다이어트를 위한 10가지 슈퍼푸드

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 매체마다 건강에 좋은 음식에 대해 많은 기사와 글들을 쏟아내고 있습니다. “저도 참 좋아하는데요.”라는 유행어 아닌 유행어를 만들어 낸 시사정보 프로그램(먹거리 X파일)이 생겼는가 하면 세계적인 슈퍼푸드(Super Foods)에 대비해 우리 몸, 우리 건강에 좋은 신토불이 슈퍼푸드를 선정하자는 취지의 접근도 있었습니다.

이런 건강한 먹거리에 대한 관심을 반영해서 이번 포스트에서는 슈퍼푸드 중에서도 건강에도 좋고 다이어트에도 많은 도움이 되는 슈퍼푸드를 소개할까 합니다.

석류 (Pomegranates)

1개당 100kcal 정도 밖에 안되며, 항산화작용이 뛰어나고 심장과 뇌 건강에 좋습니다.
달콤한 맛도 일품이어서 과육을 그대로 드셔도 되고 샐러드나 기타 요리에 첨가 하셔도 됩니다.
특히 석류즙은 상큼하게 우리의 신체를 깨우고 재충전해주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
비타민이 풍부하여 피부 미용에도 좋고, 석류에 함유된 비타민A는 눈 건강을 지켜줍니다.

호두 (Walnuts)

거의 대부분의 견과류는 불포화 지방을 포함하고 있어 심장 건강에 좋기 때문에 슈퍼푸드로 고려되어집니다.
특히 호두는 오메가3를 많이 함유되어 심장질환 예방에 좋고, 당뇨병, 각종 암, 고혈압, 우울증 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
또 다이어트를 하다보면 생기기 쉬운 변비에도 효과가 있어 다이어트와 궁합이 잘 맞습니다.
하지만 호두 1개당 50kcal 정도로 생각보다 칼로리는 높은 편이니 너무 많이 드시는 건 좋지 않습니다.

브로콜리 (Broccoli)

100g에 30kcal 정도로 칼로리가 낮으며 폴리페놀을 많이 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
브로콜리는 영양분의 밀도가 매우 높은 슈퍼푸드로 각종 암과 심장질환 치료에도 좋은 것으로 연구되고 있습니다.
면역력 증진에도 효과가 높아 각종 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
브로콜리는 날로 먹어도 되고, 살짝 삶거나 볶아도 되지만 영양분 파괴를 막기 위해 색이 선명함을 유지할 만큼 살짝 조리하는 것이 좋습니다.
양파와 함께 조리해서 먹으면 바이러스 저항력을 올려주는 인터페론 분비가 배가 되기 때문에 더 좋습니다.

통곡물 (Whole Grains)

현미, 보리, 귀리, 메밀 등 통곡물은 심장 질환, 당뇨병, 각종 암을 예방하는데 효과가 있습니다.
통곡물에 함유되어 있는 섬유질은 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당을 안정시키며 대장암의 예방에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
비타민과 각종 미네랄을 제공하기 때문에 보다 건강한 식생활에 중요한 요소입니다.
특히나 우리나라 사람들이 좋아하는 하얀 쌀밥이 건강에 좋지 않다는 걸 생각한다면 우리들에게는 더욱 중요한 요소일 것입니다.

계피 (Cinnamon)

대부분의 허브들이 영양소의 집합체이지만 그 중에서도 계피는 특히나 그렇습니다.
티스푼 하나 정도의 계피에는 블루베리 반 컵과 맞먹는 항산화 성분이 들어 있습니다.
소화기능 향상에 효과적이며, 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있습니다.
계피가루를 꿀과 함께 복용하면 콜레스테롤을 감소시키고, 혈관건강에도 도움이 됩니다.
계피가 들어간 음식을 접하기 어려운 경우에는 계피를 꿀과 함께 차로 마시는 것도 방법입니다.
한방에서는 몸에 열이 많은 사람과 임산부는 피하라고 하니 참고 하시기 바랍니다.

다크 초콜릿 (Dark Chocolate)

다크 초콜릿을 매일 조금씩 먹으면 정신을 맑게 해줄 뿐 아니라, 함유되어 있는 폴리페놀이 혈압을 낮춰주고 심장병 예방에도 좋다고 합니다.
레드와인 한잔과 함께 다크 초콜릿을 조금 먹으면 항산화 작용에 탁월한 효과가 있어 노화방지에 좋습니다.
특히 다크 초콜릿은 달고, 짜고, 기름진 음식을 먹고 싶을 때 식욕을 조절해 주는 효과가 있어 폭식을 막아주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
피로회복에도 좋다고 하니 힘들고 지친 생활에 활력소가 될 수 있습니다.

아보카도 (Avocadoes)

아보카도는 나쁜 콜레스테롤(LDL)를 줄여주고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심장질환 예방에 좋은 식품입니다.
당분 함량도 매우 낮아 당뇨환자에게도 혈당을 높이지 않고 영양을 제공해주기 때문에 좋습니다.
100g당 140kcal로 열량은 다소 높은 편이지만 함유되어 있는 불포화 지방산과 비타민E 성분은 피부미용에좋고, 풍부한 칼륨은 나트륨을 배출하는 효과가 탁월해 붓기를 빼는 효과가 있어 다이어트에 좋습니다.
철분도 풍부해서 빈혈을 예방 및 개선해주고, 섬유소, 엽산, 마그네슘이 풍부해서 현대인에게 더 없이 좋은 과일입니다.

녹색 채소 (Dark Leafy Greens)

시금치, 케일, 근대, 청경채, 신선초, 치커리 등의 녹색 채소는 항암 효과가 있고, 두뇌 활동을 원활하게 해주며, 심장병 예방에 좋습니다.
칼로리도 매우 낮아 다이어트에는 빠질 수 없는 식품입니다.
엽산이 풍부하기 때문에 심근경색, 뇌졸증, 동맥경화 예방에 좋고, 뇌세포를 강화하기 때문에 청소년들에게는 특히 중요합니다.
이런 엽산은 열을 가하면 50~90%가 손실되기 때문에 가급적 생으로 먹거나 부득이 한 경우 약한 불에서 살짝만 조리하는 것이 좋습니다.

연어 (Salmon)

단백질과 오메가3의 훌륭한 제공원이기 때문에 일주일에 2~3번 정도 섭취하는 것은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
연어의 불포화지방산은 뇌와 신체의 염증을 줄여주고 치매, 알츠하이머, 관절염, 천식 등 염증 관련 질환에 효과가 있고, 동맥경화와 고혈압을 예방하는데 좋습니다.
붉은 살에는 아스타크산틴 성분이 있어 자외선이나 스트레스로 인한 피부 색소 침착을 개선하기 때문에 다크써클 개선에 효과가 있습니다.
칼슘과 비타민D가 풍부하기 때문에 심한 다이어트로 인한 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

녹차 (Green Tea)

녹차는 폴리페놀과 플라보노이드를 많이 함유하고 있어 질병 예방에 탁월한 효과가 있는 슈퍼드링크로 알려져 있습니다.
연구에 의하면 녹차를 매일 마시면 암과 뇌졸중, 심장질환을 예방하며 면역체계를 강화한다고 합니다.
카테킨과 비타민C는 유해물질과 활성산소를 배출시켜주고, 피로회복과 숙취해소에 도움을 줍니다.
특히 지방을 분해하는 효능이 있기 때문에 비만 예방에 좋고, 장의 긴장을 풀어주어 변비 개선효과도 있어 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
또 녹차는 알칼리성 식품으로 체질이 산성화 되는 것을 막아줍니다.
다도(茶道)에 따르면 끓는 물을 식혀 70~80도에서 우려내야 녹차 맛이 부드러워지고 입에 머금고 맛을 음미하는데 좋다고 하지만, 항암 효과를 극대화하기 위해서는 100도의 물에서 우려내야 카테킨 성분을 충분히 우려낼 수 있다고 합니다.

The 8 Hour Diet

하루에 8시간 동안에만 음식을 먹는 것만으로 1주일에 10파운드(4.5kg)를 감량할 수 있다?

Men’s Health 편집장 David Zinczenko의 책 The 8 Hour Diet(공동저자 Peter Moore)의 핵심 내용입니다.
그에 의하면 하루 중 8시간 동안에는 여러분이 좋아하는 무엇을 먹던 상관 없으며 나머지 16시간에는 금식을 하는 것만으로 1주일에 4.5kg을 6주 동안 9kg의 체중을 감량할 수 있다고 합니다.

