지 야식을 먹는다던지 하는 일은 없어야 합니다.

물론 근력 운동 없이 유산소 운동만으로 살을 빼는 것은 그리 바람직 하지는 않습니다.

그리고 한가지 알아야 할 사항이 있는데요.

유산소 운동만으로 다이어트를 한다면 요요현상이 쉽게 온다는 점입니다.

왜일까요?

근력운동을 하지 않고 유산소 운동 만으로도 체중을 줄일 수는 있겠지만 이 경우 우리 몸의 근육 또한 감소 해서 기초대사량( basal metabolic rate )이 낮은 체질로 바뀌고 살이 찌지 않는 체질로 바뀌지 않기 때문입니다.

기초대사량이 높으면 말 그대로 움직이지 않아도 에너지 소모가 상대적으로 많기 때문에 쉽게 살이 찌지 않지만, 반대로 기초대사량이 낮아 지게 되면 우리 몸은 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질이 된답니다.

그래서 우리가 설령 유산소 운동을 통해 다이어트에 성공 했다고 하더라도 쉽게 요요현상을 경험하게 되고 심지어는 다이어트 전보다 더 체중이 많이 나가게 될 수도 있답니다.

이것이 다이어트를 할 때 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해주어야 하는 이유랍니다.

다이어트 운동에 이것 만이 정답이다 하는 건 없습니다.

하지만 확실한 건 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 해주어야 한다는 것, 그리고 건강한 식이요법과 함께 해야 한다는 것은 꼭 기억해 두세요.

유산소 운동과 근력 운동의 종류와 운동 방법에 대해서는 추후에 별도의 포스팅을 통해서 자세히 살펴 볼 기회를 만들겠습니다.

요즘 시간이 생각보다 잘 나질 않네요.

여러분께 좋은 글을 많이 써야겠다는 의욕은 넘쳐서 폭발할 지경인데... ㅋㅋ

암튼 오늘은 여기까지네요.

오늘의 자극 사진입니다. ^^

방송인 강예빈

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제가 글을 쓰는데 커다란 힘이 된답니다. ^^

지난 포스팅에서는 고구마 다이어트에 대해 알아 보았는데요.

오늘은 고구마 다이어트와 더불어 건강에 악영향을 끼치지 않는 다이어트 방법의 하나인 바나나 다이어트에 대해 알아 보려고 합니다.

바나나 다이어트는 한때 일본에서 선풍적인 인기를 끌었던 다이어트 방법인데요.

최근에 신상녀 서인영씨와 씨엔블루 정용화씨가 이 방법으로 다이어트에 성공하면서 다시금 인기를 끌게 된 다이어트 방법입니다.

다만 여기서 우리가 간과 하지 말아야 할 점은,

이런 연예인들을 따라 다이어트를 시도 한다고 해도 그리 쉽게 우리가 원하는 효과를 기대하기는 쉽지 않다는 것입니다.

왜냐구요?

첫째, 그들은 충분하고도 절실한 목적과 목표를 가지고 다이어트를 합니다.  

예를 들면 작품이나 광고에 출연하기 위해서 라던지 하는 것처럼 자기 직업상 뚜렷한 지향점을 가지고 있다는 것이지요.

둘째, 식단에서부터 운동에 이르기까지 일반인들이 여간해서는 따라하기 어려운 철저한 관리를 받는다는 것이지요.

하지만 실망하긴 이릅니다.

우리도 의지를 굳건히 하고 확 달라질 자신의 모습을 상상하면서 충분히 가능하다고 믿고 실천해 나간다면 올 여름에는 멋진 비키니로 해변을 활보할 수 있을 겁니다. (전 그렇게 할거예요. ㅋㅋㅋ)

서론이 너무 길었나요?

자~ 그럼 이제부터 저를 따라 바나나 다이어트에 대해 차근차근 알아 볼까요?

먼저 바나나의 영양성분과 효능에 대해 알아보겠습니다.

표를 보시면 바나나는 100g 당 칼로리는 90kcal 정도로 저칼로리 식품에 해당합니다.

식이섬유 2.6g, 칼륨 358mg 등으로 다이어트에 도움이 되는 영양소가 상당히 많습니다.

반면 나트륨이나 콜레스테롤 등 다이어트와 건강에 악영향을 미치는 성분은 거의 0에 가깝다고 할 만큼 적습니다.

다이어트에 사용되는 음식들은 공통점이 있습니다.

포만감을 느끼게 해주는 식이섬유가 풍부하다는 것이 그것인데요.

다이어트를 하는데 있어 공복감은 다들 아시다시피 최대의 방해물입니다.

공복감을 최대한 줄여주면서도 다이어트가 가능하게 해주는 것...

이것이 다이어트의 핵심이겠죠?

물론 공복감을 줄이는 데만 좋고, 나머지 영양성분에서 부족함이 있다면 이는 바로 요요현상으로 이어지기 때문에 좋지 않습니다.

이런 점에서 바나나는 정말 좋은 다이어트 식품입니다.

여기서 한가지 주의 사항을 말씀 드리고 싶은데요.

바나나 만으로 다이어트를 하려는 (일명 원푸드 다이어트) 시도는 하지 마시라는 겁니다.

이건 제가 다이어트에 대해서 집중적으로 알아 보면서 알게 된 철칙인데요.

어떠한 음식이건 그 식품만을 가지고 하는 원푸드 다이어트는 단기간 체중 감량에는 효과가 있을지 모르지만, 반드시 요요현상을 수반 할 수 밖에 없다는 겁니다.