이론적 배경

David Zinczenko는 Today Show에 출연한 자리에서 “우리는 눈을 뜨면서부터 하루 종일 음식을 섭취하고 있으며, 섭취한 음식의 독소를 처리할 기회를 우리 신체에게 주지 않고 있다.”고 주장했습니다.

산업화의 결과 현대사회는 전등을 사용하게 되었고, 따라서 라이프 싸이클도 그에 따라 변화했습니다. 전등의 사용은 인류의 밤 생활 패턴을 바꿔 놓았고 이는 식생활에도 그대로 적용됩니다. 그 동안 밤에는 먹지 않던 문화가 전등과 함께 음식을 먹을 수 있는 시간에 제약이 없어지고 자연스레 야간에도 식사를 하는 문화가 생겼습니다.
이렇게 길어진 먹는 시간은 우리 몸의 소화 시스템을 교란시켰고, 소화에 관여하는 여러 호르몬과 효소의 혼잡을 가져왔습니다. Satchidananda Panda 박사는 책에서 “나의 가설은 늦게까지 깨어 있으면서 밤 늦게 음식을 먹는 행동이 당뇨병을 일으킨다는 것이다.”(My hypothesis is that staying up and eating late may be the cause of diabetes.)라고 이야기하면서, 지난 50년간 인류의 이런 늦은 밤의 생활 패턴이 체중 문제(weight problems)를 야기했다고 합니다.

이를 증명하기 위해 Panda 박사는 이 가설을 쥐에게 적용한 실험을 했는데,
쥐를 두 그룹으로 나누고 두 그룹에게 같은 칼로리, 같은 지방량의 음식을 주었다고 합니다. 다만 한 그룹에게는 먹이를 아무 때나 먹을 수 있게 하고, 다른 그룹은 오직 8시간 동안만 먹을 수 있게 했습니다. 100일 동안 진행된 이 실험을 통해 아무 때나 먹을 수 있게 한 그룹만 비만이 된다는 결과를 얻었습니다.

이런 근거로 그는 간단히 먹는 시간을 8시간으로 제한하는 것만으로 먹는 양에 대한 걱정 없이 체중을 조절할 수 있다고 주장합니다.

8시간 다이어트 방법

차나 커피와 함께 신진대사를 올려주기 위해 8분 정도의 간단한 운동으로 하루를 시작합니다.
그리고 영양가 높은 아침 식사를 합니다.

음식 섭취가 가능한 8시간 동안에는 여러분이 좋아하는 어떤 음식을 먹어도 상관 없지만 그렇다고 무턱대고 아무거나 먹으라는 것은 아닙니다.
가급적 건강에 유익한 음식을 먹도록 하세요.

점심식사 후에 샐러드, 피자 한두 조각 등 여러분이 좋아하는 간식을 선택해서 드셔도 됩니다.

평소보다 일찍 저녁식사를 하십시요.
균형 잡힌 영양 섭취를 위해 채소를 곁들인 식사를 하는 것이 좋습니다.

섭취한 음식을 처리할 시간이 충분하기 때문에 저녁 식사 후에 디저트를 드셔도 상관 없습니다.
물론 당연히 음식 섭취가 허용된 8시간 이내에만 드셔야겠죠?

숫자 8의 마법(Magic in Eights)

하루 중 8시간 동안만 음식을 섭취할 수 있는 시간을 의미한다는 건 이제 다들 아실테구요. 만약 매일 이 프로그램을 수행하는 것이 힘들다고 생각하시는 분은 1주일에 3일만 수행하셔도 되고 보다 빨리 강도 높게 다이어트를 수행하고 싶으신 분은 1주일 내내 진행하시면 됩니다.

16시간의 단식 시간을 끝내고 음식을 섭취하는 8시간을 시작하기 전에 8분 동안 운동을 하라고 제안하고 있습니다. 이 8분 동안의 간단한 운동은 16시간 동안 에너지로 사용할 영양분을 섭취하지 않았기 때문에 체내에 쌓여 있는 지방을 태우는 작용을 촉진시킨다는 것입니다.

이 다이어트 프로그램은 매 식사마다 8 파워푸드 중 2가지를 함께 먹을 것을 제안합니다. 2가지 중 한가지는 지방분해 촉진 음식이고 다른 한가지는 건강 촉진 음식으로 이를 함께 섭취함으로써 다이어트와 건강 모두 챙길 수 있다고 합니다.
지방분해 촉진 식품에는 달걀, 살코기, 요구르트나 기타 유제품이 포함됩니다.
건강 촉진 식품은 블루베리, 블랙베리, 포도 등 파란색과 자주색 과일(blue and purple fruits), 딸기나 토마토등의 적색과일과 채소, 노란색과 오렌지색 과일과 채소, 녹색 과일과 채소가 포함됩니다.

정제된 탄수화물 제한(Limiting Refined Carbs)

원하는 것은 아무거나 먹어도 된다는 이 프로그램의 전제에도 불구하고 설탕, 흰쌀, 흰빵, 콘시럽, 파스타 등 정제된 탄수화물은 가급적 피하라고 David Zinczenko는 제안하고 있어 조금 애매한 부분이 있긴 합니다.

지금까지 최근 화제가 되고 있는 간헐적 단식의 한 방법인 8시간 다이어트에 대해 알아봤는데요.
하루에 8시간 동안만 음식을 섭취하면 나머지 시간 동안에 우리의 몸은 지방을 태울 충분한 시간을 갖게 되기 때문에 다이어트 효과뿐만 아니라 당뇨병, 심장 및 신장 질환도 예방할 수 있다는 점에서 분명 매력적인 제안임에는 틀림없습니다.
또한 하루 동안 섭취한 칼로리를 일일이 적어 놓고 계산을 해야 하는 불편도 없으니 간단하고 명확해 보이기까지 합니다.

하지만 제가 항상 강조하듯이 쉽게 살을 빼는 것은 잠깐의 방심으로 혹독한 요요현상을 수반할 수 밖에 없기 때문에 건강한 식품으로 균형 잡힌 영양섭취를 하고 꾸준히 운동을 하는 것 만이 여러분을 다이어트 지옥으로부터 구원할 수 있다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

이번 글은 지난 번에 이어 근력운동 그 두번째로 맨손으로 할 수 있는 운동 방법에 대해 알아 보겠습니다.

제목은 무산소 운동이라고 했지만 여성들이 가벼운 덤벨이나 맨손으로 하는 근력운동은 특별히 무산소 운동이라고 하기에는 무리가 있습니다.

근력운동이라는 것이 기본적으로 무산소 운동의 범주에 분류되기는 하지만 저강도로 지속적인 운동이 가능한 경우는 오히려 유산소 운동에 가까운 경우도 많기 때문입니다.

다만 근력운동이라는 건 무산소 운동의 범주로 분류하기 때문에 기본적인 개념을 알자는 취지 정도로 이해하시면 될 것 같아요.

굳이 이게 무산소 운동일까 유산소 운동일까가 중요한 건 아니니까요.

확실한 것은 유산소 운동 만으로 체중 감량을 하는 다이어트의 경우 식이요법을 그만 한다던가 운동을 쉬게 되면 요요현상이 쉽게 오기 때문에 근력 운동을 통해 기초대사율이 높은 체질로 개선하는 것이 중요하다는 것을 다시 한번 말씀 드리고 싶습니다.

여성분들의 경우 근력운동이라고 하면 지레 겁을 먹는 분들이 많은 것 같은데요.

남자들이나 하는 운동이라고 생각하거나,

지난 글에서 말씀 드린 것처럼 몸매가 남자처럼 울퉁불퉁해질까 하는 걱정을 한다거나,

장비(기구)가 익숙치 않아서 선뜻 손이 가지 않거나...

이처럼 개인마다 이유를 가지고 근력운동을 하지 않는데요.

그 보다 더 중요한 이유는 근력운동을 해야 하는 필요성을 느끼지 못해서 일겁니다.

이전 포스팅에서 말씀 드린대로 근력운동을 통해 우리 몸의 근육 비율을 올려줘야 하는 이유를 다시 한번 생각하신다면 근력운동을 반드시 해야하는 이유를 공감하실 거라 생각합니다.

이제 곧 따뜻한 계절이 돌아오잖아요.

얇은 옷 폼나게 입고 싶지 않으세요?

얘기가 갑자기 삼천포로 빠졌네요.

아무튼 다이어트는 식이요법 만으론 성공할 수 없다는 것을 다시 한번 말씀드리면서 오늘의 본 주제에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

오늘은 지난 포스팅에서 알아 본 덤벨 운동에 이어 맨손으로 하는 근력운동에 대해 말씀 드리려고 합니다.

지금까지 맨손운동에 대해 알아 보았는데요.

보다 체계적이고 효과적으로 운동을 하기 위해 헬스클럽를 찾고 전문 트레이너에게 운동을 배운다면 더 좋겠지만 바쁜 일상 중에 집에서 간단하게 운동을 하는 것도 다이어트와 몸매 관리를 위해 좋은 대안이 될 수 있습니다.

그동안 헬스클럽이 너무 멀다거나, 돈이 든다는 핑계로 운동을 멀리 하셨다면 이제부터는 집에서라도 운동을 해보는 건 어떨까요?

다이어트에 성공하고 요요현상 걱정없이 건강하게 몸매를 유지하는 방법은 운동 밖에 없다는 걸 다시 한번 말씀 드리면서 이번 글을 마치겠습니다.

봄이 오는 걸 시샘하는 마지막 추윈가요?

며칠 포근하더니 갑자기 추워졌네요.

모두들 감기 조심하시고 오늘도 다이어트 성공을 위해 화이팅 입니다. ^^

글이 도움이 되셨다면 추천 한 번 부탁드릴께요. ^^

오늘의 다이어트 자극 사진입니다.

유인나

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지난 포스팅에서 무산소운동(Anaerobic Exercise)의 개념과 효과에 대해서 좀 더 자세히 살펴 보았는데요.

이번 글은 지난 글의 속편으로 덤벨 운동의 종류와 운동 방법, 기대효과 등에 대해 좀더 구체적으로 알려드릴까 합니다.

그에 앞서 여성들이 무산소 운동을 기피하는 이유에 대해 잠깐 살펴 보고자 합니다.

많은 여성들이 근력운동을 하지 않거나 피하는데요.

그 이유는 다양하겠지만, 대표적인 이유들을 보면,

접해 볼 기회가 적다보니 익숙하지 않아서, 또는 근육운동을 하게 되면 혹시 남성들 처럼 알이 배기거나 울퉁불퉁해지지는 않을까 하는 걱정 때문입니다.

사실 여성의 경우 근력운동을 한다고 해도 쉽게 남성들 처럼 라인이 울퉁불퉁해 지지는 않습니다.

이는 남자와 여자가 호르몬을 비롯한 체질 자체가 근본적으로 다르기 때문인데요.

남성의 경우에는 테스토스테론(testosterone)이라는 남성호르몬의 영향으로 우람하고 울퉁불퉁한 근육을 갖게 됩니다.

반면 여성의 경우, 에스트로겐(estrogen)이라는 여성호르몬의 영향으로 근육이 울퉁불퉁해지거나 우람한 몸매가 되기 어렵습니다.

그러니 걱정은 안하셔도 되겠죠?

또 여성호르몬의 영향으로 근육 보다는 체지방 비율이 남성보다 높아 비만이 될 확률이 높기도 하죠.

그러니 더더욱 열심히 운동을 해서 근육량을 늘려야겠습니다.

근육량이 늘어나면 요요현상의 공포로부터도 자유로울 수 있고 탄력있는 몸매를 가꿀 수도 있으니 1석2조가 아닌가요?

자~ 그럼 이제 본격적으로 덤벨운동에 대해 알아볼까요?

먼저 덤벨을 꺼내야겠죠?

지난 시간에 봤던 그놈입니다.

거창하게 덤벨을 무게별로 다양하게 준비하고 할 수도 있지만, 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 소도구를 이용하셔도 상관없습니다.

작은 생수병이나 음료수병 같은 걸로도 충분히 활용할 수 있답니다.

지금까지 덤벨을 이용한 가장 기본 적인 운동방법을 알아 보았는데요.

모든 운동이 그렇듯 덤벨운동도 자세가 정말 중요합니다.

처음하시는 분은 위의 그림과 내용을 보면서 정확한 자세를 익히도록 하세요.

남자들이 우람한 근육을 만들기 위해 무거운 중량의 덤벨을 사용하는 것과는 달리 여자들이 다이어트를 위해 덤벨 운동을 하는 경우 상대적으로 매우 가벼운 덤벨을 이용하기 때문에 관절이나 근육에 손상이 갈 확률은 적지만 정확한 자세를 취하는 것이 보다 효과적임을 명심하세요.

덤벨이 무거울수록 운동 효과가 더 크고, 더 빠른 효과가 있을 것이라고 생각해서 욕심을 내는 경우가 있는데 오히려 운동의 흥미를 잃기 쉽고, 부상이 생길 수도 있으니 자신에게 적당한 무게의 덤벨을 고르는 것 또한 중요합니다.

개인마다 차이가 있지만 여자의 경우 일반적으로 1kg 정도의 중량으로 시작하는 것이 좋고, 어느 정도 익숙해지면 무게를 조금씩 늘리는 것도 방법입니다.

한동안 화제가 됐던 몸짱 아줌마를 기억하세요?

그분의 몸매관리 일등공신이 바로 덤벨이랍니다.

우리도 하루 15~20분의 투자로 탄력 있는 몸매를 만들어 봐요. ^^

다음 포스팅에선 맨손으로 하는 운동에 대해서 알아보겠습니다.

기대해 주세요. ^^

오늘은 여기까집니다.

글이 도움이 되셨다면 추천 버튼 한 번 부탁 드릴께요. ^^

오늘의 자극 사진입니다.

이제니

추천 버튼을 누르는 1초의 여유가 제게는 커다란 힘이 된답니다. ^^

다이어트를 하기 위해서는 식이요법과 함께 유산소 운동을 꼭 해야한다는 사실은 모두들 잘 알고 계실 겁니다.

하지만 그 어려운 식이요법의 고통과 바쁜 생활 중에도 어렵사리 시간을 내 운동을 하는 노력으로 다이어트에 성공했다고 하더라도 많은 분들이 요요현상을 경험하곤 합니다.

왜 요요현상은 우리를 괴롭히는 걸까요?

요요현상의 가장 큰 원인은 다이어트 전의 식사 습관으로 돌아가기 때문일텐데요.

그 동안 참고 참아왔던 식욕에 대한 보상 심리 때문에 다이어트 기간 동안 먹고 싶었던 것을 먹으면서 칼로리 과잉이 생기기 때문이죠.

이는 일차적인 원인이고, 직접적인 원인입니다.

이차적인 원인은 다이어트를 하면서 운동을 함께 하지 않았거나, 했다고 하더라도 방법이 잘못된 경우입니다.

무산소 운동은 이런 요요현상의 공포로부터 비교적 자유롭게 해줄 수 있는 지름길이라고 생각합니다.

지난 [다이어트 운동방법]이라는 포스팅을 통해 유산소 운동과 무산소 운동의 개념과 다이어트에 적용하는 원리에 대해 알아 보았는데요.

오늘은 보다 심도 있게 무산소 운동에 대해 알아 보려고 합니다.

사전적인 의미를 먼저 살펴 보면, 산소가 충분하지 않거나 산소가 없는 상태에서 운동이 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어서 길어야 2~3분 정도 밖에 지속할 수 없는 단시간 운동을 무산소 운동(Anaerobics)이라고 합니다.

우리가 몸을 움직여 운동을 할 때 기본적으로 에너지를 사용하는데, 이때 가벼운 운동의 경우 에너지가 천천히 소모되기 때문에 산소 공급을 기다려 이를 통해 에너지 대사가 이루어지고 이를 유산소 운동(Aerobics)이라고 합니다.

반면 무산소 운동은 단시간에 최대의 운동 능력을 발휘해야 하기 때문에 산소의 공급을 기다려 에너지를 생산 할 수가 없고, 이때는 산소가 없는 상태에서의 에너지 대사 과정이 이루어집니다.

보통 역기나 덤벨을 드는 동작이나 팔굽혀펴기를 비롯해서 우리가 흔히 헬스클럽에서 무게 기구를 사용하는 운동(weight training)과 테니스나 배구 등의 서브나 스파이크, 야구선수의 투구 동작, 단거리 달리기, 높이뛰기, 잠수 등이 무산소 운동에 속합니다.

무산소운동은 근육의 크기와 힘을 증가시켜 주는데 이렇게 강화된 근육은 몸을 탄력 있게 만들어 줍니다.

무산소 운동은 어떤 매커니즘을 통해 요요현상을 예방해 주는 걸까요?

위에서 살펴 본 바와 같이 무산소 운동의 경우 근육량을 늘려주는 효과가 있는데요.