요요현상은 다이어트를 하기 전 체중으로의 회귀는 물론 오히려 그보다 더 심각한 비만으로 진행 될 가능성이 높습니다.

그렇다면 배고픔을 참아가며 눈물겨운 다이어트를 했던 노력이 너무 허망해지는 일 일테고, 건강 또한 잃는 것 일테니까요.

다시 본론으로 돌아가서,

바나나는 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하고, 또 식이섬유는 장의 활동을 원할하게 하여 변비 예방에도 도움이 됩니다.

또한 포만감에 비해 열량(칼로리)이 낮아 다이어트에 효과적입니다.

지난 포스팅에서 칼륨이 나트륨의 체외 배출을 돕는다고 말씀드렸는데요.

바나나에는 이러한 칼륨이 많이 함유되어 다이어트의 적인 나트륨의 체외 배출도 도우니 일석이조의 효과를 볼 수 있답니다.

그렇다면 바나나로 원푸드 다이어트를 피하면서도 건강하게 다이어트 하는 법에 대해 알아 보겠습니다.

아침식사가 다이어트에 굉장히 중요하다고 이미 말씀 드렸는데요.

아침 식사는 바나나를 1~2개 정도를 먹는 것으로 대신 합니다.

아침을 거르게 되면 신진대사가 느려져 오히려 다이어트에 비효율적입니다.  

또 점심 식사에 폭식으로 이어지기 쉽죠.

반면 아침에 바나나로 식사를 하게 되면 밤새도록 비어있던 공복감을 해소해 주면서 당분이 공급되어 기분을 좋게 해주고 에너지원으로 이용됩니다.

다이어트를 하시려는 분들이 아침식사를 거르는 분들이 상당히 많은데 오히려 다이어트에는 방해가 된다는 사실을 아셔야겠습니다.

점심은 가급적 정상적인 식사를 하는 것이 좋습니다.

물론 정상식사라는 것이 고열량, 고지방의 아무 음식이나 드셔도 된다는 것은 아니구요. ^^

여건이 허락한다면, 가급적 잡곡으로 된 밥과 채소 위주의 반찬으로 식사를 하시는 것이 좋습니다.

식사량도 다이어트 강도를 생각하시면서 평상시에 드시는 것 보다 2/3 정도만 드시고, 익숙해 지면 1/2 정도로 줄이시면 더 효과적입니다.

저녁식사도 점심과 마찬가지로 정상식사를 하시는 것이 좋습니다.

다만 저녁의 경우 식사 내용과 별도로 중요한 것은 식사 시간입니다.

가급적 7시 이전에 드시도록 하시고 상황이 허락치 않으신다면 잠들기 3~4 시간 전에는 꼭 드셔야 한다는 겁니다.

저녁식사를 늦게 하고 소화가 되기 전에 잠을 자게 되면 에너지를 소모할 시간이 없고 이것이 체지방으로 축적 되기 때문입니다.

연구에 의하면 평소에 8~9시에 저녁을 드시던 분이 5~6시로 식사 시간을 옮기면 이것 만으로도 2~3kg을 감량할 수 있을 만큼 저녁 식사 시간은 중요하다고 합니다.

또 대부분의 경우 저녁 식사는 회식이나 모임 등으로 비교적 고열량, 고지방의 음식을 접할 기회가 많기 때문에 이 또한 매우 조심해야 할 부분입니다.

간식은 따로 안드시는 것이 가장 좋고 배고픔을 느낄 때 바나나를 조금씩 먹습니다.

이때 주의할 점은 바나나도 많이 드시면 살이 찌기 때문에 간식으로 먹는 바나나는 2~3개를 넘기지 말아야 한다는 겁니다.

바나나가 너무 질린다 생각되면 방울토마토를 드시는 것도 방법입니다.

다이어트를 하면서 물은 될 수록 많이 드셔야 합니다.

평소에 물을 많이 마시는 것이 건강에 좋다는 것은 다들 아시는 상식인데요.

수분을 흡수 해야하는 것은 다이어트에도 굉장히 중요하답니다.

물이 지방분해대사에 있어서 핵심이기 때문에 수분이 부족하면 체지방이 잘 분해되지 않는 답니다.

또 물은 신장이 노폐물을 걸러 몸 밖으로 배출하는데 중요한 역할을 합니다.

물이 부족해 노폐물이 몸 밖으로 배출되지 못한다면 살이 찌고 건강에도 악영향을 미치게 되니 물은 자주 드세요.

지금까지 바나나 다이어트에 대해 알아 보았는데요.

이 방법 외에도 바나나 다이어트는 다른 방법도 많답니다.

하지만 제가 살펴 본 바로는 가장 현실적이고 또한 건강도 해치지 않으면서 요요 걱정도 없는 다이어트 방법이라서 이렇게 소개하게 되었습니다.

여기에 적당한 운동까지 겸한다면 더더욱 효과적인 다이어트가 될 것입니다.

운동은 자신의 여건에 따라 다르겠지만 일반적인 경우 30분 정도의 산책이나 빠르게 걷기 등을 통한 유산소 운동과 10~20분 정도의 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

물론 단기간에 큰 효과를 기대한다면 근력운동을 병행하는 것도 좋습니다.

다시 한번 말씀 드리지만 바나나만 먹으면서 단기간에 살을 빼고자 한다면 더 치명적인 요요의 역습을 받을 수 있으니 이 점 꼭 유념하시구요.

오늘도 화이팅 입니다. ^^

오늘의 자극 사진입니다. ㅠㅜ

방송인 이수정

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