근육량이 늘어난다는 것은 우리 몸매를 더 탄력있고 매끈하게 가꿔주는 외형적인 다이어트 효과도 있지만,

이렇게 늘어난 근육량을 통해 우리의 몸을 기초대사율(BMR : basal metabolic rate)이 높은 체질로 바꿔주어 근원적으로 살이 쉽게 찌지 않게 해주는 효과로 다이어트에 더더욱 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

많은 분들이 식이요법과 유산소 운동을 통해 다이어트에 성공하지만 얼마 지나지 않아 다시 원래의 상태나 혹은 예전보다 더 체중이 증가하는 요요현상을 경험하게 되는데요.

이는 무산소 운동을 효과적으로 수행함으로써 예방할 수 있습니다.

즉, 기초대사율을 높여 체질적으로 살이 쉽게 찌지 않게 하는 근원적인 다이어트 운동으로서 무산소 운동이 기여를 한다는 것입니다.

오늘 글의 내용이 운동 역학적으로 진행 되다 보니 너무 딱딱하고 지루해 지는 경향이 있네요.ㅜㅠ

하지만 조금만 참고 이해해 주세요.

다이어트를 보다 더 효과적으로 하는데 살이 되고 피가 된답니다. ^^

이제 무산소 운동이 다이어트에 얼마나 도움이 되는지 알게 됐으니 운동하는 방법에 대해서도 말씀 드려야겠죠?

사실 이전 글을 통해서 운동을 할 때 유산소 운동과 무산소 운동을 어떤 순서로 해야하는지에 대해 설명을 드렸는데요.

이 글을 보다 효과적으로 이해하기 위해 다시 한번 말씀 드리면,

다이어트를 위해 운동을 할 때 무산소 운동을 먼저 함으로써 탄수화물(글리코겐 : Glycogen)을 에너지원으로 사용하고, 그 후에 유산소 운동을 하게 되면 지방을 연소시켜 에너지원으로 사용하게 되기 때문에 보다 빠른 체지방 감소 효과를 가져올 수 있습니다.

반대로 유산소 운동을 먼저하고 무산소 운동을 나중에 하게 되면 유산소 운동의 에너지원으로 탄수화물을 사용하지만 무산소 운동에서는 지방을 에너지로 쓰지 않고 근육 속의 단백질을 분해하여 에너지로 사용하기 때문에 근육량이 감소 되어 결국 기초대사율이 낮아지고 결국 다이어트에는 좋지 않은 결과를 가져오니 가능한 피하는 것이 좋습니다.

무산소 운동에도 여러가지가 있다고 위에서 말씀 드렸는데요.

사실 우리가 무산소 운동 종류 전부를 활용할 수는 없습니다.  그럴 필요도 없구요.

그래서 다이어트 효과를 배가 시키기 위해 무산소 운동 중 웨이트 트레이닝(Weight Training)을 중심으로 운동 방법에 대해 소개를 해 드릴까 합니다.

다이어트를 위해 우리가 쉽게 접할 수 있는 무산소 운동으로는 덤벨(아령 : Dumbbell)이나 바벨(역기 : Barbell)을 이용하는 프리웨이트 운동법과 웨이트기구(Machine & Cable)를 이용하는 방법이 있고, 이게 힘들다면 맨손으로도 근력운동을 할 수 있습니다.

사실 덤벨(아령)이나 바벨(역기)를 이용하는 프리웨이트는 초보자의 경우 정확한 자세로 운동을 하기도 어렵고, 또 부정확한 자세는 관절에 무리를 주어 부상으로 이어지는 등 오히려 건강에 안 좋은 영향을 줄 수도 있습니다.

평소 운동을 안 하던 분이 갑자기 이런 운동을 하면 체력적으로도 부담이 되고, 이런 이유로 중간에 운동을 포기하는 상황에 이르게 됩니다.

그래서 초보자의 경우, 처음에는 머신기구를 이용해서 웨이트트레이닝을 하는 편이 좋습니다.

처음부터 욕심을 내서 무거운 중량으로 하는 것 보다는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하며 운동을 하는 것이 좋고, 하루는 상체운동, 다음날은 하체운동의 순서로 운동하는 것이 좋습니다.

상체운동에도 여러부위가 있고, 하체운동에도 여러부위가 있는데 각 부위별로 골고루 운동이 될 수 있도록 기구를 선택하고 각 부위별로 2~3세트씩 운동을 반복합니다.

이때 한세트는 15~20회 정도 반복할 수 있는 저중량을 선택해서 적응하도록 하고, 세트와 세트 사이에 잠깐씩 휴식을 갖도록 하는데 시간은 1분 내외로 쉬면 됩니다.

사실 기구의 종류와 운동하는 방법 등에 대해서도 자세히 말씀 드리면 좋겠지만 기구 운동은 헬스클럽이나 휘트니스센터를 방문해야 하기 때문에 굳이 제가 설명을 드리지 않아도 될 것 같아서 COOL하게 패스하겠습니다.

멋진 트레이너가 친절하고 자세하게 가르쳐 줄테니 겸사겸사(?) 근처 헬스클럽을 방문해 보세요. ^^

그럼 헬스클럽을 이용하지 않고는 무산소 운동을 통한 다이어트를 할 수 없는 걸까요?

당연히 집에서 간편하게 할 수 있는 운동 방법이 있습니다.

먼저 그림과 같은 덤벨(Dumbbell)을 구합니다.

인터넷이나 운동기구점에서 1만원 이내의 저렴한 가격으로 구할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동 방법도 각 신체부위별 운동이 있으니 집에서도 충분히 훌륭한 근력운동을 할 수 있답니다.

가장 기본적인 덤벨 운동법을 소개해 드리면,

덤벨 바이셉스 컬(Dumbbell Biceps curl)

팔의 이두근을 강화하는 운동입니다.

덤벨 킥 백(Dumbbell Kick-Back)

팔의 삼두근을 강화하는 운동입니다.

덤벨 프레스(Dumbbell Press)

가슴근육을 강화하는 운동입니다.

덤벨 벤트 오버 로우(Dumbbell Bent-Over Row)

등근육을 강화하는 운동입니다.

위와 같은 운동 방법이 있구요.

덤벨을 구하는 것 마저 비용이 아깝다거나 귀찮으시면 작은 생수병을 이용하셔도 됩니다.^^

또 기구를 이용하지 않고 맨몸의 체중을 이용한 웨이트트레이닝도 가능한데요.

크런치(Crunch)

복부근육을 강화하는 운동으로 일반적인 크런치는 상복부를, 리버스 크런치(Reverse Crunch)는 하복부를 강화하는데 좋은 운동입니다.

스쿼트(Squat)

하체운동의 대표격으로 허벅지를 탄탄하게 하고 힙업에 좋은 운동입니다.

런지(Lunge)

대둔근 강화를 통해 hip-up이 되게 하는 운동입니다.

스텝업(Step-Up)

대퇴근과 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

[운동방법 설명을 위해 사용 된 모든 GIF파일은 www.exrx.net 에서 퍼 왔습니다.]

이렇게 맨손 운동까지 소개해 드리는 건 극한의 귀차니즘과 투철한(?) 절약정신 때문에 운동을 포기하는 분들이 없기를 바래서이니 너무 귀찮아만 하지 마시고 하루에 2~30분씩이라도 시간을 내어 운동을 시작해 보시고 차츰 운동 시간과 강도를 올려 간다면 분명 조만간 놀랍게 변신한 거울 속의 나를 발견하실 수 있을 거라고 생각해요.

지금까지 간단하게나마 무산소 운동을 해야하는 이유와 간단한 운동 방법을 소개해 드렸는데요.

조만간 별도의 포스팅을 통해 좀 더 자세하게 운동 방법과 자세, 호흡법, 주의사항까지 알아보는 기회를 마련하겠습니다.

그러기 위해서는 여러분의 응원이 필요하다는 거 아시죠?

뭔 얘기냐구요?  쪼~~~기 밑에 추천 버튼요. ^^   알.면.서...  ㅋㅋ

지난 포스팅을 통해 다이어트를 할 때 식이요법과 함께 운동을 함께 해주어야 요요현상 없는 건강하고 효과적인 다이어트가 될 수 있다고 말씀 드렸습니다.

또 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 해주어야 효율적으로 체지방을 줄이고 근육 강화를 통해 기초대사율(basal metabolic rate)이 높은 체질로 바뀌어 기본적으로 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다는 이야기를 했습니다.

오늘은 이어서 운동 방법 중 유산소 운동에 대해 보다 자세히 알아 보는 시간을 마련해 볼까 합니다.

많은 분들이 유산소 운동이라고 하면 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 사이클링이라고 단정지어 생각하곤 합니다.

물론 특별히 틀린 이야기는 아니지만 말씀 드린대로 이러한 운동들을 최대 강도로 심하게 한다면 이는 더 이상 유산소 운동이 아니라 무산소 운동에 가깝다고 말씀 드렸습니다.

유산소 운동의 정의에 대해서는 지난 포스팅에서 말씀 드렸으니 오늘은 이에 대한 설명은 쿨하게 패~~~쓰 하기로 하구요.

이번 글에서는 유산소 운동의 종류와 구체적인 활용 방법에 대해 포스팅 하고자 합니다.

다들 아시는대로 유산소 운동은 체지방 감소와 심폐기능 강화 등을 위해 많이 활용되는데요.

어떻게 해야 효과적인 운동이 되는 지에 대해서는 잘 모르시는 분들이 많이 계시는 것 또한 사실입니다.

이제부터 차근차근 유산소 운동을 하는 방법과 효과에 대해 살펴 보겠습니다.

아참~!  유산소 운동이 체지방 감소에 효과를 보기 위해서는 근력 운동(무산소 운동)을 먼저 해주는 것이 좋다고 지난 포스팅에서 말씀 드렸으니 혹시 이유를 모르시거나 궁금하신 분들은 지난 포스팅을 참고해 주시면 감사하겠습니다.^^

걷기가 건강에 좋다는 것은 너무나 잘 알려져 있는데요.

각종 기관들의 연구결과 들을 잠깐 인용해 보죠.

런던 국립 심장 포럼(London's National Heart Forum)의 연구에 의하면,

일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다고 합니다.

하버드 대학교의 연구 논문에 따르면 3시간씩 걷기 운동을 할 경우 동맥 혈관이 40% 확장됨으로써 심장마비를 일으킬 확률을 현격히 감소시키는 것으로 밝혀졌고,

미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면 일주일에 300분씩 아스팔트 위를 걸을 경우 1년에 3.5kg의 체중을 감소시키는 것으로 드러났다고 합니다.

또 하와이 호놀룰루 심장병학회는 하루에 3.2㎞씩 12년 동안 걷기 운동을 하면 암도 물리칠 수 있다고 주장하고 있습니다.

이 보고서에 따르면 걷기 운동을 하지 않은 사람들은 암으로 사망할 확률이 2.5배 더 높았다고 하는데요.

그 이유는 걷기 운동이 심장과 혈액순환 및 면역체계에 복합적인 효능을 발휘한 것이라고 설명하고 있습니다.

이렇듯 많은 연구들이 걷기의 효과에 대해 더 없이 좋은 발표를 하고 있을 정도로 걷기만 잘 해도 다이어트 효과 뿐 아니라 평상시의 건강을 위해 잘 걷는 것은 정말 유용한 운동입니다.

또 걷기 운동은 비교적 부작용이 적은 운동 방법인데요.

달리기나 줄넘기에 비해 관절에 부담도 적고, 근육 파열 위험도 상대적으로 낮습니다.

걷기가 정말 좋은 운동임에는 틀림없겠지만,

우리의 관심사인 다이어트에는 어떻게 걷는 것이 효과적일까요?

걷기 시작한지 적어도 15~20분 정도가 지나야 체지방이 분해되기 시작한답니다.

그러니 우리가 등,하교시 또는 출퇴근시에 잠깐씩 걷는 것으로는 걷기 운동의 효과를 기대하기는 모자란 거랍니다.

걷기 운동은 일주일에 4~5일 이상은 실시해야 하며, 한번에 30분~1시간 정도는 걸어야 다이어트 운동으로서의 걷기 운동이 효과를 볼 수 있습니다.

처음 시작하시는 분은 너무 무리해서 한번에 1시간을 운동하기 보다는 차츰 운동시간을 늘려 가는 것이 좋겠구요.

이때 걷는 방법과 자세도 굉장히 중요하답니다.

우리가 흔히 산책할 때처럼 천천히 슬렁슬렁 걷는다던지, 피곤에 지쳐 걸을 때처럼 터벅터벅 걸으면 안됩니다.

상체를 곧게 펴고 팔도 힘차게 앞뒤로 움직이며 리듬감 있게 걷는 것이 좋습니다.

아무 것도 하지 않고 이렇게 1시간씩 걸으려면 재미도 없고 리듬감 있게 걷기도 힘드니, 음악을 들으며 걷는다면 보다 재밌고 유쾌한 운동이 될 수 있습니다.

많은 다이어트 관련 싸이트나 블로그에서 수영을 추천하는데요.

사실 수영의 경우 잘 모르고 운동을 하게 되면 다이어트에 별로 효과를 보지 못하는 경우가 많답니다.

사실 수영은 운동의 강도 면에서 보면 매우 높은 칼로리를 소모하지만, 소모하는 칼로리에 비해 효과가 체지방 감소로 바로 이어지기는 힘든답니다.

수영을 해보신 분들은 잘 아시겠지만, 수영은 생각보다 굉장히 고강도 운동입니다.

다이어트에 효과를 보려면 30~40분 이상 숨이 약간 찰 정도의 저강도 운동을 지속적으로 해주어야 하는데, 수영의 경우 강도를 조절하기 쉽지 않을 뿐더러 25m 수영 래인을 한번만 왕복해도 숨이 턱까지 차곤 한답니다.

또 수영장의 수온도 다이어트에 영향을 줍니다.

일반적으로 수영장의 수온은 우리 체온보다 10~12도 정도 낮은 25도 정도입니다.(물론 겨울철에는 수온을 좀더 높게 유지하긴 합니다만...)

사람은 운동을 하면 근육에서 열이 발생해 글리코겐을 소모한 뒤 지방을 에너지 대사로 끌어내서 태우는데, 낮은 온도에서는 이 과정이 방해를 받기 때문에 수영은 다른 유산소운동에 비해 상대적으로 지방이나 에너지 대사율이 현저히 떨어진답니다.

수영을 할 때는 오히려 체온보다 훨씬 낮은 수온 때문에 체온을 유지하기 위해 피하지방을 몸속에 축적하려는 신체의 방어 메커니즘이 작동하는데요.

수영선수들이 다른 종목의 운동 선수들과 달리 팔이나 다리에 혈관이 튀어나오지 않고 매끈한 것은 수중에서 적정 체온을 유지하기 위해 피하지방을 팔, 다리 등에 축적하기 때문입니다.(참고 : 헬스 조선, 당신이 잘못 알고 있는 수영 상식)

그렇다면 수영으로는 다이어트에 도움이 되는 운동을 할 수 없는 걸까요?

다행히 그렇지는 않습니다.

아쿠아 운동을 수영과 함께 즐긴다면 다이어트에 보다 효과적이랍니다.

전세계적으로 통용되는 물을 의미하는 라틴어에서 유래 된 아쿠아(AQUA)와 운동(exercise)의 합성어인 아쿠아운동은 몸과 마음(신체와 정신)의 건강을 촉진시키고 릴렉세이션(Relaxation)을 위한 물에서 하는 웰빙운동으로 특징은 얕거나 깊은 풀(POOL)에서 서서하는 운동입니다.

프로그램 분류로는 가장 대중적으로 인기를 얻은 에어로빅스, 조깅/러닝, 스윔피트, 태권도, 킥복싱, 피트댄스, 게임, 요가 등의 다양한 종류가 있습니다.(사단법인 한국아쿠아운동 협회 홈페이지에서 발췌)

최근 노년층이나 재활치료를 위해 하는 프로그램도 있지만, 젊은 층의 셰이프업을 위한 좀더 격렬한 프로그램도 있으니 본인에게 맞는 프로그램을 수영과 병행 한다면 다이어트에 효과를 볼 수 있을 것입니다.

수영과 아쿠아 운동으로 다이어트에 효과를 보려 한다면 일주일에 3회 이상, 최소 3개월 동안은 꾸준히 해야 비교적 효과를 기대할 수 있으니 잠깐의 흥미로 접근하면 곤란하다는 점 기억해주세요.

지금까지 유산소 운동의 대표격인 걷기와 수영에 대해 알아 보았는데요.

중요한 것은 어떤 유산소 운동이던지 꾸준히 해야 효과를 기대할 수 있으니 조급하게 생각하지 마시고, 끈기를 가지고 운동을 해야겠습니다.

또한 다이어트에 성공하더라도 요요현상을 겪지 않으시려면 반드시 식이요법과 함께 자신에게 맞는 운동요법을 병행해서 하셔야 한다는 점 꼭 기억해 주세요. ^^

이번 포스팅은 유산소 운동 소개, 그 첫번째 포스팅이었구요.

다음 시간을 통해 다른 운동도 소개해 드리겠습니다.

짬짬이 시간을 내어 포스팅 하다보니 한번에 다 소개 못해 드리는 점 죄송하게 생각해요. ㅠㅜ

오늘 글은 여기까집니다.

오늘의 자극 사진 ^^

박한별

추천 버튼을 클릭하는 1초의 여유는 저에게 에너지를 선물하신다는 점~~~^^

오늘은 다이어트를 보다 효과적으로 하기 위해 운동과 함께 하는 다이어트에 대해 포스팅을 하려고 합니다.

다이어트에 관한 글을 쓰면서 제가 항상 건강에 대해서도 함께 말씀 드리는 편인데요.

사실 다이어트 때문이 아니더라도 평소에 건강을 위해 꾸준하고 적당한 운동은 꼭 필요하다는 걸 모두들 알면서도 실천하기가 힘든 것 또한 사실입니다.

그만큼 현대사회를 살아가면서 시간적, 경제적, 정신적 여유가 없고, 삶이 팍팍 하다는 얘기일텐데요.

하지만 우리는 다이어트에 목숨 건(?) 사람들이잖아요?

그러니 조금은 힘들고 귀찮더라도 왜 다이어트를 할 때 식이요법과  운동을 병행해야 하는지 알아 보고 이를 실천하는 노력을 기울이도록 해야겠습니다.

많은 분들이 다이어트를 할 때 운동과 함께 해야 한다는 사실은 상식으로 알고 계십니다.

또 자신에게 맞다고 생각되는 운동을 선택해서 실천하시는 분들도 많구요.

그런데 많은 분들이 유산소 운동만 하시고, 근력 운동(무산소 운동)은 하지 않는 다는 사실을 알고, 이에 대해 포스팅을 해야겠다고 생각했습니다.

사실 유산소 운동과 무산소 운동을 정확하게 구분 짓기는 어렵습니다.

먼저 유산소 운동의 정의부터 보면,

유산소 운동(有酸素 運動, 영어: aerobic exercise)은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법이다.  보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다.  유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며, 몸 안의 노폐물을 배출할 수 있기 때문에 모든 사람에게 아주 중요하고, 유용한 운동이다. (위키백과 참조)

갑자기 반말 모드라 당황하셨나요?  ㅋㅋ

위키 백과를 그대로 옮겼기 때문에 그런 점 이해해 주세요.^^

제 맘대로 바꾸는 것도 매너가 아닌 것 같아서...

암튼 정의에서도 보듯 유산소 운동이라는 것 자체가 지방을 에너지원으로 이용하기 때문에 다이어트에 무척이나 도움이 된답니다.

하지만 여기에 우리가 흔히 착각하고 있는 중요한 실수가 있는데요.

짧은 시간, 예를 들어 10분, 15분만 런닝 머신이나 줄넘기 등을 하더라도 지방이 연소되고 다이어트가 됐을 것이라고 착각하는 겁니다.

여기서 우리 몸이 운동을 할 때 에너지원을 사용하는 매커니즘에 대한 이해가 필요합니다.

운동을 할 때 에너지원을 필요로 하는 건 당연한 사실인데요.

사실 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 에너지원을 사용하게 됩니다.

이 사실을 알고 위에서 예를 든 상황을 다시 한번 생각해 보시면 왜 잠깐 동안 하는 운동이 다이어트에 비효율적인지 이해가 쉽게 가시리라 생각됩니다.

이번엔 무산소 운동에 대해 알아 보죠.

무산소 운동(無酸素運動, 영어: Anaerobic exercise)은 유산소 운동이 아닌 운동을 말한다.  최대 운동 강도, 운동 지속 시간은 비유산계는 8초 정도, 유산계는 33초 정도이다.(위키백과 참조)

유산소 운동과 마찬가지로 위키백과에 정의 되어 있는 내용인데요.

너무 설명이 짧고 이해도 잘 안가시죠?

그래서 추가 이해를 위해서 영어 번역 사이트도 참고 하시라고 링크를 걸어 봤습니다.( en.wikipedia.org 참조)

사실 읽으면서 번역의 한계로 인해 이해가 잘 되지 않으실 겁니다.

쉽게 설명 드리자면, 무산소 운동은 역기 들기, 100m 전력질주, 팔굽혀 펴기 같은 운동을 말합니다.

즉 우리 몸이 공급할 수 있는 산소량을 초과하여 단시간에 많은 양의 에너지를 활용하는 운동을 말하는데요.

이때 우리 몸은 산소의 공급을 기다리지 않고 근육 속의 포도당 같은 에너지원을 활용하게 됩니다.

서두에도 말씀 드렸지만 사실 유산소 운동과 무산소 운동을 정확하게 구분 짓기는 어렵고 무의미 합니다.

음...  예를 들어, 아령이나 역기를 든다고 했을 때 무거운 기구를 이용한다면 이는 무산소 운동이지만 가벼운 기구를 오랜 동안 지속한다면 이는 오히려 유산소 운동이 됩니다.

반대로 수영은 대표적인 유산소 운동이지만 자신이 낼 수 있는 최대한의 스피드로 전력으로 수영을 한다면 이는 무산소 운동이 됩니다.

복잡하고 머리 아픈 이야기를 이렇게 말씀 드리는 이유는,

이제부터 알아 볼 보다 효과적으로 운동을 다이어트에 활용하기 위함이니 이해를 부탁 드립니다.

사실 경제적으로 여유가 충분하신 분들은 이렇게 복잡한 글을 읽을 필요가 없습니다.

좋은 휘트니스 클럽에서 개인 트레이닝(PT)를 받으면 되기 때문이죠.

하지만 경제적으로 부담이 되거나 휘트니스 클럽에 가기 번거로운 분들은 운동에 대한 약간의 이해만 하신다면 혼자서도 충분히 다이어트에 효과적인 자신 만의 운동을 하실 수 있답니다.

그렇다면 다이어트에 가장 효과적인 운동법은 어떻게 해야 하는 걸까요?

물론 정답은 없습니다만,

위에서 설명 드린 우리 몸의 에너지 소비 순서를 기초로 잘 생각해 보시면,

무산소 운동(근력 운동)을 먼저 함으로써 탄수화물을 최대한 소비한 후 유산소 운동을 통해 지방을 연소 시키는 것이 가장 효과적인 다이어트 운동법이라 할 수 있습니다.

또 한가지 팁을 드리자면,

여러가지 상황으로 근력운동을 할 수 없는 분이나, 체질적으로 근력운동을 싫어 하시는 분(?)들은 아침에 공복인 상황에서 유산소 운동을 하면 체내에 탄수화물이 없는 상황이기 때문에 지방이 바로 연소되어 다이어트에 도움이 된답니다.

이를 위해 아침에 탄수화물이 없는 상황이 되기 위해서는 저녁식사를 너무 늦게 한다던지 야식을 먹는다던지 하는 일은 없어야 합니다.

물론 근력 운동 없이 유산소 운동만으로 살을 빼는 것은 그리 바람직 하지는 않습니다.

그리고 한가지 알아야 할 사항이 있는데요.

유산소 운동만으로 다이어트를 한다면 요요현상이 쉽게 온다는 점입니다.

왜일까요?

근력운동을 하지 않고 유산소 운동 만으로도 체중을 줄일 수는 있겠지만 이 경우 우리 몸의 근육 또한 감소 해서 기초대사량( basal metabolic rate )이 낮은 체질로 바뀌고 살이 찌지 않는 체질로 바뀌지 않기 때문입니다.

기초대사량이 높으면 말 그대로 움직이지 않아도 에너지 소모가 상대적으로 많기 때문에 쉽게 살이 찌지 않지만, 반대로 기초대사량이 낮아 지게 되면 우리 몸은 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질이 된답니다.

그래서 우리가 설령 유산소 운동을 통해 다이어트에 성공 했다고 하더라도 쉽게 요요현상을 경험하게 되고 심지어는 다이어트 전보다 더 체중이 많이 나가게 될 수도 있답니다.

이것이 다이어트를 할 때 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해주어야 하는 이유랍니다.

다이어트 운동에 이것 만이 정답이다 하는 건 없습니다.

하지만 확실한 건 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 해주어야 한다는 것, 그리고 건강한 식이요법과 함께 해야 한다는 것은 꼭 기억해 두세요.

유산소 운동과 근력 운동의 종류와 운동 방법에 대해서는 추후에 별도의 포스팅을 통해서 자세히 살펴 볼 기회를 만들겠습니다.

요즘 시간이 생각보다 잘 나질 않네요.

여러분께 좋은 글을 많이 써야겠다는 의욕은 넘쳐서 폭발할 지경인데... ㅋㅋ

암튼 오늘은 여기까지네요.

오늘의 자극 사진입니다. ^^

방송인 강예빈

이 포스팅이 조금이라도 도움이 되셨다면 추천 버튼 한 번 클릭 해주시는 은혜를...

제가 글을 쓰는데 커다란 힘이 된답니다. ^^

지난 포스팅에서는 고구마 다이어트에 대해 알아 보았는데요.

오늘은 고구마 다이어트와 더불어 건강에 악영향을 끼치지 않는 다이어트 방법의 하나인 바나나 다이어트에 대해 알아 보려고 합니다.

바나나 다이어트는 한때 일본에서 선풍적인 인기를 끌었던 다이어트 방법인데요.

최근에 신상녀 서인영씨와 씨엔블루 정용화씨가 이 방법으로 다이어트에 성공하면서 다시금 인기를 끌게 된 다이어트 방법입니다.

다만 여기서 우리가 간과 하지 말아야 할 점은,

이런 연예인들을 따라 다이어트를 시도 한다고 해도 그리 쉽게 우리가 원하는 효과를 기대하기는 쉽지 않다는 것입니다.

왜냐구요?

첫째, 그들은 충분하고도 절실한 목적과 목표를 가지고 다이어트를 합니다.  

예를 들면 작품이나 광고에 출연하기 위해서 라던지 하는 것처럼 자기 직업상 뚜렷한 지향점을 가지고 있다는 것이지요.

둘째, 식단에서부터 운동에 이르기까지 일반인들이 여간해서는 따라하기 어려운 철저한 관리를 받는다는 것이지요.

하지만 실망하긴 이릅니다.

우리도 의지를 굳건히 하고 확 달라질 자신의 모습을 상상하면서 충분히 가능하다고 믿고 실천해 나간다면 올 여름에는 멋진 비키니로 해변을 활보할 수 있을 겁니다. (전 그렇게 할거예요. ㅋㅋㅋ)

서론이 너무 길었나요?

자~ 그럼 이제부터 저를 따라 바나나 다이어트에 대해 차근차근 알아 볼까요?

먼저 바나나의 영양성분과 효능에 대해 알아보겠습니다.

표를 보시면 바나나는 100g 당 칼로리는 90kcal 정도로 저칼로리 식품에 해당합니다.

식이섬유 2.6g, 칼륨 358mg 등으로 다이어트에 도움이 되는 영양소가 상당히 많습니다.

반면 나트륨이나 콜레스테롤 등 다이어트와 건강에 악영향을 미치는 성분은 거의 0에 가깝다고 할 만큼 적습니다.

다이어트에 사용되는 음식들은 공통점이 있습니다.

포만감을 느끼게 해주는 식이섬유가 풍부하다는 것이 그것인데요.

다이어트를 하는데 있어 공복감은 다들 아시다시피 최대의 방해물입니다.

공복감을 최대한 줄여주면서도 다이어트가 가능하게 해주는 것...

이것이 다이어트의 핵심이겠죠?

물론 공복감을 줄이는 데만 좋고, 나머지 영양성분에서 부족함이 있다면 이는 바로 요요현상으로 이어지기 때문에 좋지 않습니다.

이런 점에서 바나나는 정말 좋은 다이어트 식품입니다.

여기서 한가지 주의 사항을 말씀 드리고 싶은데요.

바나나 만으로 다이어트를 하려는 (일명 원푸드 다이어트) 시도는 하지 마시라는 겁니다.

이건 제가 다이어트에 대해서 집중적으로 알아 보면서 알게 된 철칙인데요.

어떠한 음식이건 그 식품만을 가지고 하는 원푸드 다이어트는 단기간 체중 감량에는 효과가 있을지 모르지만, 반드시 요요현상을 수반 할 수 밖에 없다는 겁니다.

요요현상은 다이어트를 하기 전 체중으로의 회귀는 물론 오히려 그보다 더 심각한 비만으로 진행 될 가능성이 높습니다.

그렇다면 배고픔을 참아가며 눈물겨운 다이어트를 했던 노력이 너무 허망해지는 일 일테고, 건강 또한 잃는 것 일테니까요.

다시 본론으로 돌아가서,

바나나는 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하고, 또 식이섬유는 장의 활동을 원할하게 하여 변비 예방에도 도움이 됩니다.

또한 포만감에 비해 열량(칼로리)이 낮아 다이어트에 효과적입니다.

지난 포스팅에서 칼륨이 나트륨의 체외 배출을 돕는다고 말씀드렸는데요.

바나나에는 이러한 칼륨이 많이 함유되어 다이어트의 적인 나트륨의 체외 배출도 도우니 일석이조의 효과를 볼 수 있답니다.

그렇다면 바나나로 원푸드 다이어트를 피하면서도 건강하게 다이어트 하는 법에 대해 알아 보겠습니다.

아침식사가 다이어트에 굉장히 중요하다고 이미 말씀 드렸는데요.

아침 식사는 바나나를 1~2개 정도를 먹는 것으로 대신 합니다.

아침을 거르게 되면 신진대사가 느려져 오히려 다이어트에 비효율적입니다.  

또 점심 식사에 폭식으로 이어지기 쉽죠.

반면 아침에 바나나로 식사를 하게 되면 밤새도록 비어있던 공복감을 해소해 주면서 당분이 공급되어 기분을 좋게 해주고 에너지원으로 이용됩니다.

다이어트를 하시려는 분들이 아침식사를 거르는 분들이 상당히 많은데 오히려 다이어트에는 방해가 된다는 사실을 아셔야겠습니다.

점심은 가급적 정상적인 식사를 하는 것이 좋습니다.

물론 정상식사라는 것이 고열량, 고지방의 아무 음식이나 드셔도 된다는 것은 아니구요. ^^

여건이 허락한다면, 가급적 잡곡으로 된 밥과 채소 위주의 반찬으로 식사를 하시는 것이 좋습니다.

식사량도 다이어트 강도를 생각하시면서 평상시에 드시는 것 보다 2/3 정도만 드시고, 익숙해 지면 1/2 정도로 줄이시면 더 효과적입니다.

저녁식사도 점심과 마찬가지로 정상식사를 하시는 것이 좋습니다.

다만 저녁의 경우 식사 내용과 별도로 중요한 것은 식사 시간입니다.

가급적 7시 이전에 드시도록 하시고 상황이 허락치 않으신다면 잠들기 3~4 시간 전에는 꼭 드셔야 한다는 겁니다.

저녁식사를 늦게 하고 소화가 되기 전에 잠을 자게 되면 에너지를 소모할 시간이 없고 이것이 체지방으로 축적 되기 때문입니다.

연구에 의하면 평소에 8~9시에 저녁을 드시던 분이 5~6시로 식사 시간을 옮기면 이것 만으로도 2~3kg을 감량할 수 있을 만큼 저녁 식사 시간은 중요하다고 합니다.

또 대부분의 경우 저녁 식사는 회식이나 모임 등으로 비교적 고열량, 고지방의 음식을 접할 기회가 많기 때문에 이 또한 매우 조심해야 할 부분입니다.

간식은 따로 안드시는 것이 가장 좋고 배고픔을 느낄 때 바나나를 조금씩 먹습니다.

이때 주의할 점은 바나나도 많이 드시면 살이 찌기 때문에 간식으로 먹는 바나나는 2~3개를 넘기지 말아야 한다는 겁니다.

바나나가 너무 질린다 생각되면 방울토마토를 드시는 것도 방법입니다.

다이어트를 하면서 물은 될 수록 많이 드셔야 합니다.

평소에 물을 많이 마시는 것이 건강에 좋다는 것은 다들 아시는 상식인데요.

수분을 흡수 해야하는 것은 다이어트에도 굉장히 중요하답니다.

물이 지방분해대사에 있어서 핵심이기 때문에 수분이 부족하면 체지방이 잘 분해되지 않는 답니다.

또 물은 신장이 노폐물을 걸러 몸 밖으로 배출하는데 중요한 역할을 합니다.

물이 부족해 노폐물이 몸 밖으로 배출되지 못한다면 살이 찌고 건강에도 악영향을 미치게 되니 물은 자주 드세요.

지금까지 바나나 다이어트에 대해 알아 보았는데요.

이 방법 외에도 바나나 다이어트는 다른 방법도 많답니다.

하지만 제가 살펴 본 바로는 가장 현실적이고 또한 건강도 해치지 않으면서 요요 걱정도 없는 다이어트 방법이라서 이렇게 소개하게 되었습니다.

여기에 적당한 운동까지 겸한다면 더더욱 효과적인 다이어트가 될 것입니다.

운동은 자신의 여건에 따라 다르겠지만 일반적인 경우 30분 정도의 산책이나 빠르게 걷기 등을 통한 유산소 운동과 10~20분 정도의 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

물론 단기간에 큰 효과를 기대한다면 근력운동을 병행하는 것도 좋습니다.

다시 한번 말씀 드리지만 바나나만 먹으면서 단기간에 살을 빼고자 한다면 더 치명적인 요요의 역습을 받을 수 있으니 이 점 꼭 유념하시구요.

오늘도 화이팅 입니다. ^^

오늘의 자극 사진입니다. ㅠㅜ

방송인 이수정

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오늘은 고구마 다이어트에 대해서 알아 볼까 합니다.

다들 아시다시피 고구마는 훌륭한 다이어트 식품인데요.

탄수화물이 주성분인 고구마가 왜 다이어트 식품으로 각광 받을까요?

일단 고구마의 영양성분에 대해 알아 봐야 할텐데요.

고구마의 달콤한 맛 때문에 당지수가 높을 것이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 고구마의 당지수는 감자의 절반 밖에 되지 않는다고 합니다.  

당지수가 높다는 것은 아래에서 다시 말씀 드리겠지만 빨리 에너지원으로 전환이 되고 사용하고 남은 에너지는 체지방으로 전환되어 비만의 원인이 됩니다.

고구마에 포함되어 있는 탄수화물은 에너지원으로써 굉장히 중요합니다.

고구마의 탄수화물은 흰쌀이나 밀가루처럼 단순 탄수화물이 아니라, 복합 탄수화물입니다.

단순 탄수화물의 경우 당으로 변환이 빨라 체지방으로의 전환이 쉬운 반면, 고구마처럼 복합 탄수화물의 경우 당으로의 전환이 느리게 진행되기 때문에 다이어트에 좋은 식품이랍니다.

또 섬유질이 풍부해서 포만감을 오래 지속 시켜주어 다이어트에 긍정적이고 직접적인 영향을 주고, 다이어트 중에 가장 흔하게 오는 부작용인 변비 예방에 탁월한 작용을 합니다.  또한 섬유질은 다른 영양소의 이용률을 올려 주어 건강에도 도움이 됩니다.

섬유질과 함께 변비 예방에 좋은 성분으로 야라핀이라는 성분이 고구마에 있는데...

고구마에 상처가 나거나 고구마를 자르게 되면 하얗고 끈적하게 엉기는 걸 볼 수 있는데요.

이것이 야라핀이라는 성분입니다.

야라핀은 설사제로도 사용될 만큼 변비예방에 도움이 됩니다.

고구마에 포함되어 있는 베타카로틴과 클로로겐산은 항암작용 및 항산화작용으로 건강과 미용에 좋습니다.

고구마는 비타민도 풍부해서 고구마 한개에는 하루 필요한 양의 비타민C가 포함되어 있고, 비타민B는 피로회복에 좋으며, 비타민E는 노화예방에 도움이 됩니다.  (비타민C는 열에 약하긴 하지만 고구마에 포함되어 있는 비타민C는 가열해도 절반 이상이 잔류한다고 합니다.)

알칼리성 식품인 고구마에는 칼륨도 풍부한데, 칼륨성분은 이뇨작용에 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다.  또 칼륨성분은 나트륨과는 길항작용을 함으로써 체내의 나트륨을 배출하는 역할도 함께 합니다.

나트륨과 하체 비만에 대해서는 지난 포스팅에서도 다루었고, 앞으로 따로 이 점에 대해서는 추가적인 글을 예정하고 있으므로 오늘 포스팅에서는 개략적인 점만 말씀 드리고 넘어 가겠습니다.

그렇다면 고구마 다이어트는 어떤 식으로 해야 할까요?

고구마와 일반 식사를 병행하는 방법도 있고,

고구마를 위주로 하는 방법도 있습니다.

1. 고구마를 일반 식사와 함께 하는 방법

자신의 평소 식사량의 반 정도로만 식사를 하고 나머지는 고구마로 대체하는 방법으로 비교적 실천하기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

다이어트를 급하게 하고 싶다던지, 성격이 급해서 눈에 띄는 효과를 원하시는 분에게는 적합하지 않은 방법입니다.

하지만 꾸준히 다이어트를 한다던지, 요요현상을 겪어본 분은 이 방법을 추천드립니다.

2. 고구마를 위주로 다이어트를 하는 방법

당연하겠지만 주 재료는 고구마이구요.  영양성분의 균형을 위해 저지방 우유와 닭가슴살, 토마토 등으로 보조를 하는 방식입니다.

아침식사로 고구마 1개와 저지방 우유.

점심식사에는 고구마 1개, 저지방 우유, 닭가슴살 샐러드.

저녁식사는 고구마 1개와 저지방 우유, 토마토나 채소.

이렇게 식사를 하면 되는데요.

경우에 따라서 고구마를 조금 더 드셔도 되고, 점심식사의 경우 채식 위주의 한식에 고구마를 곁들여도 됩니다.

물론 이때 배부름을 느낄 정도로 많이 드시는 건 곤란합니다.

고구마가 복합당이고 영양학적으로 다이어트에 도움이 되는 건 사실이지만, 고구마도 많이 먹으면 분명 살이 찝니다.^^

또 채소나 닭가슴살을 샐러드로 드시는 경우 주의해야 할 점은, 드레싱 선택에 주의 해야 하는데, 이때 칼로리가 낮은 드레싱을 골라서 드셔야합니다.

예전에는 드레싱도 칼로리가 높기 때문에 생으로 채소나 과일을 먹었는데, 최근에는 이보다는 저칼로리의 드레싱과 함께 함으로써 다이어트를 중간에 포기하는 걸 예방하는 추세로 가고 있답니다.

맛없는 채소를 억지로 먹다보면 다이어트 도중 라면이나 떡볶이 등 자신이 평소에 동경하던 음식을 정신없이 먹는 경우가 생기기 쉽다는 거죠.

3. 아침이나 저녁에만 고구마로 식사를 하는 다이어트

아침이나 저녁식사 중 한 끼를 고구마와 저지방 우유로 대체하고 나머지 식사를 정상 식사를 하시되 식사량을 평상시 보다 적게 드시면서 하는 다이어트 방법입니다.

제가 아침과 저녁 중에 추천 드리고 싶은 것은 아침 식사인데요.

이는 다이어트를 하는 데 있어 아침 식사가 굉장히 중요하기 때문입니다.

다이어트를 하다보면 아침식사를 거르는 분들이 많은데, 아침을 거르게 되면 몸이 방어적인 체질로 바뀌게 되어 기초대사량이 줄어들고, 결국엔 다이어트에 나쁜 영향을 주게 됩니다.

아침에 장을 깨워주는 고구마와 저지방 우유의 영양 성분이 신진대사를 원활하게 해주어 기초대사를 올려주고 결국엔 다이어트에 도움이 됩니다.

이는 요요현상의 예방에도 도움이 된답니다.^^

마지막으로 글을 정리하면서 드리고 싶은 말씀은,

다이어트 도중 배고픔을 도저히 참기 힘든다면, 중간중간 방울토마토를 먹는 것이 좋다는 것입니다.

무작정 굶으면서 하는 다이어트는 정~~~말 좋지 않기 때문인데요.

왜냐하면 설령 다이어트에 성공하더라도 요요현상으로 다이어트 전으로 돌아가거나 오히려 예전보다 더 비만이 될 가능성이 크기 때문입니다.

건강도 생각하고 요요현상도 생각한다면 자신의 체질에 맞게 적당한 다이어트를 신중하게 해야합니다.

모두들 건강한 다이어트에 성공하도록 오늘도 화이팅이예요.^^

오늘의 자극 사진입니다.        부럽죠~~~.        저두요. ㅠㅜ

민효린 입니다.

추천과 댓글은 제가 포스팅하는데 큰 힘이 됩니다.  1초의 여유를 베풀어 주세요.^^